Distorções cognitivas e estresse

O que são distorções cognitivas e como elas se relacionam com o estresse

15.12.2022 | João Vitor Santos

Quando você pensa sobre sua vida, é bem possível que sua mente esteja pregando peças em você que podem distorcer sua visão. As distorções cognitivas – onde sua mente dá uma “rodada” nos eventos que você vê e atribui uma interpretação não tão objetiva ao que você experimenta – acontecem o tempo todo. Todos nós temos distorções cognitivas, que são simplesmente tendências ou padrões de pensamento ou crença, e são especialmente comuns em pessoas com depressão e outros transtornos de humor.

O psicólogo Aaron T. Beck surgiu originalmente com a teoria das distorções cognitivas na década de 1960, e muitos terapeutas desde então ajudaram os clientes a viver vidas mais positivas, caçando suas distorções cognitivas e corrigindo-as. (É um dos princípios de um modo de terapia muito bem-sucedido e de trabalho rápido chamado terapia cognitiva.)

Quando você sabe o que procurar, torna-se bastante fácil identificar as distorções cognitivas nos outros. Pode ser um pouco mais desafiador identificar o seu, mas é possível. Fazer isso geralmente traz mudanças positivas duradouras na maneira como você vivencia os estressores em sua vida.

Uma coisa interessante a se notar é que várias distorções cognitivas podem realmente funcionar a seu favor. A chave é saber quando e como fazê-lo.

Aqui estão as 10 distorções cognitivas mais comuns (e oficialmente reconhecidas), com exemplos de como elas se relacionam com o estresse. Você pode se pegar sorrindo ao reconhecer um ou dois como "amigos" familiares. Se nos próximos dias você procurá-los e corrigi-los gentilmente, estará no caminho certo para reduzir sua reatividade ao estresse em sua vida.

Pensamento Tudo ou Nada

Esse tipo de distorção é o culpado quando as pessoas pensam em extremos, sem áreas cinzentas ou meio-termo. Os pensadores do tipo tudo ou nada costumam usar palavras como "sempre" e "nunca" ao descrever as coisas. “Sempre fico preso no trânsito!” “Meus chefes nunca me ouvem!” Esse tipo de pensamento pode ampliar os estressores em sua vida, fazendo com que pareçam problemas maiores do que podem, na realidade, ser.

Supergeneralização

Aqueles propensos à supergeneralização tendem a considerar eventos isolados e assumir que todos os eventos futuros serão os mesmos. Por exemplo, um super generalizador que enfrenta um balconista rude pode começar a acreditar que todos os balconistas são rudes e que fazer compras sempre será uma experiência estressante.

Filtro mental

Aqueles que tendem à filtragem mental podem encobrir eventos positivos e apontar uma lupa para o negativo. Dez coisas podem dar certo, mas uma pessoa operando sob a influência de um filtro mental pode perceber apenas uma coisa que dá errado. (Adicione um pouco de generalização e pensamento de tudo ou nada à equação e você terá uma receita para o estresse.)

Desqualificando o Positivo

Semelhante à filtragem mental, aqueles que desqualificam o positivo tendem a tratar eventos positivos como acasos, apegando-se assim a uma visão de mundo mais negativa e a um conjunto de baixas expectativas para o futuro. Você já tentou ajudar um amigo a resolver um problema, apenas para ter todas as soluções que você apresenta com uma resposta "Sim, mas ..."? Você testemunhou essa distorção cognitiva em primeira mão.

Tirando conclusões precipitadas

As pessoas fazem isso o tempo todo. Em vez de deixar que as evidências os levem a uma conclusão lógica, eles focam em uma conclusão (muitas vezes negativa) e então procuram evidências para apoiá-la, ignorando as evidências em contrário. O garoto que decide que todos em sua nova classe vão odiá-lo e 'sabe' que eles estão apenas agindo bem com ele para evitar punições, está tirando conclusões precipitadas.

Os saltadores de conclusão podem muitas vezes ser vítimas de leitura de mentes (onde eles acreditam que sabem as verdadeiras intenções dos outros sem falar com eles) e adivinhação (prever como as coisas vão acontecer no futuro e acreditar que essas previsões são verdadeiras). Você consegue pensar em exemplos de adultos que você conhece que fazem isso? Eu aposto que você consegue.

Ampliação e Minimização

Semelhante à filtragem mental e à desqualificação do positivo, essa distorção cognitiva envolve colocar uma ênfase mais forte nos eventos negativos e minimizar os positivos. O representante de atendimento ao cliente que só percebe as reclamações dos clientes e não percebe as interações positivas é uma vítima da ampliação e minimização. Outra forma dessa distorção é conhecida como catastrofização, onde se imagina e depois se espera o pior cenário possível. Pode levar a muito estresse.

Raciocínio Emocional

Este é um parente próximo de tirar conclusões precipitadas, pois envolve ignorar certos fatos ao tirar conclusões. Os raciocinadores emocionais considerarão suas emoções sobre uma situação como evidência, em vez de olhar objetivamente para os fatos. “Estou me sentindo completamente sobrecarregado, portanto, meus problemas devem estar completamente além da minha capacidade de resolvê-los” ou “Estou com raiva de você; portanto, você deve estar errado aqui”, são exemplos de raciocínio emocional defeituoso.

Agir com base nessas crenças como fatos pode, compreensivelmente, contribuir para ainda mais problemas a serem resolvidos.

Declarações de Dever

Aqueles que confiam em “declarações de deveria” tendem a ter regras rígidas, definidas por eles mesmos ou por outros, que sempre precisam ser seguidas – pelo menos em suas mentes. Eles não veem flexibilidade em diferentes circunstâncias e se colocam sob estresse considerável tentando corresponder a essas expectativas auto-impostas. Se o seu diálogo interno envolve um grande número de “deveria”, você pode estar sob a influência dessa distorção cognitiva.

Rotulagem correta e incorreta

Aqueles que rotulam ou rotulam incorretamente costumam colocar rótulos que muitas vezes são imprecisos ou negativos em si mesmos e nos outros. “Ele é um chorão.” “Ela é uma farsa.” “Eu sou apenas um preocupado inútil.” Esses rótulos tendem a definir as pessoas e contribuem para uma visão unidimensional delas, abrindo caminho para que generalizações se instalem. Rotular enjaula as pessoas em papéis que nem sempre se aplicam e nos impede de ver as pessoas (inclusive nós mesmos) como realmente são. Também é um grande não-não em conflitos de relacionamento.

Personalização

Aqueles que personalizam seus estressores tendem a culpar a si mesmos ou aos outros por coisas sobre as quais não têm controle, criando estresse onde não precisa. Aqueles propensos à personalização tendem a se culpar pelas ações dos outros ou culpar os outros por seus próprios sentimentos. Se algum deles parecer um pouco familiar demais, isso é bom: reconhecer uma distorção cognitiva é o primeiro passo para superá-la.