9 Coisas Para Fazer à Noite Para Ter Um Sono Melhor

Veja o quanto as coisas que fazemos antes de dormir impactam a qualidade do nosso sono e como nos sentimos no dia seguinte e o que você pode fazer para melhorar seu sono

30.10.2025 | João Vitor Santos

Impacto do Sono Ruim

Dormir menos de sete horas por noite pode aumentar a probabilidade de desenvolver depressão, ansiedade, ataque cardíaco, derrame, diabetes, baixa tolerância à glicose, hipertensão e obesidade. Não tenho essas condições agora, mas não quero correr o risco de desenvolvê-las mais tarde.

O que fazer à noite para ser mais feliz pela manhã

Meredith Broderick, médica, neurologista do sono, explica que acordar feliz pela manhã é sinal de uma ótima saúde do sono.

Planeje com antecedência

A Dra. Broderick afirma que se sentir revigorado pela manhã exige planejamento. Isso significa reservar tempo suficiente para relaxar, dormir o suficiente e manter uma rotina de sono consistente.

“Acordar feliz me diz que a pessoa provavelmente dormiu o suficiente (duração do sono), está dormindo em sincronia com seu ritmo circadiano (horário de sono), tem ótima consistência nos horários de vigília regularidade do sono e tem um propósito e significado em sua vida desperta que tanto almeja”, diz a Dra. Broderick.

Crie um ambiente tranquilo para dormir

A Dra. Jade Wu, psicóloga do sono, afirma que um ambiente tranquilo faz uma grande diferença na qualidade do seu sono. O segredo é manter seu quarto fresco, silencioso e escuro. Essas pequenas mudanças podem levar a um sono mais restaurador e a uma manhã mais iluminada e feliz.

Use sua cama apenas para dormir

Annie Miller, terapeuta especializada em dor crônica, insônia, ansiedade e trauma, afirma que um dos princípios básicos que ela trabalha com seus clientes é usar a cama apenas para dormir. Por exemplo, tente manter sua cama como um espaço dedicado ao sono (sem e-mails, redes sociais ou mesmo pensamentos profundos). Isso ajuda seu cérebro a associar sua cama ao descanso, não ao estresse ou estímulos.

“Se você fica deitado na cama acordado por muito tempo, especialmente se sua mente estiver acelerada, é melhor se levantar, fazer algo tranquilo com pouca luz e voltar para a cama somente quando estiver com sono”, diz Miller.

Desenvolva uma rotina de relaxamento

A Dra. Wu compartilha que, para se sentir mais feliz pela manhã, concentre-se em relaxar o corpo e a mente na noite anterior. Ela recomenda definir um horário consistente para dormir e criar uma rotina relaxante antes de dormir. Por exemplo, diminua as luzes, afaste as telas e faça algo relaxante, como ler ou fazer alongamentos leves.

Miller recomenda reservar de uma a duas horas para relaxar antes de dormir. Esse tempo deve ser livre de trabalho, listas de tarefas ou qualquer coisa excessivamente estimulante.

“Descontrair não significa fazer algo 'perfeitamente relaxante' — assistir a um programa favorito, ler ou simplesmente se desligar podem ser ótimas opções. O objetivo é sinalizar ao seu cérebro que o dia acabou e que você está seguro para relaxar”, diz Miller.

Vá para a cama e acorde no mesmo horário

Miller recomenda manter um horário de despertar consistente, mesmo depois de uma noite ruim. Acordar no mesmo horário todas as manhãs ajuda a regular o ritmo circadiano e aumenta a vontade de dormir para a noite seguinte.

É tentador dormir até mais tarde depois de uma noite ruim, mas isso pode piorar o sono da noite seguinte e levar à sonolência ou mau humor durante o dia.

Mude seu estilo de vida

A higiene do sono é um conjunto de comportamentos e hábitos que podem ser praticados para ajudar a melhorar a qualidade do sono. A Dra. Broderick recomenda evitar exercícios, álcool, cafeína, alimentos, luz forte e eletrônicos para ajudar você a acordar se sentindo descansado e restaurado, o que está intimamente relacionado à sensação de felicidade ou bem-estar.

"Na minha vida pessoal, sou muito rigoroso em não comer nada depois do jantar, que é cerca de três a três horas e meia antes da minha hora de dormir", compartilha a Dra. Broderick.

Use o som como uma "sensação de sono"

A Dra. Broderick é uma grande fã e defensora do uso do som como "sensação de sono". Ela compartilha que frequentemente utilizamos excessivamente nossos sistemas visuais por causa dos eletrônicos e da eletricidade.

"Diminuir a luz e ouvir paisagens sonoras relaxantes com meu fone de ouvido é minha ferramenta preferida, especialmente quando estou me sentindo esgotada e sem vontade de ler", compartilha a Dra. Broderick.

Não leve o estresse para a cama

A Dra. Wu aconselha tentar não levar o estresse do dia para a cama; se sua mente estiver ocupada, anote seus pensamentos em um diário ou pratique a atenção plena.

Miller recomenda programar um "momento de preocupação" no início do dia. Muitas pessoas tentam dormir com a mente cheia de pensamentos não processados, o que afeta negativamente como se sentem pela manhã. Ela recomenda programar de 10 a 15 minutos mais cedo para sentar e anotar quaisquer preocupações, decisões ou planos. Dar ao seu cérebro um espaço estruturado para pensar e processar ajuda a reduzir a chance desses pensamentos retornarem na hora de dormir.

Trate-se com compaixão

Adotar essas estratégias simples e praticá-las consistentemente pode ajudar a construir noites mais tranquilas e manhãs mais equilibradas. No entanto, não há problema se você não for perfeito. Miller recomenda desenvolver uma mentalidade que lhe permita ser gentil consigo mesmo quando as coisas não saem como planejado.

“Se você tiver uma noite difícil, não comece a manhã se culpando. A maneira como você reage a uma noite de sono ruim pode moldar o sono da noite seguinte — e seu humor. Um pouco de compaixão faz toda a diferença”, diz Miller.