Como Desenvolver e Praticar a Autorregulação

Veja aqui como você pode desenvolver e praticar a autorregulação e o importante impacto que ela pode ter na sua vida

25.03.2023 | João Vitor Santos

A autorregulação é a capacidade de controlar o próprio comportamento, emoções e pensamentos na busca de objetivos de longo prazo. Mais especificamente, a autorregulação emocional refere-se à capacidade de gerenciar emoções e impulsos perturbadores - em outras palavras, pensar antes agindo.

A autorregulação também envolve a capacidade de se recuperar da decepção e agir de maneira consistente com seus valores. É um dos cinco componentes-chave da inteligência emocional.

Ele também cobre alguns problemas comuns que você pode enfrentar e o que você pode fazer para se autorregular de forma mais eficaz.

Como a autorregulação se desenvolve

Sua capacidade de autorregulação como adulto tem raízes em sua infância. Aprender a se autorregular é uma habilidade importante que as crianças aprendem tanto para a maturidade emocional quanto, posteriormente, para as conexões sociais.

Em uma situação ideal, uma criança que tem acessos de raiva se transforma em uma criança que aprende a tolerar sentimentos desconfortáveis sem ter um ataque e, posteriormente, em um adulto capaz de controlar impulsos para agir com base em sentimentos desconfortáveis.

Em essência, a maturidade reflete a capacidade de enfrentar ameaças emocionais, sociais e cognitivas no ambiente com paciência e consideração. Se essa descrição o lembra da atenção plena, não é por acaso — a atenção plena está de fato relacionada à capacidade de autorregulação.

Por que a autorregulação é importante

A autorregulação envolve fazer uma pausa entre um sentimento e uma ação - reservar um tempo para pensar nas coisas, fazer um plano, esperar pacientemente. As crianças geralmente lutam com esses comportamentos, e os adultos também.

É fácil ver como a falta de auto regulação pode causar problemas na vida. Uma criança que grita ou bate em outras crianças por queixa não será popular entre os colegas e pode ser disciplinada na escola.

Um adulto com poucas habilidades de autorregulação pode carecer de autoconfiança e autoestima e ter problemas para lidar com o estresse e a perda. Muitas vezes, isso pode resultar em raiva ou ansiedade. Em casos mais graves, pode até levar ao diagnóstico de uma condição de saúde mental.

Qualidades dos Autorreguladores

Em geral, as pessoas que são adeptas da autorregulação tendem a ser capazes de:

• Agir de acordo com seus valores;
• Acalmar-se quando chateado;
• Alegrar-se quando se sentir para baixo;
• Mantenha uma comunicação aberta;
• Persista em tempos difíceis;
• Colocar diante de seu melhor esforço;
• Permanecer flexível e se adaptar às situações;
• Veja o que há de bom nos outros;
• Fique claro sobre suas intenções;
• Assuma o controle das situações quando necessário;
• Veja os desafios como oportunidades.

A autorregulação permite que você aja de acordo com seus valores mais profundos ou consciência social e se expresse adequadamente. Se você valoriza o desempenho acadêmico, isso permitirá que você estude em vez de relaxar antes de uma prova. Se você valoriza ajudar os outros, isso permitirá que você ajude um colega de trabalho com um projeto, mesmo se você estiver com um prazo apertado.

Em sua forma mais básica, a autorregulação nos permite ser mais resilientes e nos recuperar do fracasso, ao mesmo tempo em que mantemos a calma sob pressão. Os pesquisadores descobriram que as habilidades de autorregulação estão ligadas a uma série de resultados positivos para a saúde. Isso inclui melhor resiliência ao estresse, maior felicidade e melhor bem-estar geral.

Recapitulando

A autorregulação pode desempenhar um papel importante nos relacionamentos, bem-estar e sucesso geral na vida. As pessoas que conseguem administrar suas emoções e controlar seu comportamento são mais capazes de administrar o estresse, lidar com conflitos e atingir seus objetivos.

Problemas comuns de autorregulação

Como se desenvolvem os problemas de autorregulação? Pode começar cedo, como um bebê sendo negligenciado. Uma criança que não se sente segura e protegida, ou que não tem certeza se suas necessidades serão atendidas, pode ter problemas para se acalmar e se autorregular.

Mais tarde, uma criança, adolescente ou adulto pode ter dificuldades com a autorregulação, seja porque essa habilidade não foi desenvolvida durante a infância ou devido à falta de estratégias para lidar com sentimentos difíceis. Quando não controlado, com o tempo isso pode levar a problemas mais sérios, como transtornos de saúde mental e comportamentos de risco, como uso de substâncias.

Estratégias eficazes para autorregulação

Se a autorregulação é tão importante, por que a maioria de nós nunca aprendeu estratégias para usar essa habilidade? Na maioria das vezes, pais, professores e outros adultos esperam que as crianças "saiam" da fase de birra. Embora isso seja verdade na maioria das vezes, todas as crianças e adultos podem se beneficiar do aprendizado de estratégias concretas de autorregulação.

Atenção plena

De acordo com Jon Kabat-Zinn, PhD, fundador da Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), mindfulness é "a consciência que surge de prestar atenção, de propósito, no momento presente e sem julgamento".

Ao envolver-se em habilidades como respiração focada e gratidão, a atenção plena nos permite colocar algum espaço entre nós mesmos e nossas reações, levando a um melhor foco e sentimentos de calma e relaxamento.

Em uma revisão de 27 estudos de pesquisa de 2019, demonstrou-se que a atenção plena melhora a atenção, o que, por sua vez, ajudou a regular as emoções negativas e a melhorar a função executiva.

Reavaliação Cognitiva

A reavaliação cognitiva, ou reenquadramento cognitivo, é outra estratégia que pode ser usada para melhorar as habilidades de autorregulação. Essa estratégia envolve a mudança de padrões de pensamento. Especificamente, a reavaliação cognitiva envolve a reinterpretação de uma situação para mudar a resposta emocional a ela.

Por exemplo, imagine que um amigo não retornou suas ligações ou mensagens de texto por vários dias. Em vez de pensar que isso reflete algo sobre você, como "meu amigo me odeia", você pode pensar: "meu amigo deve estar muito ocupado". A pesquisa mostrou que usar a reavaliação cognitiva na vida cotidiana está relacionado a experimentar mais emoções positivas e menos emoções negativas.

Em um estudo de 2016 que examinou a ligação entre estratégias de autorregulação (ou seja, atenção plena, reavaliação cognitiva e supressão de emoções) e bem-estar emocional, os pesquisadores descobriram que a reavaliação cognitiva está associada a emoções positivas diárias, incluindo sentimentos de entusiasmo, felicidade, satisfação , e emoção.

Algumas outras estratégias úteis para autorregulação incluem aceitação e resolução de problemas. Em contraste, as estratégias inúteis que as pessoas às vezes usam incluem evitação, distração, supressão e preocupação.

Recapitulando

Você pode melhorar suas habilidades de autorregulação praticando a atenção plena e mudando a forma como pensa sobre a situação.

Colocando a autorregulação em prática

Se você ou seu filho precisam de ajuda para se autorregular, existem estratégias que você pode usar para melhorar as habilidades nessa área.

Ajudando as crianças com autorregulação

Nas crianças, os pais podem ajudar a desenvolver a autorregulação por meio de rotinas (por exemplo, refeições regulares e rotinas consistentes para dormir). As rotinas ajudam as crianças a aprender o que esperar, o que torna mais fácil para elas se sentirem confortáveis.

Quando as crianças agem de maneiras que não demonstram autorregulação, ignore seus pedidos. Por exemplo, se eles interromperem uma conversa, não interrompa sua discussão para atender às necessidades deles. Diga que eles precisarão esperar.

Dicas de autorregulação para adultos

O primeiro passo para praticar a auto regulação é reconhecer que todos podem escolher como reagir às situações. Embora você possa sentir que a vida lhe deu uma mão ruim, não é a mão que você recebe, mas como você reage a ela que mais importa.

• Reconheça que em cada situação você tem três opções: abordar, evitar e atacar. Embora possa parecer que sua escolha de comportamento está fora de seu controle, não está. Seus sentimentos podem influenciá-lo mais em um caminho, mas você é mais do que esses sentimentos;
• Torne-se consciente de suas emoções. Você sente vontade de fugir de uma situação difícil? Você sente vontade de atacar com raiva alguém que o machucou?;
• Monitore seu corpo para obter pistas sobre como você está se sentindo, se não for imediatamente óbvio para você. Por exemplo, um aumento rápido da frequência cardíaca pode ser um sinal de que você está entrando em um estado de raiva ou mesmo tendo um ataque de pânico.

Comece a restaurar o equilíbrio concentrando-se em seus valores mais profundos, em vez das emoções transitórias. Olhe além do desconforto momentâneo para o quadro maior.

Recapitulando

Reconhecer suas opções pode ajudá-lo a colocar em prática suas habilidades de autorregulação. Concentre-se em identificar o que está sentindo, mas lembre-se de que sentimentos não são fatos. Dar a si mesmo tempo para ficar calmo e deliberar sobre suas opções pode ajudá-lo a fazer escolhas melhores.

Uma última dica

Depois de aprender esse delicado ato de equilíbrio, você começará a se autorregular com mais frequência e isso se tornará um estilo de vida para você. Desenvolver habilidades de autorregulação para melhorar sua resiliência e capacidade de enfrentar circunstâncias difíceis na vida.

No entanto, se você achar que não consegue aprender a se autorregular, considere consultar um profissional de saúde mental. Um terapeuta treinado pode ajudá-lo a aprender e implementar estratégias e habilidades específicas para sua situação. A terapia também pode ser um ótimo lugar para praticar essas habilidades para uso em sua vida cotidiana.