Controle da raiva – Conheça 20 dicas para manter a calma

Conheça algumas estratégias para que você domine sua raiva (e não o contrário).

28.11.2021 | João Vitor Santos

A raiva é um sentimento normal e pode mesmo ser uma emoção positiva se te ajuda a lidar com alguns problemas ou desafios – seja no trabalho, nos estudos ou em casa. Porém, a raiva pode se tornar um problema se leva a agressões verbais, surtos ou mesmo ataques físicos.

O controle de raiva é fundamental para evitar que você faça algo que pode causar arrependimento. Antes que a coisa saia de controle, você pode usar essas estratégias para controlar a raiva.

1. Conte até 10 (sim, funciona)

Conte até 10 - ou 100, se você estiver com muita raiva. Isso, obviamente, leva tempo e vai permitir que sua frequência cardíaca diminua. Graças a isso a raiva, mesmo que não vá embora, com certeza vai diminuir.

2. Respire

Sua respiração se torna mais curta e veloz conforme sua raiva aumenta. Você pode controlar sua raiva ao respirar mais lenta e profundamente. De preferência, inspire pelo nariz e exale pela boca. Faça isso por vários minutos até se sentir mais calmo(a).

3. Faça uma caminhada

Exercícios físicos ajudam a acalmar seus nervos e reduzir sua raiva. Sair para andar um pouco é uma ótima opção, mas você também pode andar de bicicleta ou fazer outros tipos de exercício. Qualquer coisa que agite seu corpo é ótima para seu corpo e mente.

4. Relaxe seus músculos

Os exercícios físicos são uma forma de extravasar a irritação através do movimento, mas você pode fazer o caminho inverso e promover o relaxamento dos seus músculos.

Encontre uma posição confortável e concentre-se em diminuir a tensão dos seus grupos musculares. Acompanhe isso de respirações lentas e ritmadas.

5. Alongue-se

Alongar o pescoço e os ombros são exemplos de movimentos que ajudam a relaxar o corpo e controlar as emoções. Caso necessário, alongue seus membros superiores, inferiores e quaisquer regiões do corpo que sentir necessário.

6. Escape mentalmente

Se possível, vá para um quarto fechado, feche seus olhos e tente se visualizar uma cena relaxante. Concentre-se nos detalhes desse cenário, na cor dos elementos, nos sons e no cheiro.

7. Ouça música

A música é uma ótima forma de distração e, portanto, de controlar a raiva. Coloque fones de ouvido e concentre-se no som de suas canções favoritas.

8. Pare de falar

Em momentos de alta tensão, você pode sentir o ímpeto de falar muita coisa. Isso, porém, provavelmente fará mais mal do que bem. Evite falar qualquer coisa além do que for absolutamente necessário. Isso poupará você de arrependimentos no futuro.

9. Se afaste um pouco

Se permita alguns minutos de solidão. Afaste-se das outras pessoas, mesmo no mundo virtual, e tire um tempo para processar o que aconteceu. Isso permitirá que sua raiva diminua e que você olhe para os eventos de maneira mais racional.

10. Escreva ou fale sobre isso em um diário

Um diário permite que você escreva (ou fale) sobre seus sentimentos de maneira franca e sem filtros. Falando-se da escrita, em particular, ela pode ajudar você a organizar seus pensamentos e processar melhor aquilo que sente.

11. Ensaie sua resposta

Previna uma explosão de raiva ao antecipar sua resposta ao problema no futuro. Isso permite que certas palavras e ações não causem reações tão fortes em você.

12. Mude sua rotina

Se algum hábito costuma te causar raiva, se pergunte se as coisas precisam acontecer necessariamente dessa forma. Procure alternativas ou evite interações que aumentam seu estresse.

13. Fale com um amigo

Outra ótima forma de lidar com a raiva é conversando com um amigo de confiança. Falar sobre o evento ajuda você a processar seus sentimentos e tudo o que aconteceu. Falar com uma pessoa também permite que você receba uma nova perspectiva.

14. Sorria

Nada combate um sentimento negativo como um sentimento positivo. Procure maneiras de rir, seja assistindo um vídeo engraçado, vendo memes ou saindo com seus amigos.

15. Seja grato(a)

Quando tudo o que parece importar são as coisas que estão erradas, foque naquilo que é certo. Repare nas coisas boas que você tem na sua vida e permita-se sentir bem por elas.

16. Se imagine perdoando a pessoa

Perdoar a pessoa que irritou você exige muita maturidade emocional. Se não for capaz de fazer isso na prática, pelo menos contemple esse cenário e pense sobre perdoar a pessoa.

17. Pratique a empatia

Apesar da irritação, busque se colocar no lugar da pessoa e entender a perspectiva dela. Esse novo ponto de vista pode explicar muitas ações que irritaram você.

18. Escreva um e-mail

Escreva um e-mail ou carta para a pessoa que irritou você, mas não envie. Nessa comunicação, diga tudo o que você desejar da maneira mais franca possível. Isso funcionará como um escoadouro para seu sentimento negativo, dando lugar a emoções mais sóbrias e positivas.

19. Expresse sua raiva

Não tem problema em abordar a situação diretamente, mas você precisa fazer isso com cuidado. Se você não garante que agirá de maneira madura durante a confrontação, adie a conversa ou convide uma pessoa neutra para mediar o diálogo. Um terapeuta pode ajudar nesse caso.

20. Encontre um canal criativo

Transforme sua raiva em alguma ação prática ou hobby. Considere pintura, desenho, jardinagem ou voluntariado, entre outros. Nossas emoções são potentes combustíveis para ações que podem ser boas ou más, dependendo de como decidimos usá-las.