Como Impedir que Pesadelos Aterrorizem Seu Sono

Pesadelos podem ser extremamente angustiantes, mas você pode aprender a superá-los identificando seus gatilhos

16.09.2025 | João Vitor Santos

Sonhos assustadores podem ser estressantes, não importa quantas velas você tenha acendido no seu bolo de aniversário. Mesmo sabendo que não são reais, os pesadelos ainda podem deixá-lo abalado e inquieto, dificultando o retorno ao sono.

Esses não são os seus pesadelos comuns, como esquecer de estudar para uma prova importante. “Um pesadelo é um sonho físico e emocionalmente angustiante que tem o potencial de atrapalhar seu dia e seu sono”, diz Michelle Leno, psicóloga.

"É diferente de um sonho ruim em sua intensidade, claro e capacidade de afetá-lo fisicamente. É sugerido que você esqueça os detalhes de um pesadelo. Os sonhos ruins, embora emocionalmente perturbadores, podem ser menos memoráveis ​​​​e perturbadores para seu sono", diz a Dra. Leno.

Como todos os sonhos, os pesadelos geralmente ocorrem no estágio REM (movimento rápido dos olhos) do sono, quando seu cérebro está altamente ativo enquanto o corpo permanece em repouso.

Embora seja comum ter um ou dois pesadelos ocasionais, às vezes eles podem ser mais frequentes e perturbadores, o que pode prejudicar sua saúde e bem-estar.

Compreendendo os pesadelos

Para descobrir como parar os pesadelos, é importante primeiro olhar para o que os causa em primeiro lugar.

Os pesadelos são complexos e podem ser causados ​​por uma série de fatores, como estresse, trauma, ansiedade, horário de sono irregular e TEPT, diz Jenny Flora Wells.

Em alguns casos, pode ser um sintoma de condições subjacentes, como distúrbios do sono, distúrbios de humor, transtorno de personalidade borderline ou esquizofrenia. Certos medicamentos, como sedativos, anfetaminas e betabloqueadores, também podem desencadear pesadelos.

Da mesma forma, “o uso de substâncias, especialmente a abstinência de álcool e drogas, pode causar pesadelos”, diz a Dra. Chelsea Perry, dentista de Massachusetts especializada em medicina do sono e membro da Academia Americana de Medicina do Sono Odontológico.

Pesadelos ocasionais geralmente são menos perturbadores. Pesadelos frequentes, no entanto, podem causar alta ansiedade, sono ruim, fadiga diurna, concentração prejudicada e desesperança, diz a Dra. Leno.

No curto prazo, “pesadelos podem desencadear sua resposta de luta ou fuga, levando a sintomas como coração acelerado, suor e respiração rápida”, diz Gabrielle Morse.

Identificando gatilhos pessoais

A boa notícia é que existem várias ferramentas e estratégias que você pode usar para evitar pesadelos e ter um sono reparador.

Por exemplo, um diário de sonhos pode ajudar você a identificar gatilhos e padrões ou temas recorrentes em seus pesadelos. Esses insights podem lançar luz sobre questões da vida real (por exemplo, emoções não resolvidas ou hábitos de vida) que precisam ser abordados.

“Pode ser útil registrar suas experiências de sonho para visualizar no papel quais temas e situações estão surgindo para você”, diz Wells. Se for difícil pensar em seus sonhos em palavras, Wells sugere documentá-los como desenhos ou pinturas.

Como os sonhos tendem a desaparecer rapidamente depois que você acorda, é melhor anotar os detalhes do seu sonho e como ele fez você se sentir logo depois de acordar.

Em segundo lugar, reflita sobre quaisquer traumas passados, pois eles podem estar contribuindo para seus pesadelos. Se você achar isso difícil ou opressor, considere procurar terapia focada em traumas, sugere o Dra. Perry.

Além disso, revise quaisquer medicamentos que você esteja tomando para ver se os pesadelos estão listados como um efeito colateral conhecido. Consulte seu médico se necessário, aconselha o Dra. Perry.

Além disso, observe sua ingestão de álcool e cafeína, pois eles também podem afetar sua qualidade de sono.

Estabelecendo uma rotina relaxante para a hora de dormir

Criar uma rotina relaxante para a hora de dormir também pode ajudar a reduzir pesadelos e melhorar a qualidade do sono, diz a Dra. Perry. Aqui estão algumas dicas dos especialistas:

• Abaixe as luzes: a Dra. Perry recomenda manter o quarto escuro, silencioso e confortável para promover o sono. "Considere usar uma máquina de ruído branco ou cortinas blackout para melhorar o ambiente", diz ela;
• Tente exercícios de respiração ou técnicas de relaxamento: se você ainda estiver com dificuldade para relaxar, Morse sugere relaxamento muscular progressivo e respiração diafragmática. Ela também incentiva o envolvimento dos seus sentidos por meio de sons suaves e aromas calmantes;
• Evite assistir TV ou usar o telefone na hora de dormir. "Isso pode estimular o cérebro em vez de ajudar você a entrar em um estado relaxado", diz Morse;
• Cuidado com suas refeições: de acordo com a Dra. Perry, o que você come também pode influenciar seu sono. "Alimentos pesados ​​ou picantes consumidos perto da hora de dormir podem atrapalhar a digestão e afetar nossos ciclos de sono", diz ela;
• Relaxe sua mente: Da mesma forma, o que está em sua mente antes de ir para a cama também pode afetar sua qualidade de sono. “Trabalhar em tarefas mentalmente exigentes logo antes de dormir pode fazer com que você se sinta muito preocupado e incapaz de relaxar, e essa inquietação pode desencadear um pesadelo”, explica a Dra. Leno;
• Crie um cronograma consistente de sono e vigília: Outra coisa importante a ter em mente é que você dormirá melhor se for para a cama e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana, diz a Dra. Perry;
• Evite trabalhar na cama quando possível. “Quando as pessoas trabalham na cama, é mais difícil dormir e limpar a mente”, diz Morse. Isso ocorre porque seu cérebro começa a associar seu quarto ao trabalho em vez de descanso.

Gerenciando o estresse e a ansiedade

Controlar seus níveis de estresse e ansiedade também é crucial para prevenir pesadelos recorrentes.

“Qualquer coisa que você possa fazer para ajudar a promover o relaxamento e a regulação emocional durante o dia e antes de dormir é útil”, diz Madeline McKeon, uma psicóloga clínica de Nova York. Pense em exercícios de respiração, ioga, caminhadas na natureza, diário, meditação guiada, listas de gratidão, etc.

Se você estiver passando por um período particularmente estressante, considere entrar em contato com um ente querido ou falar com um terapeuta.

Uma coisa que provavelmente não ajudará é a supressão de pensamentos ou evitar pensamentos negativos e angustiantes, diz a Dra. McKeon. “Pensamentos suprimidos são, na verdade, mais propensos a se manifestar durante os sonhos”, ela ressalta.

Promovendo hábitos de sono saudáveis

Embora não haja uma solução única para todos, adotar melhores hábitos de sono pode ser útil em todos os aspectos, tanto física quanto mentalmente. Abaixo, a fundadora e CEO da End No Sleep, Nancy Bosnoian, compartilha três práticas recomendadas para uma boa noite de sono:

• Fique longe da luz azul: a luz azul dos seus dispositivos eletrônicos interfere na produção de melatonina, diminuindo a qualidade e a duração do sono. Considere evitar a luz azul brilhante pelo menos 30 minutos antes de dormir. Se manter o telefone fora do quarto for muito difícil no início, tente adquirir o hábito reduzindo lentamente o tempo diário de tela;
• Evite estimulantes como cafeína e álcool: tente evitar cafeína depois das 18h e qualquer álcool antes de dormir. "Muitas pessoas dizem que isso as ajuda a adormecer ou não veem nenhuma mudança na rapidez com que adormecem. No entanto, mesmo que você não veja mudanças imediatas, isso pode afetar a qualidade do seu sono", diz Bosnoian. Em vez disso, envolva-se em atividades relaxantes, como ler, tomar um banho morno ou praticar exercícios respiratórios para descontrair, sugere a Dra. Perry;
• Movimente-se: pesquisas mostram que exercícios regulares podem melhorar a qualidade do sono e os sintomas de distúrbios do sono. Até mesmo caminhar por apenas 30 minutos é um bom lugar para começar.

Lembre-se de que a mudança leva tempo. Para construir hábitos de longo prazo e alcançar resultados sustentáveis, Bosnoian sugere incorporar uma estratégia de cada vez, em vez de tentar revisar tudo de uma vez.

Técnicas de enfrentamento durante pesadelos

“A melhor resposta aos pesadelos é regular seu sistema nervoso de volta a uma sensação de segurança”, diz Wells. Aqui estão cinco técnicas de enfrentamento para ajudar você a recuperar a calma e o controle quando for acordado por um pesadelo:

• Consciência somática: Wells recomenda praticar a consciência somática todos os dias, mesmo que por apenas dois minutos. A consciência somática é uma atividade de atenção plena que ajuda a acalmar o sistema nervoso ao direcionar sua atenção para o que seu corpo está vivenciando. Todas as sensações, sinais, movimentos, pensamentos e emoções que vêm à tona — sem julgamento e supressão;
• Teste de realidade: Esta técnica ajuda você a determinar se o que você percebe ou teme é baseado na realidade objetiva ou influenciado pelo que você viu ou vivenciou no sonho;
• Toque de Havening: É uma técnica suave e psicossensorial que envolve toque autocalmante (por exemplo, tocar seu rosto ou abraçar seus ombros) para acalmar o estresse e a ansiedade, explica Wells;
• Método 4-7-8: inspire por quatro segundos, prenda a respiração por sete segundos e expire por oito segundos. Exercícios de respiração como o método 4-7-8 ativam o sistema nervoso parassimpático, que promove o descanso, neutralizando a resposta ao estresse desencadeada pelo pesadelo;
• Pegue algo frio: você pode usar cubos de gelo, uma bolsa de gelo ou até mesmo tomar um banho frio, sugere Wells. Este exercício de aterramento ajuda a tirar sua mente da experiência angustiante, trazendo-a para o momento presente.

Procurando ajuda profissional

É hora de falar com um profissional de saúde ou de saúde mental quando:

• Os pesadelos são persistentes;
• Eles estão causando medo de dormir;
• Eles estão interrompendo seu humor e capacidade de funcionar;
• Suas técnicas de enfrentamento não parecem estar ajudando.

Embora as abordagens de tratamento variem de pessoa para pessoa, as opções de tratamento padrão para pesadelos recorrentes ou graves incluem medicamentos como antidepressivos e antipsicóticos e psicoterapia, particularmente técnicas baseadas em TCC, como terapia de exposição e dessensibilização.

A psicoterapia oferece oportunidades para desenvolver melhores habilidades de enfrentamento e regulação emocional. Ela também pode aliviar pesadelos ajudando você a entender e trabalhar as emoções e conflitos que estão contribuindo para esses pesadelos, diz a Dra. McKeon.

Outra técnica de psicoterapia usada para tratar pesadelos é a terapia de ensaio de imagens (TRI). Ela envolve reescrever o roteiro de um pesadelo típico para tornar o sonho mais neutro ou até mesmo triunfante.

Por exemplo, se você sonha que está sendo perseguido por uma aranha gigante, você pode reescrever o sonho para que você se torne um gigante e facilmente esmague a aranha. “Você ensaia esse novo roteiro de sonho várias vezes ao dia enquanto também pratica exercícios de relaxamento para gerenciar qualquer sofrimento relacionado. A ideia é que, com o tempo, você pode realmente mudar o sonho e torná-lo menos angustiante”, explica a Dra. McKeon.

Conclusão

Embora um pesadelo ocasional não seja normalmente motivo de preocupação, pesadelos recorrentes ou frequentes podem impactar significativamente a qualidade do sono e, consequentemente, a qualidade de vida. Estresse, ansiedade e trauma estão entre os principais fatores que podem contribuir para pesadelos.

A boa notícia é que há ajuda disponível. Melhorar a higiene do sono, manter um cronograma de sono consistente e praticar técnicas de relaxamento como consciência somática podem fazer uma grande diferença. Para pesadelos persistentes, opções de tratamento como terapia de exposição e terapia de ensaio de imagens mostraram resultados promissores.