Os Auxiliares Naturais do Sono que os Especialistas em Bem-Estar Realmente Usam

De cobertores pesados ​​a drinques sem álcool de magnésio. Veja algumas coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono

28.12.2025 | João Vitor Santos

Dormir deveria ser fácil depois de um longo dia, mas para muitas pessoas, não é. Em algumas noites, é como se sua mente decidisse armazenar cada pensamento, incluindo momentos constrangedores e problemas difíceis, no instante em que sua cabeça encosta no travesseiro. E em outras noites, você fica se revirando na cama sem nenhum motivo aparente.

Muitos produtos prometem uma cura para o sono, mas quais são os remédios naturais para dormir que realmente funcionam? Conversamos com dois especialistas, incluindo Andrea Matsumura, membro da Academia Americana de Medicina do Sono (FAASM), e a psicóloga Brooke Choulet.

Chás de Ervas

Não descarte um drinque de ervas antes de experimentá-lo. "Camomila e valeriana podem ter efeitos calmantes leves", diz a Dra. Matsumura. "Eu gosto delas porque são seguras para a maioria das pessoas e podem ser uma parte útil da rotina de dormir."

Considere-as mais como um empurrãozinho suave na direção do sono do que algo que vai te derrubar imediatamente.

Em um estudo publicado em 2017, o uso de extrato de camomila demonstrou melhorar a qualidade do sono em idosos. E uma revisão sistemática e meta-análise de 2006 mostrou que a raiz de valeriana pode potencialmente melhorar a qualidade do sono.

Magnésio

Da mesma forma, um suplemento de magnésio é o ritual perfeito antes de dormir, acalmando suavemente seu corpo e mente para que você possa adormecer mais facilmente. Este mineral calmante ajuda a relaxar os músculos, acalma o sistema nervoso e até auxilia na produção de melatonina, que são essenciais para um sono reparador. Um estudo de 2024 descobriu que suplementos de magnésio podem contribuir para um sono melhor e melhorar o humor.

Óleos Essenciais

Óleos essenciais podem ser úteis para promover o relaxamento quando usados ​​em aplicações de aromaterapia. "Aromas como lavanda podem reduzir a ansiedade e promover o relaxamento, o que pode ajudar a facilitar a transição para o sono", diz a Dra. Matsumura. "Na verdade, tem menos a ver com o óleo em si e mais com o ritual: combinar um aroma calmante com uma rotina noturna consistente pode sinalizar ao seu cérebro que é hora de relaxar."

A Dra. Choulet nos conta que um estudo controlado descobriu que a combinação de lavanda e higiene do sono melhorou a qualidade do sono de estudantes universitários com problemas de sono relatados. Nesse sentido, ter um ritual noturno é surpreendentemente eficaz para adormecer.

“Ter uma rotina consistente de relaxamento à noite pode ser útil para indicar ao corpo e à mente que está quase na hora de dormir”, explica a Dra. Choulet. “Isso pode incluir limitar o tempo de tela uma hora antes de dormir e praticar uma atividade relaxante, como ler.” Um banho quente, uma rotina de cuidados com a pele ou até mesmo alguns minutos de alongamento suave são ótimos para promover o relaxamento antes de dormir.

Cobertores com Peso

Mais do que uma tendência ou oportunidade para fotos no Instagram, cobertores com peso são comprovados por pesquisas por seus efeitos calmantes e promotores do sono. A Dra. Choulet afirma: “Cobertores com peso podem ajudar a reduzir a ansiedade, estimulando os receptores de pressão, que imitam os efeitos calmantes de um abraço.”

Um estudo de 2024 concluiu que cobertores com peso podem melhorar a qualidade do sono e aliviar emoções negativas e sintomas diurnos em pessoas com distúrbios do sono, TDAH, autismo e condições semelhantes, provavelmente devido aos efeitos calmantes do toque com pressão profunda.

Máscaras de Dormir

Parece um luxo, mas usar uma máscara de dormir na hora de dormir pode ajudar você a dormir e melhorar a qualidade geral do seu sono. Se você não gosta da sensação de uma máscara no rosto, cortinas blackout têm um efeito semelhante. "Um quarto escuro é importante para manter um ritmo circadiano regulado", observa a Dra. Matsumura.

Máquinas de Ruído Branco

O ruído pode facilmente tirar você de um sono reparador ou impedi-lo de adormecer. As máquinas de ruído branco funcionam mascarando sons perturbadores com ruído de fundo consistente e suave, ajudando seu cérebro a ignorar interrupções e a se acomodar no sono. Elas são especialmente úteis se você mora em um ambiente barulhento, tem colegas de quarto ou é facilmente afetado por sons.

A Importância do Sono

O sono é essencial para a nossa saúde e, quando não dormimos o suficiente, as coisas podem dar errado de várias maneiras surpreendentes.

“O sono é essencial para uma recuperação ideal, o que impacta diretamente o nosso desempenho na vida”, afirma a Dra. Choulet. “O sono desempenha um papel na regulação do humor, na consolidação da memória, na restauração da energia e até mesmo na reparação de danos celulares.”

Ela acrescenta que, quando as pessoas não dormem o suficiente, são mais propensas a sofrer de ansiedade e depressão, podem ter a função imunológica prejudicada e correm maior risco de doenças cardiovasculares, bem como diabetes, transtornos de humor e declínio cognitivo.

Quando procurar suporte médico

Se as suas dificuldades de sono persistirem por várias semanas e/ou se a diminuição do sono estiver prejudicando o funcionamento durante o dia, é importante consultar um médico especialista em medicina do sono. A Dra. Choulet afirma que também pode haver outras causas de insônia que podem exigir uma avaliação mais aprofundada para recomendar o melhor tratamento.