Meditação

Os benefícios da meditação para o controle do estresse

05.01.2023 | João Vitor Santos

A meditação tem muitos benefícios, incluindo redução do estresse, melhora da função imunológica e retardamento do envelhecimento mental. Essa prática milenar tornou-se uma das formas mais populares de aliviar o estresse entre pessoas de todas as esferas da vida. A meditação pode assumir muitas formas e pode ser combinada com muitas práticas espirituais. Também pode ser usado de várias maneiras importantes

• Pode fazer parte da sua rotina diária e ajudá-lo a desenvolver resiliência ao estresse;
• Pode ser uma técnica para ficar centrado quando você é jogado fora pelo estresse emocional;
• Pode ser um analgésico de solução rápida para ajudá-lo a reverter a resposta do corpo ao estresse e relaxar fisicamente.

Seu estresse físico e emocional pode desaparecer aprendendo a acalmar seu corpo e mente. Isso faz com que você se sinta melhor, revigorado e pronto para enfrentar os desafios do seu dia com uma atitude saudável. Com a prática regular durante semanas ou meses, você pode experimentar benefícios ainda maiores.

O que é Meditação?

A meditação é uma prática que incorpora diferentes técnicas que ajudam as pessoas a focar sua atenção e alcançar um estado elevado de consciência. Pode resultar em mudanças na consciência e demonstrou ter vários benefícios para a saúde.

A meditação envolve sentar-se em uma posição relaxada e limpar sua mente, ou focar sua mente em um pensamento e limpá-lo de todos os outros. Você pode se concentrar em um som, como "ooommm", ou em sua respiração, contagem, um mantra ou nada.

Uma linha comum entre as muitas técnicas de meditação é que a mente para de seguir cada novo pensamento que vem à tona.

Geralmente é necessário ter pelo menos cinco a 20 minutos livres de distrações para gastar, embora as sessões de meditação possam realmente ter qualquer duração. Sessões de meditação mais longas tendem a trazer maiores benefícios, mas geralmente é melhor começar devagar para que você possa manter a prática a longo prazo.

Muitas pessoas descobrem que, se tentarem meditar por muito tempo em cada sessão ou criar uma prática "perfeita", isso pode se tornar intimidante ou assustador, e acham mais difícil mantê-lo como um hábito diário. É muito melhor criar o hábito e transformá-lo em uma versão mais completa desse hábito.

É útil ter silêncio e privacidade, mas meditadores mais experientes podem praticar meditação em qualquer lugar.

Muitos praticantes de meditação atribuem um componente espiritual a ela, mas também pode ser um exercício secular. Realmente, não há maneira errada de meditar.

Meditação e Estresse

Um dos principais benefícios da meditação é sua capacidade de reduzir o estresse. A resposta ao estresse do corpo faz com que o corpo reaja automaticamente de maneiras que o preparam para lutar ou correr. Em alguns casos de perigo extremo, essa resposta física é útil. No entanto, um estado prolongado de tal agitação pode causar danos físicos a todas as partes do corpo.

A meditação afeta o corpo exatamente da maneira oposta ao estresse – ativando a resposta de relaxamento do corpo. Ele restaura o corpo a um estado de calma, ajudando o corpo a se reparar e evitando novos danos causados pelos efeitos físicos do estresse.

Recapitulando

Uma maneira pela qual a meditação pode beneficiar sua mente e corpo, acalmando os pensamentos induzidos pelo estresse que mantêm a resposta ao estresse do corpo atingido.

O papel do relaxamento

Há um elemento de relaxamento físico mais direto envolvido na meditação também, obviamente, então essa dose dupla de relaxamento pode realmente ser útil para diminuir o estresse. Um ganho maior que a meditação pode trazer é a resiliência a longo prazo que pode advir da prática regular.

A pesquisa mostrou que aqueles que praticam meditação regularmente começam a experimentar mudanças em sua resposta ao estresse que permitem que eles se recuperem de situações estressantes com mais facilidade e experimentem menos estresse dos desafios que enfrentam em suas vidas cotidianas.

Acredita-se que parte disso seja resultado do aumento do humor positivo que pode advir da meditação; pesquisas mostram que aqueles que experimentam humores positivos com mais frequência são mais resistentes ao estresse. Outra pesquisa descobriu mudanças no cérebro de praticantes regulares de meditação que estão ligadas a uma diminuição da reatividade ao estresse.

A prática de aprender a reorientar seus pensamentos também pode ajudá-lo a se redirecionar quando cair em padrões de pensamento negativo, o que por si só pode ajudar a aliviar o estresse. A meditação oferece várias soluções em uma atividade simples.

Benefícios da meditação para a saúde

Os benefícios da meditação são grandes porque, entre outras coisas, ela pode reverter sua resposta ao estresse, protegendo-o assim dos efeitos do estresse crônico.

Ao praticar a meditação:

• Você usa o oxigênio com mais eficiência;
• Suas glândulas supra-renais produzem menos cortisol;
• Sua pressão arterial normaliza;
• Sua frequência cardíaca e respiração diminuem;
• Sua função imunológica melhora;
• Sua mente envelhece em um ritmo mais lento;
• Sua mente clareia e sua criatividade aumenta;
• Você sua menos.

As pessoas que meditam regularmente acham mais fácil desistir de hábitos prejudiciais à vida, como fumar, beber e usar drogas. Eles também acham mais fácil impedir que a ruminação estrague seu dia.

Ajuda muitas pessoas a se conectarem a um lugar de força interior. Numerosos estudos descobriram que, em diversas populações, a meditação pode minimizar o estresse e aumentar a resiliência. A pesquisa sobre meditação ainda é relativamente nova, mas promissora.

Os prós e contras da meditação

Os benefícios da meditação são muitos, tanto mental quanto fisicamente:

• Pessoas com limitações físicas podem achar mais fácil praticar exercícios físicos extenuantes para aliviar o estresse. Além disso, nenhum equipamento especial é necessário;
• Ao contrário de contar com a ajuda de um profissional, a meditação é gratuita;
• Ao contrário de alguns medicamentos e terapias com ervas, a meditação tem poucos efeitos colaterais potenciais;
• A meditação está sempre disponível e pode ser feita em qualquer lugar a qualquer hora;
• É incrivelmente eficaz na redução do estresse a curto prazo e na saúde a longo prazo. Os benefícios da meditação podem ser sentidos em apenas uma sessão.

Embora a meditação seja uma ótima ferramenta para muitas pessoas, há algumas coisas que você deve saber antes de iniciar a prática:

• É preciso disciplina e comprometimento para tornar a meditação um hábito regular. Algumas pessoas acham mais difícil mantê-lo como um hábito do que métodos que contam com a ajuda de alguém ou algo fora de si para aumentar a motivação. Se você é uma dessas pessoas, encontrar um grupo de meditação pode ser a solução perfeita;
• Algumas pessoas podem achar mais difícil liberar suas mentes dos pensamentos do dia. Isso pode torná-lo mais difícil do que os métodos que envolvem o foco nesses eventos, como registro no diário, ou métodos que distraem, como exercícios físicos ou o uso do humor;
• Algumas pessoas podem ter condições de saúde mental ou física que não lhes permitem meditar confortavelmente enquanto estão sentadas. Em vez disso, tente uma meditação em movimento, como corrida ou ioga.

Alguns estudos sugerem que a meditação pode ser prejudicial para aqueles que sofreram traumas ou outras condições graves de saúde mental. Nesses casos, outras práticas mente-corpo, como a terapia baseada no corpo somático, podem ser uma boa alternativa.

Um professor experiente pode ser útil, mas não é absolutamente necessário. Em última análise, se você puder se concentrar em sua respiração, no momento presente ou em qualquer coisa por um tempo, agora poderá meditar.

Muitas vezes requer alguma prática, no entanto, algumas pessoas acham difícil "entender" no começo. A meditação também requer um pouco de paciência e pode ser difícil para pessoas com pouco tempo livre (como algumas mães que ficam em casa e que têm muito pouca privacidade com crianças pequenas). No entanto, o tempo e o esforço necessários para aprender e praticar valem a pena em termos dos benefícios que oferece.

Considerações

Mantenha essas quatro coisas em mente ao iniciar sua prática de mediação.

Consistência é a chave

A prática consistente é mais importante do que a prática longa. Isso significa que é melhor meditar por cinco minutos, seis vezes por semana, do que por 30 minutos uma vez por semana. O primeiro pode acalmar a resposta ao estresse do seu corpo várias vezes em uma semana, enquanto o último pode acalmar seu corpo em um estado mais profundo de relaxamento, mas só reverterá sua resposta ao estresse uma vez.

Além disso, é mais provável que você continue com uma prática regular de meditação se puder começar com sessões diárias curtas do que sentir que precisa encontrar tempo para sessões mais longas para praticar. É mais provável que essa pressão auto-imposta faça com que você não encontre tempo para isso e, em seguida, perca a motivação para tentar.

Pesquisas sugerem que o tempo necessário para transformar um comportamento em hábito pode variar de 18 dias a 254 dias.

Prática não significa perfeição

A prática regular é mais importante do que a prática "perfeita". Isso significa que, em vez de se preocupar muito com a posição em que se sentar, que técnica tentar quando se sentar, por quanto tempo ficar sentado ou a que hora do dia, você deve apenas sentar e meditar.

O resto se encaixa se você apenas começar, mas se sentir a necessidade de resolver esses detalhes antes de começar, poderá achar mais desafiador começar. De qualquer forma, realmente não existe uma maneira "errada" de meditar; qualquer meditação é melhor do que nenhuma.

Tudo bem se sua mente vagar

Se você perceber que sua mente está divagando, isso é bom. A meditação pode ser desafiadora para algumas pessoas, principalmente para os perfeccionistas. Às vezes, caímos na armadilha de querer fazer "certo" e ficar frustrados com nós mesmos quando nossa mente divaga. A única coisa a lembrar é que se você perceber isso acontecendo, isso é uma coisa boa - você notou.

Perceber e redirecionar seus pensamentos de volta ao foco de sua meditação (sua respiração, o momento presente ou o que quer que você esteja escolhendo como foco) é o verdadeiro objetivo da meditação. É virtualmente impossível impedir que sua mente divague de qualquer maneira.

Manter o foco no momento presente não é uma tarefa fácil - mesmo os praticantes de meditação de longa data acham isso desafiador. Não se sinta desencorajado por isso.

Começando

Existem muitas formas de meditação que trazem esses benefícios fantásticos. Dois tipos principais de meditação incluem meditação concentrativa (onde a atenção é focada em um ponto específico) e meditação mindfulness (que se concentra na construção da consciência e aceitação do momento presente).

Alguns podem ser mais confortáveis para você praticar do que outros, então é uma ótima ideia tentar uma amostra deles e repetir as técnicas que parecem se adequar melhor a você. Se você praticar meditação enquanto não estiver em meio a uma situação estressante, achará mais fácil usá-la como uma técnica calmante quando precisar.

Comece em um momento descontraído

Mesmo que você planeje usá-la apenas quando necessário e não como um exercício diário, é uma boa ideia praticar a meditação primeiro quando não estiver se sentindo particularmente estressado, em vez de tentar pela primeira vez quando estiver se sentindo sobrecarregado. a menos, é claro, que você não consiga encontrar um momento em que não se sinta assim.

A coisa mais importante a lembrar é praticar a meditação por alguns minutos por dia e tentar sentar-se por pelo menos cinco minutos a cada sessão.

Concentre-se na sua respiração

Se você não sabe por onde começar, pode simplesmente se concentrar em ouvir sua respiração por cinco minutos. Para fazer isso, relaxe o corpo, sente-se confortavelmente e observe sua respiração. Se você se pegar pensando em outras coisas, simplesmente redirecione sua atenção de volta para a respiração.

Outra estratégia simples é contar suas respirações. Ao inspirar, conte "um" mentalmente e depois conte "dois" ao expirar. Continue enquanto respira e recomece no "um" se perceber que se distraiu com outros pensamentos.

Algumas pessoas acharão a contagem mais fácil de praticar do que a simples meditação respiratória, e outras acharão mais desafiadoras. Lembre-se, suas melhores técnicas de meditação são aquelas que ressoam com você.

Use Meditação Guiada

A meditação guiada é uma prática que envolve ser direcionado durante o processo por outra pessoa. Este guia geralmente ajuda as pessoas a se concentrarem em imagens mentais, descreve exercícios respiratórios, utiliza mantras, orienta o processo usando outras técnicas.

Existem muitos tipos diferentes de meditações guiadas disponíveis, incluindo podcasts, sites, aplicativos, vídeos online e serviços de streaming online. Os estúdios de ioga também podem oferecer meditações guiadas como aulas em grupo.

Perguntas frequentes

Quando devo meditar?

A meditação pode ser feita a qualquer hora do dia, mas geralmente é mais fácil encontrar um horário pela manhã ou à noite. Se você é novo na meditação, pode ser útil reservar um horário específico todos os dias para sua prática. Depois de estabelecer uma prática regular, você descobrirá que pode meditar em qualquer lugar, a qualquer hora.

A meditação pode me ajudar a dormir?

Sim, a meditação pode ser muito útil para uma boa noite de sono. Se você tiver problemas para adormecer ou acordar durante a noite e não conseguir voltar a dormir, tente meditar por 20 minutos antes de ir para a cama. Você pode descobrir que sua mente está calma e clara e que consegue adormecer com mais facilidade.

Você consegue meditar deitado?

Sim, você pode meditar deitado. O que importa mais do que a postura de meditação é se você pode manter essa postura confortavelmente por um período de tempo. Deitar é uma opção, mas você também pode tentar sentar em uma cadeira se for mais confortável.

Por quanto tempo você deve meditar?

Não existe uma regra rígida e rápida para quanto tempo você deve meditar. Se você está apenas começando, pode começar com 5 a 10 minutos por dia. Depois de estabelecer uma prática regular, você pode aumentar o tempo para 20 minutos ou mais por dia.