7 Maneiras Eficazes de Lidar com o Medo de ser Excluído

Se sentir excluído pode ser extremamente doloroso. Esses sentimentos podem nos levar a uma espiral de preocupações, veja como lidar com esse medo

05.10.2025 | João Vitor Santos

É sábado de manhã e você abre casualmente suas redes sociais e encontra o feed do seu amigo próximo repleto de vídeos de uma noite emocionante. Todos os seus outros amigos também estavam lá, seu estômago embrulha... eles se esqueceram de você?

Ser excluído dos planos, ou simplesmente se sentir excluído, pode ser extremamente doloroso. Esses sentimentos podem nos levar a uma espiral de preocupações: Por que não fomos convidados? O que fizemos? O que há de errado conosco?

Embora essas situações possam parecer incrivelmente pessoais, fique tranquilo, geralmente não são. Ao nos envolvermos em um pouco de autorreflexão e agirmos, podemos lidar efetivamente com o medo de ser excluído.

Estão todos saindo sem mim?

De acordo com Melissa Legere, o medo de ser excluído "geralmente vem de uma mistura de desejo de 'se encaixar' e a ansiedade de ser excluído de algo importante". Esse medo está intimamente ligado ao FOMO (medo de perder algo), que hoje em dia é amplamente perpetuado pelas mídias sociais e plataformas online.

O Dr. Michael Kane, afirma que a possibilidade de ser excluído está ligada à nossa necessidade intrínseca de pertencimento e conexão. "Como criaturas sociais, os humanos prosperam com a inclusão", afirma. "Quando sentimos exclusão, seja ela real ou percebida, isso pode desencadear sentimentos de rejeição, inadequação ou até mesmo solidão."

De onde exatamente vem esse medo? O Dr. Kane afirma que pode derivar de experiências da infância, como ser frequentemente excluído. Experiências traumáticas, como bullying ou negligência, podem amplificar esse medo, levando a uma maior sensibilidade à rejeição social. Além disso, pessoas que vivem com certos transtornos de saúde mental — transtorno de ansiedade social, transtorno depressivo maior, transtorno de personalidade borderline — frequentemente também apresentam uma maior sensibilidade à rejeição.

Lidando com o Medo de Ser Excluído

Em algum momento, todos nós já nos sentimos excluídos. Essas experiências podem nos deixar com medo de sermos excluídos no futuro, o que pode nos impedir de realmente abordar o problema. Se você está se sentindo sobrecarregado pelo medo de ser excluído, aqui estão algumas maneiras de lidar com a situação, apoiadas por especialistas.

Reconheça suas emoções

“Antes de tudo, é importante entender o que você está sentindo e por que está se sentindo assim”, diz o Dr. Kane. Em vez de ignorar ou descartar nossas emoções desconfortáveis ​​– ciúme, raiva, tristeza – podemos reservar um momento para reconhecê-las, rotulá-las e validá-las. “Quando você nomeia suas emoções, recupera o controle sobre elas”, diz o Dr. Kane. Isso, por sua vez, nos ajuda a lidar com nossos sentimentos de forma mais eficaz.

Para rotular suas emoções, considere registrá-las em um diário. Você também pode fechar os olhos, observar o que sente e observar onde esses sentimentos se manifestam em seu corpo.

Evite Suposições Negativas

Nossos cérebros frequentemente assumem o pior, um fenômeno conhecido como viés da negatividade. Evolutivamente, esse viés é vantajoso porque nos impulsiona a evitar danos. No entanto, no contexto de nos sentirmos excluídos, ele pode nos levar a perceber ameaças onde elas podem não estar presentes.

Legere nos lembra que, em vez de presumir o pior — achando que os outros estão nos deixando de fora intencionalmente —, podemos ficar curiosos sobre a situação. "Às vezes, as coisas simplesmente passam despercebidas ou os planos mudam repentinamente", diz ela. "Entrar em contato pode clarear as coisas e aliviar qualquer um dos seus pensamentos acelerados. Lembre-se de que é melhor perguntar do que se estressar com o que pode nem ser verdade."

Autorreflexão e Comportamento Pessoal

Victoria Murray afirma que pode ser útil questionar por que somos tão afetados quando nos sentimos excluídos de uma situação. Podemos nos perguntar o seguinte: É por causa de momentos passados ​​na vida em que nos sentimos excluídos? É por causa de uma insegurança mais profunda nesse relacionamento específico?

“Avaliar o contexto em que esses sentimentos se desenvolvem pode ajudar você a entender melhor por que pode estar se sentindo assim”, diz Murray. Isso pode nos dar mais informações para que não tiremos conclusões precipitadas e também pode nos permitir ser mais compassivos conosco mesmos.

Comunique-se com os Outros

Com muita frequência, caímos na armadilha da leitura da mente, acreditando que os outros entendem automaticamente como estamos nos sentindo. A realidade é que os outros podem nem perceber que estamos nos sentindo excluídos. “Falar por si mesmo e comunicar seu desejo de participar pode ser muito fortalecedor”, diz Murray. Expressar nossas necessidades é a melhor maneira de tê-las atendidas. Além disso, isso permite que outros entendam como podem nos apoiar melhor no futuro.

Lembre-se: é sempre melhor usar frases na primeira pessoa para assumir a responsabilidade pelos nossos próprios sentimentos e evitar que os outros se sintam culpados.

Construa Autoconfiança

Nossa confiança pode ser bastante afetada pelo medo da exclusão ou por sermos repetidamente deixados de lado. Construir nossa autoconfiança é essencial para superar essas preocupações e criar um autoconceito melhor. "Lembre-se de suas qualidades únicas e do valor que você agrega aos relacionamentos", diz o Dr. Kane.

"Cerque-se de pessoas que o apoiem e que o apreciem por quem você é." Trabalhar com um profissional de saúde mental também pode nos ajudar a lidar com inseguranças mais profundas e traumas passados, o que pode aumentar nossa autoestima a longo prazo.

Cuide-se

Sentimentos fortes podem afetar nosso bem-estar físico e emocional. É por isso que cuidar de nós mesmos é de extrema importância. Isso pode ser feito por meio de uma longa caminhada, assistir ao nosso programa de TV favorito ou ligar para um amigo próximo. Murray diz: "Resista à vontade de 'superar' os sentimentos que estão surgindo — eles estão comunicando algo a você. Às vezes, eles estão lhe dizendo para desacelerar e dar um tempo."

Tome a iniciativa em situações sociais

“Deixar que os outros tomem conta nos deixa passivos, impotentes e fora de controle”, diz Murray. Se notarmos um padrão de sentimento de exclusão, podemos nos fortalecer assumindo a responsabilidade. Isso pode se manifestar em entrar em contato com outras pessoas para iniciar planos, em vez de esperar para sermos convidados. À medida que organizamos mais planos, podemos acabar sendo incluídos em mais deles, aliviando assim o medo de sermos excluídos.

Lembre-se

O medo de sermos excluídos pode nos fazer sentir preocupados, tristes, com ciúmes e até mesmo inadequados. Como humanos, todos temos uma tendência natural a pertencer, a ser excluídos. No entanto, podemos nos sentir excluídos de vez em quando ou podemos não receber um convite para uma festa que esperávamos ir. Nessas situações, é importante sermos gentis conosco mesmos e observar a situação com curiosidade.

Ao reconhecer nossos sentimentos e agir, podemos lidar melhor com o medo de sermos excluídos. Preocupações com a exclusão são normais e não significam que somos falhos de alguma forma. Essas preocupações mostram o quanto nos importamos e o quanto queremos estar próximos dos outros, qualidades admiráveis.