Como Controlar Suas Emoções Quando Elas Estão à Flor da Pele

Aprender a controlar as emoções é possível com um pouco de prática e paciência. Descubra algumas técnicas que podem te ajudar nesse processo

27.07.2025 | João Vitor Santos

Experiências emocionais comuns, como raiva, frustração, tristeza ou ansiedade, podem impactar o bem-estar e a tomada de decisões. Na verdade, pesquisas sugerem que experiências emocionais podem oferecer impulsos benéficos para a tomada de decisões, mas também podem minar ou prejudicar a tomada de decisões.

"Quando se trata de resolução de problemas, emoções intensas ou intensas podem não nos permitir ser conscientes", diz Deborah Serani, professora da Universidade Adelphi e autora de "Quando estou preocupado(a)".

No entanto, se você tem emoções grandes e avassaladoras e pode invocar o raciocínio para regular seus desejos, comportamentos e pensamentos, ela diz, é provável que você experimente maior bem-estar com as escolhas que faz.

O que é controle emocional (regulação emocional)?

Antes de falar em técnicas, vale entender o que significa controlar as emoções. Controle emocional, também chamado de regulação emocional, é a capacidade de perceber o que você está sentindo e escolher como responder a isso, em vez de reagir no automático. Não se trata de reprimir, esconder ou "desligar" o que você sente, e sim de gerenciar a intensidade da emoção e o comportamento que vem depois dela.

Em outras palavras, você não decide se vai sentir raiva, medo ou tristeza, porque essas respostas são automáticas. O que está sob seu controle é o que você faz com elas. Uma pessoa com boa regulação emocional consegue sentir uma emoção forte e, ainda assim, manter o raciocínio presente para decidir o próximo passo. Essa habilidade se conecta com a inteligência emocional e pode ser desenvolvida com prática, assim como qualquer outra habilidade.

Descontrole emocional: quando é sinal de algo maior

Sentir emoções intensas diante de situações difíceis é normal e esperado. O descontrole emocional é diferente: acontece quando as emoções ficam tão frequentes e intensas que passam a dominar o comportamento, prejudicando decisões, relacionamentos e bem-estar. Ele pode aparecer como explosões de raiva, choro difícil de conter, irritabilidade constante, ansiedade que não passa ou mudanças bruscas de humor ao longo do dia.

Ter um dia mais reativo de vez em quando não é motivo de preocupação. O sinal de alerta surge quando o descontrole é frequente, desproporcional ao que o provocou e traz prejuízo real à sua vida. Nesses casos, ele pode estar ligado a quadros como transtornos de ansiedade, depressão ou desregulação emocional, que merecem avaliação de um profissional. Só um psicólogo ou psiquiatra pode fazer esse diagnóstico e indicar o tratamento adequado, então, se você se identifica com esse padrão, buscar ajuda não é exagero, é cuidado.

Por que não consigo controlar minhas próprias emoções?

Serani diz que sempre que uma pessoa age antes de pensar, pode se tornar difícil controlar as emoções. Ela diz que momentos felizes, emocionantes e ótimos podem interferir na tomada de decisões, assim como emoções negativas e agressivas, como raiva, tristeza, fúria, frustração, preconceito e muito mais.

“A chave é reconhecer seus sentimentos, mas também convidar a reflexão para fazer parte do seu processo. Há um ditado que diz: ‘siga seu coração, mas leve sua cabeça com você’”, diz Serani.

Ela acrescenta que a impulsividade, a catastrofização e a evitação podem impactar a capacidade de controlar as emoções, observando que a tomada de riscos, os comportamentos evitativos e as distorções cognitivas aumentam os hormônios do estresse que causam tensão, irritabilidade e agitação.

“E eles também acendem a ansiedade e a insegurança. Infelizmente, essas abordagens nos fazem sentir desamparados e sem esperança. E muitos se descobrem incapazes de encontrar estabilidade emocional”, diz Serani.

Posso controlar minhas próprias emoções?

A resposta para isso é sim e não, diz Natalie Christine Dattilo, PhD, psicóloga clínica e instrutora de psicologia na Harvard Medical School.

“Nossos sentimentos são espontâneos e involuntários, o que significa que eles acontecem de forma automática e reflexiva, como uma resposta automática. O que podemos controlar é o que fazemos com eles quando acontecem”, diz ela.

Controlar as emoções parece “diminuir o volume” de sua intensidade e “mudar o canal” para uma emoção diferente quando necessário, explica Dattilo.

Estratégias para regulação emocional

A seguir estão algumas maneiras de ajudar a regular suas emoções.

Entre em contato com sua fluência emocional

A inteligência emocional se refere à capacidade de entender e gerenciar suas próprias emoções e reconhecer as emoções dos outros. Embora a frase inteligência emocional seja comumente usada, Dattilo prefere usar "fluência" emocional.

"Inteligência implica que você a tem ou não. Fluência é algo que você ganha com a prática, como aprender um novo idioma", diz ela.

Ela acrescenta que os sentimentos são uma forma de "comunicação", o que também se encaixa melhor com a ideia de fluência.

"Nossos sentimentos são projetados para nos dizer algo e chamar nossa atenção, é nosso trabalho decifrar o que é. Nossas emoções nos alertam sobre algo importante, algo potencialmente ameaçador ou algo interessante e emocionante. Elas não são necessariamente 'boas' ou 'ruins', embora tenham a rotulá-las dessa forma", explica Dattilo.

À medida que você ganha fluência em suas emoções, elas se tornam menos confusas e difíceis de entender, e você aprende o que fazer com elas, diz ela.

Volte sua atenção para fora

Embora os sentimentos sejam reais, eles são intangíveis. Quando os sentimentos são intensos, Dattilo diz que se concentre em algo tangível e físico. Ela recomenda pressionar as mãos suavemente ou colocar a mão no peito e sentir sua respiração e batimentos cardíacos.

Ligar a música é outra ferramenta simples e negligenciada para a regulação das emoções, ela observa.

"A música pode ser edificante, energizante, calmante, relaxante. Ela pode mudar seu humor em um instante", diz Dattilo.

Pratique atividades de autocuidado

Exercitar-se, dormir o suficiente, comer alimentos nutritivos e se envolver em hobbies pode apoiar o bem-estar emocional e regular emoções intensas e construir aprendizado social e emocional, diz Serani.

“Estudos mostram há muito tempo que cuidar de sua mente, corpo e alma dessas maneiras aprofundará sua sintonia consigo mesmo e ajudará na autorregulação”, diz ela.

Envolva-se em exercícios de trabalho interno

Artes expressivas como diário e blogs, participar de grupos de apoio e buscar psicoterapia podem ajudar a processar emoções e obter insights sobre as causas subjacentes de emoções fortes, diz Serani.

“Um dos benefícios adicionais é que essas experiências podem ajudar a erradicar alguns dos gatilhos, traumas ou padrões não resolvidos que desencadeiam emoções avassaladoras”, observa ela.

Identifique gatilhos que aumentam as emoções

Embora gatilhos como certas situações ou pessoas sejam altamente desagradáveis ​​e seja natural evitá-los, Dattilo diz que identificar seus gatilhos pode lhe dar as melhores oportunidades de aplicar uma resposta alternativa a eles.

"A prática nos ajuda a construir e fortalecer habilidades de regulação emocional, como respiração e reformulação, para que estejam disponíveis e sejam úteis para nós quando precisamos delas, em tempo real", diz ela.

Técnicas práticas para controlar as emoções no momento

As estratégias acima constroem a base a longo prazo. Mas o que fazer quando a emoção já está à flor da pele, ali, em tempo real? Estas são técnicas práticas, simples e com respaldo em evidências, que você pode usar no calor do momento.

Respire devagar

A respiração lenta e profunda é a ferramenta mais rápida para acalmar o corpo. Quando a emoção sobe, a respiração fica curta e o coração acelera. Inspirar pelo nariz contando até quatro, segurar por um instante e expirar lentamente pela boca ajuda a reduzir a resposta de estresse e sinaliza ao cérebro que o perigo passou. Se quiser aprofundar, veja estes exercícios de respiração para aliviar a ansiedade.

Faça uma pausa antes de reagir

Grande parte do arrependimento vem de agir no impulso. Antes de responder, dê a si mesmo alguns segundos, ou minutos, para que a parte racional do cérebro entre em ação. Contar até dez, sair do ambiente ou adiar uma resposta não é fuga, é criar espaço entre o que você sente e o que você faz.

Nomeie a emoção

Colocar em palavras o que você está sentindo, "estou com raiva", "estou ansioso", "estou magoado", reduz a intensidade da emoção. Dar nome ao que sente ajuda o cérebro a processar a experiência em vez de apenas reagir a ela, e é um dos primeiros passos para desenvolver fluência emocional.

Reestruture o pensamento (TCC)

A reestruturação de pensamentos vem da terapia cognitivo-comportamental (TCC) e parte de uma ideia central: não é o evento em si que gera a emoção, mas a interpretação que fazemos dele. Ao perceber um pensamento automático do tipo "isso é um desastre" ou "ninguém me respeita", vale questioná-lo: essa interpretação é fato ou suposição? Existe outra leitura possível? Trocar o pensamento distorcido por um mais realista muda a emoção que vem depois. Entenda melhor em como usar a reestruturação cognitiva.

Pratique atenção plena (mindfulness)

A atenção plena, ou mindfulness, é a prática de observar o que acontece no presente sem julgar. Aplicada às emoções, ela ensina a notar o que você sente com curiosidade, em vez de ser arrastado pela emoção. Com o tempo, isso aumenta o espaço entre o estímulo e a reação, exatamente onde mora a escolha.

Se, mesmo tentando essas técnicas, você sente que o descontrole se repete e atrapalha sua vida, um psicólogo pode ajudar a aplicá-las de forma personalizada. Abordagens baseadas em evidência como a TCC e a terapia comportamental dialética (TCD, ou DBT) são especialmente úteis para fortalecer a regulação emocional.

Como identificar seus gatilhos

Controlar as emoções fica muito mais fácil quando você conhece o que as dispara. Gatilhos são situações, pessoas, lugares ou até pensamentos que costumam acender uma resposta emocional intensa. Identificá-los não elimina a emoção, mas dá a você tempo para preparar uma resposta diferente da habitual.

Uma forma prática de mapear gatilhos é observar padrões. Depois de um episódio de descontrole, pergunte-se: o que aconteceu logo antes? O que eu estava pensando? O que meu corpo sentiu, tensão, calor, aperto no peito? Manter um diário emocional por algumas semanas ajuda a enxergar repetições que passam despercebidas no dia a dia. Com esse mapa em mãos, você consegue antecipar situações de risco e treinar respostas alternativas antes que a emoção domine.

Comunicação construtiva

A seguir estão técnicas de comunicação assertivas para ajudá-lo a expressar emoções de forma eficaz, ouvir ativamente e afirmar limites, mantendo o respeito e a empatia.

Afaste-se de conversas hostis

Reconheça que você não precisa se envolver em uma conversa com alguém que está se tornando hostil. Dattilo sugere dizer: "Esta conversa é importante e posso dizer que estou/você está ficando chateado. Acho que devemos nos afastar dela por um tempo."

No entanto, reserve um tempo para revisitar a conversa em vez de ignorá-la ou evitá-la.

Evite palavras acusatórias

Em vez de acusar alguém de algo geral, como ser maldoso, Dattilo diz para transmitir seu ponto de vista usando uma linguagem com a estrutura de: "Quando você 'x', eu me sinto 'y'".

"Por exemplo, 'Quando você olha para o seu telefone durante o jantar, eu me sinto ignorada e sem importância. Podemos conversar um com o outro?'", ela diz.

Dê aos outros uma chance de falar

Serani sugere dar às outras pessoas na conversa um tempo ininterrupto para compartilhar seus pensamentos e sentimentos.

"Geralmente, cinco minutos ou menos é uma boa medida de tempo", ela diz.

Enquanto ouve, certifique-se de não falar e tente ouvir o que os outros estão dizendo.

"A propósito, a palavra ouvir contém as mesmas letras da palavra silêncio", diz Serani.

Componha-se antes de falar

Quando for sua hora de falar, Serani sugere respirar profundamente e tentar reduzir as reações de estresse.

“Dessa forma, se suas emoções estiverem à flor da pele, você pode convidar as partes cognitivas do seu cérebro para ajudar no raciocínio”, diz ela.

Procure um meio termo

Tentar encontrar áreas de acordo é uma maneira de manter a conversa respeitosa. Por exemplo, Dattilo sugere usar declarações como "Podemos concordar em discutir isso mais tarde?" ou "Podemos concordar que discutir não vai resolver nada hoje à noite e tentar descobrir uma maneira melhor amanhã?"

"Pedir um acordo também ajuda seu parceiro a sentir que pode 'comprar' qualquer solução potencial alcançada", diz ela.

Quando procurar um psicólogo

Aprender a controlar as emoções é possível sozinho, mas há situações em que o apoio profissional faz toda a diferença. Quando o descontrole emocional é frequente, intenso e prejudica seu trabalho, seus relacionamentos ou sua qualidade de vida, buscar um psicólogo é o caminho mais seguro. No Brasil, a psicoterapia é conduzida por profissionais registrados no Conselho Regional de Psicologia (CRP), o que garante formação e responsabilidade ética.

O atendimento psicológico está disponível de forma gratuita pelo Sistema Único de Saúde (SUS), inclusive nos Centros de Atenção Psicossocial (CAPS), e também na rede particular e online. As abordagens com maior respaldo científico para a regulação emocional incluem a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e a terapia comportamental dialética (TCD, ou DBT), esta última desenvolvida justamente para ajudar pessoas com grande dificuldade de lidar com emoções intensas.

Se preferir a comodidade do atendimento online, você pode encontrar um psicólogo pela PsyMeet. Em casos que envolvem sintomas mais amplos, um psiquiatra pode complementar o cuidado.

Lembre-se

Às vezes, as emoções levam a melhor sobre todos. No entanto, aprender a regular suas emoções é algo que pode ser desenvolvido e melhorado com prática, paciência e autocompaixão.

Com cada situação difícil que coloca suas emoções à prova, abrace-a como uma oportunidade de crescer e melhorar sua fluência emocional.