Os Auxiliares Naturais do Sono que os Especialistas em Bem-Estar Realmente Usam

De cobertores pesados ​​a drinques sem álcool de magnésio. Veja algumas coisas que você pode fazer para melhorar a qualidade do seu sono

28.12.2025 | João Vitor Santos

Dormir deveria ser fácil depois de um longo dia, mas para muitas pessoas, não é. Em algumas noites, é como se sua mente decidisse armazenar cada pensamento — incluindo momentos constrangedores e problemas difíceis — no instante em que sua cabeça encosta no travesseiro. E em outras noites, você fica se revirando na cama sem nenhum motivo aparente.

Muitos produtos prometem uma cura para o sono, mas quais são os remédios naturais para dormir que realmente funcionam? Conversamos com dois especialistas, incluindo Andrea Matsumura, membro da Academia Americana de Medicina do Sono (FAASM), e a psicóloga Brooke Choulet.

Chás de Ervas

Não descarte um drinque de ervas antes de experimentá-lo. "Camomila e valeriana podem ter efeitos calmantes leves", diz a Dra. Matsumura. "Eu gosto delas porque são seguras para a maioria das pessoas e podem ser uma parte útil da rotina de dormir."

Considere-as mais como um empurrãozinho suave na direção do sono do que algo que vai te derrubar imediatamente.

Em um estudo publicado em 2017, o uso de extrato de camomila demonstrou melhorar a qualidade do sono em idosos. E uma revisão sistemática e meta-análise de 2006 mostrou que a raiz de valeriana pode potencialmente melhorar a qualidade do sono.

Magnésio

Da mesma forma, um suplemento de magnésio é o ritual perfeito antes de dormir, acalmando suavemente seu corpo e mente para que você possa adormecer mais facilmente. Este mineral calmante ajuda a relaxar os músculos, acalma o sistema nervoso e até auxilia na produção de melatonina, que são essenciais para um sono reparador. Um estudo de 2024 descobriu que suplementos de magnésio podem contribuir para um sono melhor e melhorar o humor.

Óleos Essenciais

Óleos essenciais podem ser úteis para promover o relaxamento quando usados ​​em aplicações de aromaterapia. "Aromas como lavanda podem reduzir a ansiedade e promover o relaxamento, o que pode ajudar a facilitar a transição para o sono", diz a Dra. Matsumura. "Na verdade, tem menos a ver com o óleo em si e mais com o ritual: combinar um aroma calmante com uma rotina noturna consistente pode sinalizar ao seu cérebro que é hora de relaxar."

A Dra. Choulet nos conta que um estudo controlado descobriu que a combinação de lavanda e higiene do sono melhorou a qualidade do sono de estudantes universitários com problemas de sono relatados. Nesse sentido, ter um ritual noturno é surpreendentemente eficaz para adormecer.

“Ter uma rotina consistente de relaxamento à noite pode ser útil para indicar ao corpo e à mente que está quase na hora de dormir”, explica a Dra. Choulet. “Isso pode incluir limitar o tempo de tela uma hora antes de dormir e praticar uma atividade relaxante, como ler.” Um banho quente, uma rotina de cuidados com a pele ou até mesmo alguns minutos de alongamento suave são ótimos para promover o relaxamento antes de dormir.

Cobertores com Peso

Mais do que uma tendência ou oportunidade para fotos no Instagram, cobertores com peso são comprovados por pesquisas por seus efeitos calmantes e promotores do sono. A Dra. Choulet afirma: “Cobertores com peso podem ajudar a reduzir a ansiedade, estimulando os receptores de pressão, que imitam os efeitos calmantes de um abraço.”

Um estudo de 2024 concluiu que cobertores com peso podem melhorar a qualidade do sono e aliviar emoções negativas e sintomas diurnos em pessoas com distúrbios do sono, TDAH, autismo e condições semelhantes — provavelmente devido aos efeitos calmantes do toque com pressão profunda.

Máscaras de Dormir

Parece um luxo, mas usar uma máscara de dormir na hora de dormir pode ajudar você a dormir e melhorar a qualidade geral do seu sono. Se você não gosta da sensação de uma máscara no rosto, cortinas blackout têm um efeito semelhante. "Um quarto escuro é importante para manter um ritmo circadiano regulado", observa a Dra. Matsumura.

Máquinas de Ruído Branco

O ruído pode facilmente tirar você de um sono reparador ou impedi-lo de adormecer. As máquinas de ruído branco funcionam mascarando sons perturbadores com ruído de fundo consistente e suave, ajudando seu cérebro a ignorar interrupções e a se acomodar no sono. Elas são especialmente úteis se você mora em um ambiente barulhento, tem colegas de quarto ou é facilmente afetado por sons.

A Importância do Sono

O sono é essencial para a nossa saúde e, quando não dormimos o suficiente, as coisas podem dar errado de várias maneiras surpreendentes.

“O sono é essencial para uma recuperação ideal, o que impacta diretamente o nosso desempenho na vida”, afirma a Dra. Choulet. “O sono desempenha um papel na regulação do humor, na consolidação da memória, na restauração da energia e até mesmo na reparação de danos celulares.”

Ela acrescenta que, quando as pessoas não dormem o suficiente, são mais propensas a sofrer de ansiedade e depressão, podem ter a função imunológica prejudicada e correm maior risco de doenças cardiovasculares, bem como diabetes, transtornos de humor e declínio cognitivo.

Quando procurar suporte médico

Se as suas dificuldades de sono persistirem por várias semanas e/ou se a diminuição do sono estiver prejudicando o funcionamento durante o dia, é importante consultar um médico especialista em medicina do sono. A Dra. Choulet afirma que também pode haver outras causas de insônia que podem exigir uma avaliação mais aprofundada para recomendar o melhor tratamento.