O que Seu Sono Diz Sobre Seu Intestino (e Vice-Versa)

Coma bem, durma bem. Descubra a importante relação entre o que você come e a qualidade do seu sono

08.07.2026 | João Vitor Santos

O Papel do Sono no Eixo Intestino-Cérebro

Pode parecer surpreendente, mas a quantidade e a qualidade do seu sono afetam diretamente a saúde intestinal. Dormir pouco prejudica o sistema digestivo, enquanto um sono de qualidade suficiente ajuda a mantê-lo funcionando melhor.

"A privação de sono leva à disfunção da microbiota intestinal, e os distúrbios do sono são acompanhados por alterações na composição da microbiota intestinal", afirma a Dra. Fouzia Siddiqui, neurologista.

Todas as partes do nosso corpo precisam de descanso, e o sistema digestivo não é exceção. "O eixo intestino-cérebro é reconhecido por sua importância na manutenção da boa saúde do corpo, e é fascinante perceber que até mesmo o microbioma precisa de um período de repouso", explica o Dr. Charles Akle, médico. Ele acrescenta que "o sono é um componente vital para 'reconfigurar' e reparar quase todos os processos metabólicos do corpo".

"O exemplo mais simples dos efeitos da má noite de sono é o jet lag, e tenho certeza de que a maioria de nós já o experimentou", observa Akle. "Dormir mal significa má digestão e mau funcionamento do cérebro."

Como a privação de sono afeta a digestão e a inflamação

Nosso intestino abriga a maior parte do nosso microbioma, ou seja, os microrganismos que vivem em nosso interior, e que desempenham um papel fundamental em nosso bem-estar. "Esses organismos também são afetados pela necessidade de descanso e recuperação, que se manifesta durante o ciclo do sono", afirma Akle.

Quando não dormimos bem, nossa alimentação pode ser prejudicada

"A falta de sono pode afetar as escolhas alimentares", e "escolhas alimentares inadequadas podem impactar negativamente a saúde intestinal e a saúde em geral", diz Siddiqui.

Dormir pouco pode levar a problemas digestivos, como refluxo

Siddiqui explica que "a falta do hormônio do sono, a melatonina, pode estar relacionada à DRGE (Doença do Refluxo Gastroesofágico)". Ela acrescenta que "a melatonina também ajuda a regular a motilidade gastrointestinal";

A falta de sono pode desencadear uma resposta inflamatória no corpo

"A privação de sono perturba o equilíbrio natural e saudável das células imunológicas, fazendo com que elas se tornem hiperativas e desencadeiem respostas inflamatórias", explica Siddiqui. A partir daí, ela afirma que "isso pode levar a alterações genéticas duradouras nas células-tronco imunológicas, aumentando o risco de distúrbios inflamatórios crônicos e doenças cardiovasculares".

Voltando ao nosso exemplo de jet lag, a sensação desagradável de atravessar fusos horários e dormir pior quando fazemos isso pode ter efeitos negativos duradouros em nossa saúde. "É por isso que o jet lag geralmente anda de mãos dadas com um risco aumentado de infecções virais após uma longa viagem", alerta Akle. Descansar sempre foi a solução para doenças, e isso não deveria ter mudado.

Bactérias Intestinais vs. Hormônios do Sono

A melatonina é o nosso principal hormônio do sono e, sem surpresas, se não a produzimos em quantidade suficiente, é menos provável que as bactérias intestinais prosperem. De acordo com Siddiqui, o intestino é "um importante local de síntese de melatonina, com alguns estudos encontrando níveis de melatonina pelo menos 400 vezes maiores do que na glândula pineal (outro local de produção de melatonina)".

"O microbioma intestinal também pode influenciar a atividade das enzimas responsáveis ​​pela síntese de melatonina", diz Siddiqui. O inverso também é verdadeiro. "Um desequilíbrio ou disrupção no microbioma intestinal, conhecido como disbiose, pode prejudicar a capacidade do corpo de produzir melatonina, contribuindo para distúrbios do sono", explica ela.

O triptofano é outro hormônio importante nesse processo, pois é um precursor da melatonina. Ele também pode ser convertido em serotonina, essencial para o nosso bem-estar emocional. Akle afirma que "o triptofano também é um precursor da serotonina (a molécula da felicidade) e faz parte do ciclo essencial triptofano/quinurenina, que alimenta diversas vias neurológicas críticas". E não conseguimos converter triptofano em melatonina fora do nosso intestino.

Siddiqui observa: "Uma das principais maneiras pelas quais o microbioma intestinal influencia a produção de melatonina é através da síntese de triptofano, um aminoácido essencial que serve como precursor da melatonina".

Basicamente, isso significa que, para ter um microbioma saudável, você precisa dormir bem, e para dormir bem, você também precisa de um microbioma saudável. Então, como alcançar isso?

Dicas para Higiene Intestinal e do Sono

Se você sofre de insônia, inflamação, má digestão ou os três, melhorar seu sono e sua higiene intestinal pode ajudar a reverter a situação. Aqui estão nossas principais dicas.

Seja Consistente

Manter uma rotina regular de sono e alimentação é a maneira mais rápida de garantir uma noite de sono melhor. "Tente dormir de sete a nove horas por noite", recomenda Siddiqui.

Evite jantar muito perto da hora de dormir ou comer lanches tarde da noite. "Evite refeições pesadas tarde da noite", sugere Akle. Ele afirma: "Isso se aplica especialmente ao consumo de carnes gordurosas, pois elas demoram mais para serem digeridas e consomem mais energia que poderia ser necessária em outras áreas."

Tenha uma Dieta Variada

Existem inúmeras razões para adicionar variedade à sua dieta, pois sabemos que isso pode levar a um microbioma mais diversificado. Consequentemente, também pode resultar em um sono melhor, sugere Akle. "Uma dieta rica em frutas e vegetais da estação e alimentos fermentados." Evite alimentos ultraprocessados ​​e outras substâncias. E, claro, pegue leve no álcool.

Siddiqui recomenda frutas, vegetais, grãos integrais, nozes e sementes, feijões, ervas e especiarias e alerta para evitar cafeína após as 14h.

Prepare o ambiente do quarto

Preparar o seu quarto para ser o mais propício possível ao sono deve ajudá-lo a adormecer mais facilmente. Siddiqui recomenda "deixar o quarto escuro, fresco e silencioso" e "evitar telas pelo menos uma hora antes de dormir para reduzir a exposição à luz azul, que suprime a produção de melatonina".

Você também deve ir para a cama o mais relaxado possível. "O estresse pode mantê-lo acordado e afetar a saúde intestinal através do eixo intestino-cérebro", diz Siddiqui. Ela sugere que "incorporemos práticas de atenção plena, como meditação, ioga ou um 'momento para se preocupar' antes de dormir para aliviar a ansiedade".

Pode exigir um pouco de prática, mas a boa notícia é que, com algumas mudanças intencionais, você pode melhorar seu sono e, ao mesmo tempo, ajudar seu eixo intestino-cérebro a funcionar com mais eficiência.