O Que Fazer Quando Você Se Sentir Desmotivado?

Realize alguns experimentos comportamentais para ver quais estratégias melhor o ajudam a atingir seus objetivos quando você não tem motivação

19.03.2023 | João Vitor Santos

Se você não consegue se motivar para limpar sua casa ou simplesmente não se sente motivado para perder peso, a falta de motivação pode ser o maior obstáculo para alcançar seus objetivos.

Quando você não tiver motivação para concluir uma tarefa (ou mesmo iniciar uma), considere as possíveis razões pelas quais você está lutando. Em seguida, desenvolva um plano para se motivar a seguir em frente.

Lembre-se de que nem toda estratégia funciona para todos – ou em todas as situações.

Aja como se você se sentisse motivado

Você pode se enganar e se sentir motivado mudando seu comportamento. Aja como se você se sentisse motivado, e suas ações podem mudar suas emoções.

Por exemplo, em vez de ficar sentado no sofá de pijama o dia todo esperando a motivação aparecer, vista-se e mexa-se. Você pode descobrir que agir aumentará sua motivação, o que torna mais fácil continuar.

Portanto, pergunte a si mesmo: “O que eu estaria fazendo agora se me sentisse motivado?” Considere o que você estaria vestindo, como estaria pensando e quais ações você estaria tomando. Então, faça essas coisas e veja se seu nível de motivação aumenta.

Argumente o oposto

Quando você está lutando com a motivação, provavelmente apresentará uma longa lista de razões pelas quais não deve tomar nenhuma atitude. Você pode pensar: “Vai ser muito difícil” ou “De qualquer maneira, nunca vou conseguir”. Esses tipos de pensamentos irão mantê-lo preso.

Tente argumentar o contrário. Quando você pensar que vai falhar, discuta todas as razões pelas quais você pode ter sucesso. Ou quando achar que não conseguirá terminar um trabalho, liste todas as evidências que mostram que você será capaz de concluir a tarefa.

Argumentar o oposto pode ajudá-lo a ver as duas extremidades do espectro. Também pode lembrá-lo de que um resultado excessivamente pessimista não é totalmente preciso.

Há uma chance de que as coisas funcionem melhor do que você espera. E você pode descobrir que desenvolver uma perspectiva mais equilibrada o ajudará a se sentir mais motivado para tentar.

Pratique a autocompaixão

Você pode pensar que ser duro consigo mesmo é a chave para se motivar. Mas a autocrítica severa não funciona.

A pesquisa mostra que a autocompaixão é realmente muito mais motivadora, especialmente quando você está lutando contra a adversidade.

Um estudo de 2011 conduzido por pesquisadores da Universidade da Califórnia descobriu que a autocompaixão aumenta a motivação para se recuperar do fracasso. Depois de reprovar em um teste, os alunos passavam mais tempo estudando quando falavam consigo mesmos de maneira gentil. Além disso, eles relataram maior motivação para mudar suas fraquezas quando praticaram a autoaceitação (um componente-chave da autocompaixão).

A autocompaixão também pode melhorar a saúde mental (o que pode aumentar a motivação). Um estudo de 2012 publicado na Clinical Psychology Review descobriu que a autocompaixão diminui o sofrimento psicológico, reduz os sintomas de ansiedade e depressão e reduz os efeitos nocivos do estresse.

Portanto, em vez de se punir por erros ou se xingar, crie um diálogo interno mais gentil. No entanto, isso não significa que você precise repetir afirmações exageradamente positivas como: "Sou a melhor pessoa do mundo".

Em vez disso, a autocompaixão saudável equilibra a autoaceitação com o autoaperfeiçoamento. Reconheça suas falhas, erros e falhas com honestidade. Mas não se entregue a uma festa de piedade.

Fale consigo mesmo como um amigo de confiança. Pergunte a si mesmo: “O que eu diria a um amigo que tivesse esse problema?” Você provavelmente seria muito mais gentil com outra pessoa do que consigo mesmo. Então comece a se tratar como um bom amigo.

Além disso, treine-se de maneira útil. Pratique o diálogo interno que o encoraje e o ajude a se recuperar de contratempos.

Use a Regra dos 10 Minutos

Quando você tem medo de fazer algo - como caminhar na esteira por cinco quilômetros - você não terá motivação para fazê-lo. Você pode reduzir seus sentimentos de pavor, no entanto, provando a si mesmo que a tarefa não é tão ruim quanto você pensa ou que você tem força para tolerá-la melhor do que imagina.

A regra dos 10 minutos pode ajudá-lo a começar. Dê a si mesmo permissão para encerrar uma tarefa após 10 minutos. Quando você atingir a marca de 10 minutos, pergunte-se se deseja continuar ou desistir. Você provavelmente descobrirá que tem motivação suficiente para continuar.

Portanto, se você não tem motivação para começar a trabalhar em um relatório chato ou não consegue se levantar do sofá para iniciar uma lista de tarefas, use a regra dos 10 minutos para se motivar a agir.

Começar uma tarefa geralmente é a parte mais difícil. Depois de começar, no entanto, é muito mais fácil continuar.

Ir para uma caminhada na natureza

Ar fresco, uma mudança de cenário e um pouco de exercício podem fazer maravilhas pela sua motivação. Caminhar na natureza – em oposição a uma movimentada rua urbana – pode ser especialmente benéfico.

Um estudo de 2013 publicado no British Journal of Sports Medicine descobriu que caminhar meia milha em um parque reduz a fadiga cerebral.

Combine uma tarefa temida com algo que você goste

Suas emoções desempenham um papel importante em seu nível de motivação. Se você está triste, entediado, solitário ou ansioso, seu desejo de enfrentar um desafio difícil ou concluir uma tarefa tediosa será prejudicado.

Melhore seu humor adicionando um pouco de diversão a algo que você não está motivado a fazer. Você se sentirá mais feliz e pode até ficar ansioso para realizar a tarefa quando ela estiver regularmente combinada com algo divertido.

Aqui estão alguns exemplos:

• Ouça música enquanto corre;
• Ligue para um amigo e converse enquanto estiver limpando a casa;
• Acenda uma vela perfumada enquanto trabalha no computador;
• Alugue um veículo de luxo quando viajar a negócios;
• Convide um amigo para fazer recados com você;
• Ligue o seu programa favorito enquanto dobra a roupa.

Apenas certifique-se de que sua diversão não prejudique seu desempenho. Por exemplo, assistir TV enquanto escreve um trabalho pode distraí-lo e atrasá-lo ainda mais. Ou conversar com um amigo enquanto você limpa a casa pode ser tão perturbador que você não consegue prestar atenção no que está fazendo.

Gerencie sua lista de tarefas

É difícil se sentir motivado quando sua lista de tarefas é esmagadora. Se você sente que não há esperança de fazer tudo, talvez não tente fazer nada.

Tenha em mente que a maioria das pessoas subestima quanto tempo algo vai levar. E quando não o fazem a tempo, podem se considerar preguiçosos ou ineficientes. Isso pode sair pela culatra, fazendo com que percam a motivação – o que torna ainda mais difícil fazer mais coisas.

Dê uma olhada em sua lista de tarefas e determine se é muito longa. Nesse caso, livre-se de tarefas que não são essenciais. Veja se outras tarefas podem ser movidas para um dia diferente. Priorize as coisas mais importantes da lista e mova-as para o topo.

Você pode descobrir que uma pequena mudança em sua lista de tarefas — ou na maneira como a vê — o ajudará a ver suas tarefas como mais gerenciáveis. Como resultado, você pode se sentir mais motivado para começar a trabalhar.

Pratique o autocuidado

Você lutará com a motivação enquanto não estiver cuidando de si mesmo. A privação do sono, uma dieta pobre e a falta de tempo de lazer são apenas algumas das coisas que podem tornar o caminhar do dia mais difícil do que nunca.

Crie um plano de autocuidado saudável que permita cuidar da mente e do corpo:

• Exercite regularmente;
• Durma bastante;
• Beba água e coma uma dieta saudável;.
• Arranje tempo para lazer e diversão;
• Use habilidades de enfrentamento saudáveis para lidar com o estresse;
• Evite hábitos pouco saudáveis, como comer compulsivamente e beber muito álcool.

Recompense-se por trabalhar

Crie uma pequena recompensa para si mesmo que você pode ganhar por seu trabalho duro. Você pode descobrir que o foco na recompensa o ajuda a se manter motivado para alcançar seus objetivos.

Por exemplo, se você tem um longo trabalho para escrever para a aula, pode resolvê-lo de várias maneiras diferentes:

• Escreva 500 palavras e faça uma pausa de 10 minutos;
• Coma um pedaço de chocolate após 30 minutos de trabalho;
• Escreva uma página por dia e lembre-se de que, quando terminar, você terá tempo livre para fazer o que quiser;
• Trabalhe por 20 minutos e depois passe 5 minutos verificando as mídias sociais;
• Quando terminar o papel, permita-se sair com os amigos.

Considere se é provável que você seja mais motivado por recompensas menores e mais frequentes ou por uma recompensa maior por um trabalho completo. Você pode experimentar algumas estratégias diferentes até descobrir uma abordagem que funcione melhor para você.

No entanto, certifique-se de que suas recompensas não sabotam seus esforços. Recompensar seu trabalho duro na academia com uma guloseima açucarada pode ser contraproducente. E maus hábitos contraproducentes diminuirão sua motivação a longo prazo.

Busque ajuda profissional

Se sua motivação permanecer baixa por duas ou mais semanas, procure ajuda profissional. Você também pode procurar ajuda se sua falta de motivação estiver afetando seu funcionamento diário. Por exemplo, se você não consegue ir trabalhar, seu desempenho no trabalho é ruim ou se você não consegue se motivar para sair de casa, isso pode ser um sinal de algo mais sério.

Agende uma consulta com seu médico. Seu médico pode querer descartar condições de saúde física que possam estar afetando sua energia ou humor.

Seu médico também pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental para determinar se sua falta de motivação pode estar relacionada a uma doença mental, como depressão. Nesse caso, o tratamento pode incluir terapia, medicação ou uma combinação de ambos. Você também pode considerar um programa de terapia online para resolver quaisquer problemas subjacentes e lidar com sua falta de motivação.

Causas de não ter motivação

Às vezes, nenhuma motivação pode ser o problema. Outras vezes, é apenas o sintoma de um problema maior.

Por exemplo, se você é um perfeccionista, sua falta de motivação pode resultar do medo de não concluir uma tarefa com perfeição. Até que você atenda a essa necessidade de ser perfeito, sua motivação provavelmente não aumentará.

Em outras ocasiões, sua falta de motivação pode fazer com que você procrastine. E quanto mais você procrastina, menos motivado se sente. Nesse caso, melhorar sua motivação para realizar o trabalho pode ajudá-lo a se sentir melhor e a ter um desempenho melhor.

Portanto, é importante dedicar alguns minutos para considerar por que você pode ter problemas para se motivar. Aqui estão algumas razões comuns para a falta de motivação:

• Evitando desconforto. Quer você não queira se sentir entediado ao realizar uma tarefa mundana ou esteja tentando evitar sentimentos de frustração evitando um desafio difícil, às vezes a falta de motivação decorre do desejo de evitar sentimentos desconfortáveis;
• Dúvida. Quando você pensa que não pode fazer algo - ou está convencido de que não pode tolerar o sofrimento associado a uma determinada tarefa provavelmente terá dificuldade para começar;
• Estar excessivamente estendido. Quando você tem muita coisa acontecendo na vida, provavelmente se sentirá sobrecarregado. E esse sentimento pode acabar com sua motivação;
• Falta de comprometimento com um objetivo. Concordar com uma tarefa simplesmente porque você se sentiu obrigado ou declarar uma resolução por pressão dos colegas pode significar que seu coração realmente não está nisso. E você provavelmente não agirá quando não estiver comprometido com seu objetivo;
• Problemas de saúde mental. A falta de motivação é um sintoma comum da depressão. Também pode estar ligada a outras doenças mentais, como a ansiedade. Portanto, é importante considerar se sua saúde mental pode estar afetando seu nível de motivação.

Estas são apenas algumas razões comuns pelas quais as pessoas às vezes não têm motivação. Você pode descobrir que sua falta de motivação vem de outras questões, como o medo do que as pessoas pensam ou o desejo de agradar a todos. Portanto, considere cuidadosamente os pensamentos e sentimentos subjacentes que estão afetando sua motivação.

Uma última dica

Todo mundo luta com problemas de motivação em um momento ou outro. A maneira como você responde à sua falta de motivação é o que importa, no entanto. Seja gentil consigo mesmo, experimente estratégias que aumentem sua motivação e peça ajuda se precisar.