Como Construir Um Hábito Saudável

Quanto tempo demora até você construir um novo hábito? Veja aqui como hábitos saudáveis são formados

20.07.2023 | João Vitor Santos

A sabedoria convencional nos diz que leva cerca de quatro semanas para construir um hábito. Mas isso é realmente verdadeiro? Se você está tentando comer de forma mais nutritiva ou viver um estilo de vida antienvelhecimento em geral, quanto tempo levará para que um novo hábito saudável se mantenha?

Não há dúvida de que estabelecer hábitos saudáveis regulares (ou quebrar hábitos ruins) pode melhorar sua longevidade. Uma vez que comportamentos saudáveis – como parar de fumar, beber apenas com moderação ou fazer exercícios regularmente – estão enraizados em sua programação regular, é mais provável que você os pratique de forma consistente.

Apesar disso, há surpreendentemente pouca pesquisa sobre quanto tempo é realmente necessário para estabelecer um novo hábito. A epidemiologista da University College London, Phillippa Lally, examinou o processo de formação de hábitos na vida cotidiana. Seu estudo foi publicado em 2010 no European Journal of Social Psychology.

Como é definido um hábito?

Fazer algo pela primeira vez requer preparação e intenção. Com consistência, menos atenção, pensamento ou esforço devem ser pagos. Lally descreve um hábito como um comportamento que é repetido com frequência suficiente para que, com o tempo, menos pensamento consciente seja necessário para que isso aconteça.

Em vez disso, sugestões no ambiente ou nas situações de uma pessoa começam a desencadear o comportamento como uma resposta automática: é hora de dormir, então você escova os dentes (escovar os dentes tornou-se um hábito).

O artigo cita as seguintes características de um comportamento ou hábito automático:

• É eficiente;
• Você está menos ciente de que está fazendo isso;
• Não é intencional;
• É menos controlável.

Quanto tempo leva?

De acordo com o estudo de Lally, pesquisas anteriores sugerem que um comportamento se tornou habitual quando foi "realizado com frequência (pelo menos duas vezes por mês) e extensivamente (pelo menos 10 vezes)". A própria pesquisa de Lally descobriu que pode levar muito mais tempo do que isso.

Um total de 82 adultos foram estudados por um período de 12 semanas. Eles foram solicitados a escolher uma atividade saudável, beber ou comer, que ainda não fizesse parte de sua rotina diária, e realizá-la em um horário ou local semelhante todos os dias.

Eles deveriam identificar uma deixa ou situação que pudesse levar ao comportamento, desde que essa deixa acontecesse apenas uma vez por dia. Cada sujeito deveria registrar em um site se realizava ou não o hábito potencial. Nenhuma recompensa de qualquer tipo foi oferecida como incentivo para a repetição do comportamento.

Os participantes escolheram ações como correr 15 minutos antes do jantar, comer uma fruta no almoço ou meditar.

O tempo médio que levou para um hábito se tornar automático foi de 66 dias. O intervalo, no entanto, foi de 18 a 254 dias para o hábito ser estabelecido. Na verdade, cerca de metade dos sujeitos não realizou a ação escolhida de forma consistente o suficiente para criar um hábito.

Curiosamente, o aumento da repetição de uma ação nem sempre produz hábitos mais fortes.

Lally descobriu que a repetição consistente de um comportamento no início do processo era mais eficaz na criação de uma ação automática do que a repetição posterior.

Além disso, depois de um certo tempo, o processo de formação de hábito estagna, de modo que a repetição adicional não solidifica ainda mais o hábito. A relação entre repetição e força de hábito não é, portanto, linear neste estudo.

O que isso significa para você

Ao contrário do prazo de quatro semanas frequentemente citado como um limite para estabelecer um hábito, a pesquisa de Lally sugere que muitos mais dias e semanas de diligência podem ser necessários.

Você não precisa se desencorajar com essa descoberta; apenas reconheça que a mudança de comportamento é desafiadora e procure maneiras de apoiar seus ajustes de estilo de vida - realizando-os de forma consistente e frequente - para ajudar a torná-los permanentes.