A importância do sono para a saúde mental

Saiba como um sono ruim propicia diversas condições mentais - e como evitar isso.

22.03.2022 | João Vitor Santos

A insônia é um problema comum em todo o mundo. Segundo estimativas, acredita-se que afete aproximadamente 33% da população mundial. Mesmo as pessoas sem insônia crônica muitas vezes lutam com problemas de sono. No Brasil, por exemplo, um estudo mostrou que 32% das pessoas apresentam sintomas desse transtorno.

A relação entre sono e saúde mental

Não é nenhum segredo que o sono desempenha um papel importante na boa saúde física e mental. A privação do sono pode te causar irritação e exaustão no curto prazo, mas também pode ter sérias consequências para a saúde a longo prazo. A falta de sono está ligada a uma série de consequências desfavoráveis ​​à saúde, incluindo doenças cardíacas, diabetes tipo 2 e depressão.

Algumas condições psiquiátricas podem causar problemas de sono, e distúrbios do sono também podem exacerbar os sintomas de muitas condições mentais, incluindo depressão, ansiedade e transtorno bipolar.

Pesquisas sugerem que a relação entre sono e saúde mental é complexa.

Embora a falta de sono seja reconhecida há muito tempo como consequência de muitas condições psiquiátricas, visões mais recentes sugerem que problemas para dormir causem o desenvolvimento ou manutenção de diferentes problemas de saúde mental.

Em outras palavras, os problemas de sono podem levar a alterações na saúde mental, mas as condições de saúde mental também podem piorar os problemas de sono. A falta de sono pode desencadear o aparecimento de certas condições psicológicas, embora os pesquisadores não estejam completamente certos das razões disso.

Devido a essa relação circular entre seus padrões de sono e seu estado mental, é importante conversar com seu médico se tiver problemas para adormecer ou permanecer dormindo.

Estresse

Se você já se arrastou durante o dia por causa de uma noite difícil, deve conhecer bem os desagradáveis efeitos da privação do sono. Mudanças de humor, incluindo aumento da irritabilidade e raiva, podem tornar muito mais difícil lidar até mesmo com os menores estresses da vida diária.

Dormir mal pode tornar muito mais difícil lidar com um estresse relativamente menor. Aborrecimentos diários podem se transformar em grandes fontes de frustração. Você pode se sentir esgotado(a), mal-humorado(a) e frustrado(a) pelos aborrecimentos do dia a dia.

O sono ruim em si pode até se transformar em uma fonte de estresse. Você pode até saber que precisa ter uma boa noite de sono, mas acaba se preocupando em não conseguir adormecer ou dormir a noite inteira.

Depressão

Insônia e outros problemas de sono podem ser um sintoma da depressão. Mais recentemente, pesquisas implicaram que a falta de sono de fato causa o transtorno depressivo.

Uma análise de 21 estudos descobriu que as pessoas que sofrem de insônia têm um risco duas vezes maior de desenvolver depressão do que aquelas que não têm problemas para dormir. A questão, então, é se ajudar as pessoas a melhorarem seu sono pode realmente diminuir suas chances de desenvolverem depressão.

Os pesquisadores sugerem que abordar a insônia desde o início pode ser uma medida preventiva eficaz para ajudar a reduzir o risco de depressão, embora sejam necessários mais estudos sobre essa possibilidade.

Tratar a insônia é obviamente uma forma importante de ajudar a melhorar a saúde psicológica e a perspectiva de que tais tratamentos também possam ser uma ferramenta eficaz para prevenir ou mesmo tratar problemas de saúde mental é promissora.

Em um estudo com mais de 3.700 participantes, os pesquisadores investigaram o impacto do sono ruim nos sintomas de depressão, ansiedade e paranoia. Alguns dos participantes foram tratados com terapia cognitivo-comportamental (TCC) para sua insônia, enquanto outros não receberam tratamento.

Os pesquisadores descobriram que aqueles que receberam TCC também apresentaram reduções significativas na depressão, ansiedade, paranoia e pesadelos. Eles também relataram melhora no bem-estar geral, incluindo na sua capacidade de funcionar em casa e no trabalho.

Ansiedade

Tal como acontece com muitas outras condições psicológicas, a relação entre sono e ansiedade parece ser uma via de mão dupla. Pessoas com ansiedade tendem a ter mais distúrbios do sono, mas a privação do sono também pode contribuir para sentimentos de ansiedade. Isso pode se tornar um ciclo que perpetua os problemas de sono e ansiedade.

Além disso, problemas de sono parecem ser um fator de risco para o desenvolvimento de transtornos de ansiedade. Um estudo descobriu que problemas com o sono eram um preditor do transtorno de ansiedade generalizada em crianças e adolescentes com idades entre 9 e 16 anos.

Aqueles que lutam com problemas de sono podem ter maior probabilidade de desenvolver uma condição de ansiedade, principalmente se seus problemas de sono forem prolongados e não tratados.

Lidar com sentimentos de ansiedade pode ser muito mais difícil quando você está cansado por causa de distúrbios crônicos do sono. Graças a isso, dormir mal pode piorar muito os sintomas dos transtornos de ansiedade. Por exemplo, a privação do sono não é apenas um sintoma comum do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT), afetando entre 80% a 90% das pessoas com a doença, mas também acredita-se que desempenhe um papel tanto no desenvolvimento quanto na manutenção dessa condição.

No entanto, mesmo pessoas saudáveis ​​​​podem experimentar efeitos negativos na saúde mental devido ao sono ruim. Por exemplo, um estudo descobriu que a privação aguda do sono levou a um aumento nos níveis de ansiedade e angústia em adultos saudáveis.

Portanto, mesmo que você não sinta muita ansiedade, dormir mal pode te deixar agitado(a) e perturbado(a).

Transtorno bipolar

Distúrbios do sono são muito comuns entre pessoas com transtorno bipolar. Esses problemas podem incluir insônia, ciclo irregular de sono-vigília durante a noite, além de pesadelos. O transtorno bipolar é caracterizado por períodos alternados de humor deprimido e agitado.

As alterações do sono podem ser um sintoma do transtorno, mas os problemas do sono também podem desempenhar um papel no curso da doença, nos resultados do tratamento e na qualidade de vida geral do indivíduo.

A redução do sono também pode causar sintomas de mania ou hipomania. Pesquisas sugerem que mudanças no ciclo normal de sono/vigília precederam o início de um episódio maníaco em 25% a 65% dos participantes.

Se você tem transtorno bipolar, converse com seu médico sobre quaisquer dificuldades de sono que possa estar passando.

Transtorno de déficit de atenção com hiperatividade

O transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH) é uma condição psiquiátrica comum: no Brasil, um levantamento mostrou que 7,6% dos estudantes entre 6 e 17 anos apresentavam algum sintoma do transtorno.

O TDAH está associado a problemas de sono, e pesquisas também sugerem que os distúrbios do sono podem ser um preditor ou até mesmo um contribuinte para os sintomas da doença.

As crianças com TDAH podem experimentar vários problemas relacionados ao sono, incluindo dificuldade em adormecer ou permanecer dormindo, dificuldade em acordar, problemas respiratórios durante o sono, despertar noturno e sonolência diurna.

O tratamento do TDAH geralmente começa com uma avaliação dos hábitos e padrões de sono atuais para abordar problemas de sono desconhecidos. Estudos descobriram que as intervenções do sono podem ajudar a melhorar a gravidade dos sintomas do TDAH, além de melhorar a qualidade de vida geral.

Recebendo ajuda

A boa notícia é que, como os problemas do sono geralmente são considerados fatores de risco modificáveis (aumentam ou diminuem o risco de determinados problemas de saúde) ​​para muitas condições, encontrar maneiras de melhorar a qualidade e a quantidade do sono pode ser útil para aliviar os sintomas desses transtornos mentais.

Isso não significa que dormir mais seja uma cura rápida, mas dormir melhor pode ser uma parte importante de um plano de tratamento abrangente.

É a relação bidirecional entre sono e saúde mental que oferece alguma perspectiva – os pesquisadores esperam que encontrar maneiras de melhorar o sono possa ter um impacto benéfico em várias condições.

Em termos práticos, se melhorar o sono pode melhorar a saúde mental, as intervenções destinadas a ajudar as pessoas a dormir podem ser uma ferramenta útil durante o tratamento psicológico.

Embora sejam necessárias mais pesquisas para entender melhor a eficácia de tais tratamentos, há algumas evidências de que os tratamentos que se concentram nas melhorias do sono podem aliviar alguns sintomas. Por exemplo, um estudo descobriu que tratamentos de sono direcionados eram úteis para reduzir os sintomas do TEPT.

A pesquisa também mostrou que os tratamentos psicológicos podem ser úteis para tratar alguns distúrbios do sono. Um estudo, por exemplo, descobriu que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) baseada na Internet foi útil para aliviar os sintomas de insônia.

Se você está lutando com um problema de sono ou está com sonolência diurna excessiva, converse com seu médico sobre suas opções de tratamento. Seu médico pode querer realizar um estudo do sono para obter uma visão melhor dos seus padrões de sono noturno.

A partir disso, ele pode recomendar tratamentos apropriados para qualquer distúrbio do sono não diagnosticado que possa estar prejudicando sua capacidade de descansar. Tratar seus problemas de sono cedo é importante para proteger seu bem-estar físico e mental.

Convivência

As recomendações para tratar o sono ruim ou distúrbios do sono geralmente são as mesmas, independentemente de você ter ou não uma condição psiquiátrica. As abordagens preliminares geralmente se concentram em mudanças no estilo de vida que te ajudam a ter uma noite de sono melhor.

Evitar estimulantes (como cafeína, nicotina e álcool) e praticar bons hábitos de sono são exemplos de mudanças no estilo de vida que você pode fazer e que podem ajudar.

Além de procurar ajuda de profissionais médicos, também existem medidas que você pode tomar por conta própria para melhorar seu sono e bem-estar. Ter uma boa higiene do sono, ou práticas que apoiem o sono, são fundamentais para se manter descansado e evitar a sonolência diurna.

Algumas coisas que você pode fazer:

• Limite o cochilo - Dormir demais durante o dia pode afetar sua capacidade de adormecer ou permanecer dormindo à noite. Cochilos de 20 a 30 minutos por dia podem ajudá-lo a se sentir mais alerta e descansado(a) sem interromper seu sono noturno;
• Estabeleça uma rotina noturna - Atenha-se a um conjunto de hábitos que ajudam a prepará-lo(a) para descansar todas as noites. Tome um banho, leia um livro ou pratique alguns minutos de meditação para acalmar seu corpo. Repita essas rotinas todas as noites para ajudar a definir o clima para uma boa noite de sono;
• Evite cafeína ou estimulantes muito perto da hora de dormir - Consumir café, refrigerante ou outros produtos com cafeína no final da tarde ou à noite pode dificultar o sono;
• Desligue seus dispositivos - Assistir televisão ou jogar no celular na hora de dormir pode dificultar o relaxamento e o sono. Tente definir limites para quando você parar de usar seus dispositivos antes de dormir.

Converse com um profissional de saúde mental se suspeitar que seus problemas de sono podem ser causados ou contribuir para uma condição de saúde mental. Depressão, ansiedade e outros distúrbios psiquiátricos podem interferir no sono, mas abordar seus problemas de sono também pode ter um impacto positivo em seus sintomas psicológicos.

Se as mudanças no estilo de vida não aliviarem os problemas de sono, seu médico poderá recomendar psicoterapia e medicamentos.

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