Qual Deve Ser a Duração da Sua Rotina Matinal?

Ter uma ótima rotina matinal pode fazer toda a diferença para ser produtivo durante o dia

07.01.2026 | João Vitor Santos

A duração ideal de uma rotina matinal varia de pessoa para pessoa, mas pode variar de 30 a 90 minutos. Às vezes, presume-se que você precisa acordar às 4 da manhã para ter uma boa rotina matinal. Profissionais de produtividade sugerem que você se ouça e saiba o que seria realista para você fazer e manter. Não se preocupe com o que os outros estão fazendo.

Sua rotina matinal atual consiste em apertar o botão soneca quatro vezes e sair de casa cinco minutos depois, calçando os sapatos e comendo uma barra de proteína, tudo isso enquanto verifica seus e-mails no celular? A partir daí, o nosso dia inteiro pode parecer que estamos sempre tentando nos apressar e colocar tudo em dia, sem nunca nos sentirmos realmente no auge ou muito produtivos.

Podemos fazer melhor! Muitos de nós somos ocupados, temos muitas responsabilidades e obrigações e, muitas vezes, nos sentimos sem tempo.

Motivos para Definir uma Rotina

É sabido que rotinas matinais podem ser um fator decisivo para quem deseja ter dias ótimos e produtivos. Particularmente nas áreas profissionais de vendas e liderança, o desenvolvimento de uma rotina matinal sólida pode ser um fator decisivo em termos de produtividade e sucesso.

Embora nem todos nós ocupemos cargos de vendas ou liderança no trabalho, todos fomos projetados para sermos líderes de nossas próprias vidas. Isso inclui nos dar a melhor oportunidade de nos sentirmos confiantes e produtivos a cada dia.

Especialistas de produtividade sugerem que hábitos diários podem ser um indicador de aumento de produtividade e realização. Embora os especialistas tenham ideias variadas sobre os tipos de hábitos diários a serem incluídos, a maioria concorda que a maneira como começamos o dia tem um impacto tremendo em como o resto do dia parece transcorrer.

Criar uma rotina matinal não se concentra em quem consegue realizar mais ou preencher mais requisitos do que todos os outros. Em vez disso, trata-se de permitir-se começar o dia com confiança, paz e uma atitude positiva.

Começar o dia dessa forma pode nos permitir concluir tarefas com eficiência e lidar com coisas que surgem em nosso caminho sem nos sentirmos constantemente estressados ​​ou sobrecarregados.

Benefícios Físicos e Emocionais

De acordo com pesquisadores da Harvard Business School e da Universidade Stanford, o estresse no local de trabalho pode ser tão prejudicial à nossa saúde quanto o fumo passivo.

Conexão Física e Emocional

Sentir-se bem fisicamente pode certamente influenciar como nos sentimos emocionalmente. Normalmente, não andamos por aí gripados com um sorriso no rosto ou excessivamente otimistas.

Além disso, nossa saúde emocional pode ser impactada pela forma como sentimos que estamos administrando o nosso dia. Quando estamos constantemente com pressa e tentando marcar o próximo compromisso, sempre atrasados ​​ou nos sentindo perdidos em um mar de tarefas, podemos facilmente ficar sobrecarregados, estressados, tristes e frustrados.

Com o tempo, se esse fosse um padrão contínuo, faria sentido que pudéssemos começar a nos sentir desesperançados, como se nunca fôssemos recuperar o atraso! Uma sensação de paz e confiança em nosso dia pode nos ajudar a manter uma saúde emocional positiva e nos tornar muito mais resilientes em momentos de estresse.

Relacionamentos

Quando nos sentimos sobrecarregados e estressados, nossas emoções podem facilmente se manifestar em nossos relacionamentos com pessoas importantes em nossas vidas. Quantas vezes você chegou em casa depois de um dia longo e estressante e descontava suas frustrações em alguém querido? Isso pode ser por meio de desabafo, raiva ou até mesmo isolamento daqueles que amamos.

À medida que começamos a construir uma rotina matinal que nos permite sentir mais confiantes, produtivos e resilientes, podemos descobrir que nossos relacionamentos também se tornam mais próximos, mais conectados e positivos.

Produtividade

A rotina matinal nos ajuda a definir o tom do dia, permitindo-nos controlar melhor nossos horários, em vez de sermos controlados por eles. À medida que começamos cada dia renovados, podemos nos concentrar melhor no que está à nossa frente, onde priorizar nosso tempo e, por fim, aumentar nossa produtividade.

Produtividade nem sempre se refere ao quanto estamos realizando, mas também pode se referir ao nível de qualidade e intenção que damos às tarefas. Terminar o dia com 10 tarefas pela metade é muito diferente de concluir seis tarefas e se sentir orgulhoso da qualidade do seu trabalho.

Quando reagimos constantemente a tarefas adicionais, fatores estressantes ou necessidades de outras pessoas, pode ser muito difícil priorizar e dar continuidade de forma eficaz.

Confiança

Ser confiante significa mais do que simplesmente dizer: "Eu gosto de mim mesmo". A confiança autêntica é construída por meio de experiências. Autoeficácia é um termo que se refere à nossa crença de que podemos alcançar objetivos e concluir tarefas — uma crença em nossas próprias habilidades. Diferentemente da autoestima, que é uma visão geral dos nossos sentimentos de valor próprio, a autoeficácia é mais influente em nos ajudar a construir confiança e resiliência.

Relembrar as experiências do nosso dia a dia e nos observarmos realizando tarefas e sentindo uma sensação de realização ajuda a reforçar nossa autoeficácia. Ter uma rotina matinal ajuda a preparar o terreno para uma melhor priorização, uma gestão de tempo mais eficaz e maior produtividade. Tudo isso, por sua vez, provavelmente terá um impacto positivo em nossa autoeficácia.

Paz

O estresse pode nos causar muitos problemas, emocionalmente, fisicamente, em nossas carreiras e em nossos relacionamentos. Não sentir que conseguimos realizar tarefas ou sentir que estamos sempre atrasados ​​causa muito estresse. Nossa autoeficácia se sente baixa, podemos começar a ter diálogos internos negativos e acabar nos sentindo angustiados e sobrecarregados.

Uma rotina matinal sólida e consistente pode nos oferecer um tempo para praticar atenção plena intencional e/ou oração, levando a sentimentos de maior paz ao longo do dia. Sentir-se produtivo durante o dia pode levar a uma noite mais tranquila e, consequentemente, a uma melhor noite de sono e a uma manhã revigorada no dia seguinte.

Estratégias Úteis

As sugestões a seguir podem ajudar você a criar uma rotina matinal eficaz.

Dê um Tempo a Si Mesmo

Não aperte o sono! Pode ser muito difícil, principalmente no começo, não voltar aos velhos hábitos e apertar o sono para poder ficar na cama só mais um pouquinho. Uma boa rotina matinal lhe dá tempo suficiente para realmente aproveitar — e se beneficiar — da sua rotina!

Pontos importantes para lembrar:

• Estabeleça um horário razoável para acordar;
• Não aperte o sono;
• Dê à sua rotina entre 30 e 90 minutos.

Movimente seu Corpo

Sua rotina matinal anterior pode ter sido acordar e pegar o celular imediatamente, ficar deitado na cama por 45 minutos, navegar pelo Instagram ou até mesmo verificar e-mails de trabalho. O especialista de produtividade Jim Collins sugere que, ao desenvolver nossa rotina matinal, devemos considerar algumas coisas que poderíamos "parar de fazer", em vez de concentrar toda a nossa atenção no que adicionar ao nosso dia.

Se nos permitirmos um tempo longe das telas, podemos usar esses momentos para nos levantar, alongar, praticar ioga ou até mesmo dar uma breve caminhada. Qualquer movimento corporal pela manhã será melhor do que ficar deitado na cama assistindo às redes sociais! Estamos ativamente despertando nossos músculos, bem como nossas mentes.

Pratique a Quietude

Tão importante quanto o movimento corporal é pela manhã, praticar a quietude também é. Michael Hyatt, autor de best-sellers e empreendedor, sugere que a quietude pode ser fundamental para começarmos o dia com o pé direito.

Atividades como meditação, respiração e oração são ótimos exemplos de como isso pode ser parte da sua rotina matinal. Praticar a quietude pode nos ajudar a nos sentirmos ancorados, focados e prontos para priorizar tarefas com eficácia. Pular essa etapa pode nos levar a continuar nos sentindo apressados ​​e menos eficazes no dia a dia, o que anula o propósito de desenvolver uma boa rotina matinal!

Praticar a quietude também nos permite redefinir e estar totalmente presentes no momento. Não estamos totalmente presentes quando estamos lendo e-mails, navegando pelo Instagram e realizando várias tarefas ao mesmo tempo — e isso pode causar aumento de estresse e ansiedade. Praticar a quietude, ou mesmo fazer exercícios de meditação e respiração, ajuda a definir o tom do dia para que você se sinta calmo, relaxado e no controle.

Alimente-se adequadamente

Desde crianças, provavelmente ouvimos a mensagem de que um bom dia começa com um bom café da manhã. É verdade que a maneira como alimentamos nosso corpo pela manhã pode ter uma influência poderosa em nossa saúde física, nossos níveis de energia e nossa atitude mental ao longo do dia.

Se nos alimentamos com alimentos com pouco ou nenhum valor nutricional, não nos sentimos bem, podemos ter nossos níveis de energia atingindo picos e quedas bruscas ao longo do dia e nos sentir desregulados. Um café da manhã saudável nos permite alimentar nossos corpos adequadamente e pode levar a níveis de energia mais consistentes, além de nos sentirmos mais alertas e focados.

Revise seu dia

Ao concluir sua rotina matinal, pode ser útil fazer uma análise intencional do seu dia. Revisar seu dia com intenção permite que você mantenha o controle sobre sua agenda, em vez de ser controlado por ela.

Seja honesto consigo mesmo quanto à importância de certas tarefas e lembre-se de que nem tudo pode ser prioridade. Por mais que pareça assim emocionalmente, a realidade é que não conseguimos funcionar dessa maneira sem ficarmos sobrecarregados.

Como sugere o especialista de produtividade e empreendedor Tor Refsland, pode ser útil focar em uma coisa de cada vez. Seja intencional ao decidir para onde sua energia e esforços precisam ser direcionados, conclua isso e, em seguida, passe para a próxima. Tentar conciliar várias tarefas pode levar a uma gestão de tempo ineficaz, baixa produtividade e esgotamento.

Criando sua Rotina

Use as dicas a seguir para desenvolver sua rotina matinal ideal:

Seja Flexível

Abandone qualquer expectativa de desenvolver a rotina perfeita e execute-a com perfeição todas as manhãs. Você não está buscando a perfeição neste novo hábito, apenas energia intencional sendo investida na criação de uma rotina matinal que funcione melhor para você.

Ser flexível significa que você pode se permitir adaptar e ajustar, descobrindo o que funciona bem e estando disposto a abrir mão do que não funciona bem. Lembre-se de que você está desenvolvendo uma rotina matinal para viver de forma mais produtiva e tranquila, não para conviver com ainda mais estresse!

Seja consistente

Os hábitos mais úteis são aqueles que conseguimos manter consistentemente. Se a ideia de uma rotina matinal é nova para você, não se preocupe. Praticar a consistência ajudará sua rotina a parecer cada vez mais natural com o tempo.

À medida que você sentir e perceber o impacto positivo de uma boa rotina matinal no seu dia, você se sentirá motivado a continuar praticando esse hábito. Ele deixará de parecer algo que você "deveria" fazer e se tornará algo que você anseia por fazer. Se você pular um dia, volte imediatamente para ele no dia seguinte. Novamente, não se trata de ter um desempenho perfeito, mas de se dar a oportunidade de viver o seu melhor.

Assuma o Controle da Tecnologia

Apesar de todos os nossos esforços para não deixar a tecnologia tomar conta, muitas vezes percebemos que ela atrapalha ou é inevitável. Ao desenvolver sua rotina matinal, não se concentre em abrir mão da tecnologia porque — sejamos honestos — isso não vai funcionar. Você provavelmente usará seu celular como despertador!

O que você busca fazer é retomar o controle sobre sua tecnologia. Como sugere o especialista de gerenciamento de tempo Craig Jarrow, permita que a tecnologia trabalhe a seu favor e use-a adequadamente. Você decide como seus dispositivos, ou a tecnologia em geral, desempenharão um papel em sua rotina matinal.

Se você perceber que o tempo de tela sem objetivo invade sua rotina matinal, permita-se recolocar esses limites para que você possa se concentrar novamente no propósito de desenvolver uma rotina matinal saudável.

Planeje à Noite

Embora estejamos falando sobre desenvolver uma boa rotina matinal, pode ser útil iniciar esse processo na noite anterior. Se houver coisas que você possa implementar para facilitar sua manhã, vá em frente e faça isso antes de dormir. Ideias simples podem incluir separar suas roupas para o dia seguinte, preparar a comida do café da manhã ou preparar seu almoço com antecedência. Seu eu matinal agradecerá!