Trabalho e Saúde Mental | Autocuidado

25 dicas para o trabalho remoto durante e depois da pandemia do Covid-19

Trabalhar de casa traz novos desafios e vantagens, confira algumas dicas para tornar essa experiência o mais agradável possível.

25 Dicas Para o Trabalho Remoto Durante e Depois da Pandemia do Covid-19

Conforme a sociedade se adapta às restrições trazidas pela pandemia, você pode se ver na situação de trabalho remoto. Com os cuidados certos, você pode continuar produtivo enquanto cuida de si mesmo e das pessoas que você ama.

Até certo ponto, estamos todos juntos nessa, mas sua situação provavelmente está se desenrolando de maneira única. Tenha compaixão, compreensão e simpatia por todos os envolvidos.

O isolamento durante a pandemia traz novos desafios, mas junto com eles, também são trazidas novas perspectivas. Dar sequência à sua vida profissional de uma maneira diferente pode levar a evolução e crescimento.

Essa situação permite que você repense todas as áreas da sua vida. Continue lendo para descobrir como manter um alto desempenho profissional (e seu bem-estar) durante esses dias desafiadores.

Dicas gerais para quem faz home office

1. Defina um local de trabalho

Prepare um cômodo na sua casa para ser seu ambiente de trabalho. Sentar-se nesse local manda uma mensagem clara para seu cérebro dizendo que é hora de se concentrar.

Lembre-se de ficar longe do seu ambiente de trabalho quando não estiver trabalhando. Além disso, evite conferir quaisquer obrigações profissionais enquanto seu horário de trabalhar não começar novamente.

2. Mexa-se

Se criar um ambiente de trabalho móvel ajuda na sua concentração, prepare alguns locais na sua casa onde você pode trabalhar.

Isso pode ajudar com sua postura já que você não vai permanecer o tempo todo sentado(a).

Definir um período de tempo para ficar em cada local pode ajudar você a gerenciar seu tempo.

Certifique-se de que seu ambiente de trabalho é ergonômico. Isso vai atenuar fatores de risco associados a lesões musculoesqueléticas e vai ajudar a melhorar sua performance e produtividade.

Embora sentar em um sofá confortável ou na cama pareça uma boa ideia, digitar em seu computador por longos períodos nesses locais pode colocar muita tensão no seu pescoço ou coluna.

3. Se prepare para o dia

Separe tempo para cumprir sua rotina de atividades matinais, tomar um banho e se vestir para o dia.

Separe algumas roupas para o trabalho, não importa se forem mais confortáveis que as roupas que você normalmente usava no trabalho presencial. Se você também deseja preparar o cabelo e se maquiar, fique à vontade, mesmo que seja só para você mesma.

Uma alternativa é aproveitar a ocasião para deixar sua pele respirar ou cuidar dela com máscaras, cremes, etc.

4. Defina uma agenda

Em vez de ter um planejamento vago, crie uma agenda diária por escrito. Preencha esse planejamento digitalmente ou faça à mão e coloque em um local visível.

Pense em uma lista de afazeres detalhada que seja dividida em níveis de importância.

5. Crie um plano de alimentação

Planeje refeições e lanches com antecedência, como no começo da semana ou do dia, por exemplo. Isso evita que você trabalhe até sentir fome e depois corra pra escolher alguma coisa para comer.

Evite também comer no seu ambiente de trabalho.

Lembre-se também de escolher alimentos que melhoram a concentração e atenção, como sementes de abóbora, chocolate amargo e ovos. Limite o consumo de carboidratos refinados, bebidas adocicadas e alimentos processados em geral.

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6. Trabalhando com um bebê

Use uma bolsa canguru para manter seu bebê perto de você. Para manter suas mãos livres, use um aplicativo de transcrição.

Se você está em uma chamada, você pode avisar seu interlocutor que você está com um bebê em casa, caso ajam barulhos ou interrupções.

Use com eficiência os horários de cochilo da criança – procure agendar atividades que exigem muito foco e concentração para esses momentos, o mesmo vale para ligações e reuniões.

Considere falar com sua chefia sobre uma rotina de trabalho especial que funcione para vocês dois enquanto você trabalha em casa.

7. Trabalhando com crianças mais velhas

Se você tem filhos bem novos, você precisa focar nas necessidades deles. Mas se você tem uma criança que já consegue assumir algumas responsabilidades, você pode transmitir instruções muito claras para que ela cuide dos irmãos mais novos ou faça tarefas de casa.

Trabalhar de manhã cedo ou mais tarde da noite, enquanto a criança dorme, pode ser uma boa ideia. Principalmente quando você tem atividades complexas que exigem concentração.

8. Preste atenção nas necessidades emocionais deles

Seus filhos podem precisar de cuidado, carinho ou atenção extras durante esse período, mesmo que a birra deixe todos ao redor exaustos ou frustrados.

Coloque uma música calma para tocar na sua casa para estimular sentimentos de tranquilidade e relaxamento.

9. Equilibre deveres e lazer

Encoraje seus filhos a se divertirem, mas ajude-os a gerenciar o tempo deles com sabedoria. Defina atividades apropriadas para mantê-los ativos.

Crianças também podem ser estimuladas além da conta, por isso, limite o tempo na frente das telas e permita um pouco de tédio surja de vez em quando.

Seja firme na sua abordagem e deixe bem claro os limites, as expectativas e as consequências.

10. Dividindo um dispositivo

Se você divide um aparelho com uma criança, deixe bem claro que seu trabalho é a prioridade. Dê a ela tempo de usar a tela conforme se encaixa na sua agenda

Use esse tempo para fazer uma atividade que não precise do dispositivo ou para descansar um pouco.

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11. O estado do mundo

Tome suas próprias decisões sobre o tipo de mídia que você quer acompanhar, principalmente enquanto trabalha.

Se você não deseja ver nenhuma notícia relacionada à pandemia, use aplicativos que bloqueiam tais notícias dos seus dispositivos.

Da mesma maneira, avise as pessoas próximas se você não quiser participar de discussões sobre o vírus.

12. Fique informado(a), não sobrecarregado(a)

Se você quer permanecer informado, mas acha que as notícias são “demais”, separe um momento pela manhã ou pela noite para conferir as novidades.

Uma alternativa é pedir uma ligação de 10 minutos com um amigo. Ele poderá transmitir qualquer notícia de maneira gentil e sem deixar você sobrecarregado.

13. As pessoas que você ama

Se você está preocupado com a saúde de pessoas queridas, conte a eles sobre suas preocupações.

Certifique-se que eles estão tomando todas as precauções necessárias e que irão informar você caso apresentem quaisquer sintomas suspeitos.

Não deixe de falar o quão importantes eles são para você, seja verbalmente ou por escrito.

14. Estando em isolamento

Aproveitar um dia de trabalho em casa parece diferente quando o motivo é uma ordem do governo com o objetivo de impedir a proliferação de um vírus.

Crie um canto da felicidade, seja de frente para uma janela, olhando para um cenário natural em uma tela ou olhando para uma imagem relaxante.

15. Entre em contato

Entre em contato com um profissional da saúde mental, ou encontre alguém que te apoia e possa ajudar você a lidar com seus sentimentos, principalmente se esses sentimentos interferem na sua produtividade.

Seja honesto sobre como você está se sentindo, sabendo que alguém que pode te ajudar em um momento de crise emocional está a uma ligação de distância.

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16. Escritório improvisado

Se você não tem uma mesa ou escritório disponível em casa, improvise. Coloque uma mesa no chão e use uma mesa de centro como local de trabalho. Uma alternativa é encontrar uma mesa dobrável pequena que você possa usar em vários locais da casa.

Você também pode improvisar uma mesa usando um cesto, com fundo plano, de cabeça para baixo. É possível usar isso em vários ambientes, como à beira da cama, por exemplo.

Tenha cuidado com o seu conforto, porém. Faça os ajustes necessários se você sentir qualquer dor musculoesquelética.

17. Limpe seu espaço

Crie uma atmosfera calma. Limpe seu local de trabalho e organize qualquer bagunça pelo menos uma vez por dia. Caso deseje, use aromatizantes no ambiente.

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18. Discuta seu plano de trabalho com antecedência

Discutam a compatibilidade das suas rotinas de trabalho. Decidam se vocês terão horários designados para refeições e descanso ou se preferem cada um seguir no próprio ritmo.

Avise seu parceiro se você gosta de bater papo enquanto trabalham ou prefere o silêncio. Se suas rotinas de trabalho variam, certifique-se de conversarem sobre isso com antecedência.

19. Entrando em contato

Confiram como vocês podem ajudar um ao outro. Isso pode significar não perturbar seu parceiro o dia todo, mandar memes engraçados, ou certificar-se de que concluíram suas atividades.

Faça um plano para dividirem as tarefas de casa. Durante uma conversa de 10 minutos vocês conseguem decidir como vai funcionar e fazer quaisquer ajustes, caso sejam necessários.

É mais improvável que você perca a paciência ou se sinta frustrado se você souber que existe um espaço para falar sobre seu dia e suas atividades.

20. Use fones de ouvido

Elimine distrações auditivas usando fones de ouvido. Invista em um par de fones com isolamento e que sejam confortáveis.

Escolha música que lhe ajude a focar e que você use especificamente enquanto trabalha.

Desenvolva um plano e fale com seu parceiro sobre as situações em que um de vocês precisa fazer uma chamada de voz ou vídeo. Dessa maneira, vocês terão um plano para minimizar sons e distrações se vocês dois precisarem atender uma ligação ao mesmo tempo.

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21. Seja dono(a) do seu tempo

Se você costuma trabalhar de casa, talvez você tenha que dividir o seu espaço de trabalho com outros moradores da casa. Defina limites e controle as expectativas de qualquer pessoa que solicita sua atenção.

Determine o que é necessário e elenque as prioridades de acordo. Continue focado(a) para que você trabalhe de maneira eficiente e tenha tempo para os demais compromissos.

22. Pratique o autocuidado

Além de garantir que seu trabalho seja feito, cuide do seu bem-estar físico e mental durante esse período delicado.

Mantenha-se na rota do sucesso ao fazer atividades físicas e cuidar da sua saúde. Isso pode incluir meditar, escrever um diário ou dançar. Pequenas sessões dessas atividades podem ajudar no seu desempenho e bem-estar mental.

23. Permaneça ativo(a)

É normal que quem passa muito tempo em casa dê pequenas pausas ao ar livre. Incorpore mais atividades físicas na sua rotina diária e defina um horário para ficar ao ar livre, nem que seja na sacada ou quintal do seu lar.

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24. Faça uma pequena caminhada

As vantagens de uma caminhada já são bem documentadas, e você não precisa caminhar por quilômetros para que ela surta efeito.

Faça uma caminhada de 20 minutos uma ou duas vezes ao dia, principalmente quando você se sentir esgotado(a) ou confuso(a).

25. A técnica Pomodoro

Essa técnica é bastante utilizada (e recomendada) por algumas pessoas.

Para tentá-la, defina uma contagem de 25 minutos, nos quais você trabalhará ininterruptamente, e descanse por 5 minutos ao final deles. Depois de quatro ciclos de 25/5 minutos, dê uma pausa de 15 a 30 minutos.

Aplique esse ciclo ao longo do dia.

Conclusão

Trabalhar de casa durante esse período pode não ser o que você planejou, mas você deve aproveitar ao máximo as oportunidades que surgiram.

Leva tempo até se acostumar ao novo normal, por isso se dê tempo para ajustar-se à nova rotina de trabalho.

Tenha fé na sua capacidade de se adaptar e encontre o melhor equilíbrio entre trabalho e as outras partes da vida.

Se congratule por cada passo dado ao longo da jornada, mesmo que ajam alguns tropeços no caminho.

João Vitor Gomes dos Santos
João Vitor Gomes dos Santos

Estudante de Engenharia Mecânica, através da convivência na universidade se conscientizou da importância do bem-estar mental. Para promover e acessibilizar os cuidados com a mente, cofundou a PsyMeet. Convencido da importância da saúde mental para uma vida feliz, está sempre lendo, assistindo e ouvindo sobre o tema. Instagram @dosantosjv

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