Como Tirar um Cochilo Revigorante Para a Sua Saúde Mental

Veja quanto tempo um cochilo revigorante precisa durar e alguns benefícios que ele traz para a saúde relacionados ao estresse

01.07.2026 | João Vitor Santos

Embora as crianças pequenas geralmente tirem sonecas quase todos os dias, nas décadas seguintes, as sonecas tornam-se menos frequentes e mais curtas, ou até mesmo inexistentes, até que voltem a aumentar após os 55 anos. No entanto, muitas pessoas sentem um aumento natural da sonolência à tarde, cerca de 8 horas após acordar. Pesquisas mostram que você pode se sentir revigorado e alerta com uma pequena soneca durante o dia.

Uma soneca no meio do dia, ou uma "soneca revigorante", tem sido associada a diversos benefícios, incluindo a redução do estresse, melhora do foco e da memória e uma saúde melhor. Aqui está o que você precisa saber sobre os benefícios da soneca, quanto tempo ela deve durar e como uma soneca revigorante pode te ajudar!

Quantas horas de sono você precisa?

A maioria dos especialistas concorda que o corpo de um adulto médio precisa de 7 a 9 horas de sono por dia, dependendo de fatores pessoais e genéticos. No entanto, mais de um terço dos americanos dorme menos de 7 horas por noite.

Os Efeitos da Falta de Sono

Seja por causa de um parceiro que ronca, um bebê que chora, uma noite em claro estudando ou uma maratona da sua série favorita, a privação de sono ocorre quando você dorme menos de 6 horas.

A privação de sono também é cumulativa; se você perde o sono em um dia, provavelmente sentirá os efeitos no dia seguinte, mas se você não dormir o suficiente por vários dias seguidos, acumulará uma “dívida de sono”. Essa dívida de sono pode prejudicar o funcionamento cognitivo, o desempenho no trabalho, o humor e a saúde em geral.

Funcionamento Cognitivo

Grandes erros humanos ocorreram devido à privação de sono, incluindo acidentes nucleares, encalhes de grandes navios e quedas de aviões.

Algumas pesquisas mostram que dormir 6 horas ou menos aumenta o risco de um acidente de carro em 33% e dormir menos de 5 horas aumenta o risco em 47%. Além disso, ficar sem dormir por um período de 24 horas é equivalente a ter um nível de álcool no sangue de 0,1%, o que está acima do limite legal.

Esses acidentes e lesões ocorrem porque a privação de sono pode ter efeitos imediatos e de longo prazo no funcionamento cognitivo, incluindo:

• Processamento de informações;
• Tempo de reação;
• Julgamento;
• Memória de curto e longo prazo;
• Atenção.

Humor

Pessoas fatigadas também podem experimentar mais sentimentos de estresse, irritabilidade e raiva. Isso pode afetar nossa motivação e levar a outros problemas de saúde mental, como esgotamento, depressão, ansiedade, agressividade e abuso de substâncias.

Saúde

Pessoas que não dormem o suficiente tendem a ter mais dores de cabeça, diminuição da função imunológica e aumento da compulsão alimentar, o que leva ao ganho de peso. Com o tempo, pesquisas mostram que os efeitos fisiológicos da privação de sono podem levar a problemas de saúde mais sérios, como pressão alta, obesidade, diabetes, doenças cardiovasculares e doenças renais.

Os benefícios de tirar uma soneca

O corpo parece ter sido projetado para tirar sonecas, já que a maioria das pessoas sente mais sono à tarde, cerca de 8 horas depois de acordar.

Essa vontade de cochilar à tarde é chamada de impulso do sono. Isso ocorre devido ao acúmulo de uma substância química no cérebro conhecida como adenosina. Curiosamente, a cafeína bloqueia os receptores de adenosina no cérebro, o que permite que ele permaneça acordado e alerta após uma xícara de café.

Quanto mais tempo você fica acordado, mais adenosina se acumula no cérebro, aumentando a sensação de necessidade de dormir. Dormir permite que o cérebro recicle a adenosina acumulada, para que possamos nos sentir revigorados e alertas.

Quanto tempo devo dormir?

Para entender a duração ideal de um cochilo, é preciso compreender um pouco o ciclo do sono. Ao dormir, você passa por diferentes estágios, conhecidos coletivamente como ciclo do sono. Esses estágios incluem três fases: sono leve, sono profundo (considerado o estágio em que o corpo se recupera) e sono REM (durante o qual a maioria dos sonhos ocorre).

Um ciclo completo de sono leva aproximadamente 90 minutos, geralmente terminando em sono REM e, possivelmente, um breve despertar, antes de o ciclo recomeçar. O ideal é repetir esse ciclo de cinco a seis vezes por noite, totalizando de 7 a 9 horas de sono.

Talvez você não tenha dormido o suficiente na noite passada, ou seu sono tenha sido interrompido, afetando a qualidade do seu sono profundo e reparador. E talvez isso aconteça noite após noite. Se você não está dormindo o suficiente, seja em quantidade ou qualidade, provavelmente está sofrendo as consequências. Pesquisas mostram que cochilos podem ajudar a compensar a privação de sono e deixar você se sentindo revigorado e alerta para enfrentar o resto do dia.

A questão é: quanto tempo você deve cochilar para obter o máximo benefício? Uma pesquisa da NASA mostrou que, quando pilotos dormiam por 26 minutos, o estado de alerta melhorava em 54% e o desempenho no trabalho em 34%, em comparação com pilotos que não cochilavam.

Eles também descobriram que cochilos rápidos eliminavam os microssonos, que é a tendência de cochilar (durante o voo!). Em resumo, a NASA recomenda um cochilo de 10 a 20 minutos para evitar cair no sono profundo.

Muitos especialistas recomendam que o cochilo dure entre 10 e 20 minutos, conhecido como cochilo revigorante. Trabalhadores em turnos, pilotos da NASA e atletas de elite se beneficiam de um melhor desempenho e recuperação após cochilos curtos.

Cochile com cautela

Cochilos com mais de 30 minutos podem levar a estágios mais profundos do sono, dos quais é mais difícil despertar e você pode se sentir grogue quando esse estágio é interrompido (isso é conhecido como inércia do sono).

Cochilos longos também podem dificultar o adormecer à noite ou reduzir a qualidade do seu sono noturno, especialmente se o seu déficit de sono for relativamente pequeno. Não ter o equilíbrio certo de sono pode levar à insônia e outros distúrbios do sono.

O cochilo revigorante de 20 minutos é altamente recomendado para quem consegue fazê-lo e não atrapalha o sono noturno. Por outro lado, pesquisas mostram que um cochilo de 60 a 90 minutos tem efeitos ainda mais restauradores do que um cochilo revigorante, devido aos inúmeros benefícios do sono profundo.

O segredo para tirar um cochilo mais longo é perceber a duração dos seus ciclos de sono e tentar acordar no final de um ciclo completo, de preferência logo após um sonho agradável.

Cada pessoa é diferente e cada duração de sono tem seus prós e contras. Você pode deixar que sua rotina e seu corpo decidam: se tiver apenas 15 minutos livres, aproveite! Mas se puder tirar um cochilo de 60 a 90 minutos, pode ser vantajoso completar um ciclo de sono inteiro. Se acordar se sentindo desorientado e grogue, talvez precise apertar o botão soneca para garantir que complete o ciclo de sono.

Se tiver apenas 5 minutos livres, feche os olhos; mesmo um breve descanso tem o benefício de reduzir o estresse e ajudar você a relaxar um pouco, o que pode lhe dar mais energia para concluir as tarefas do seu dia.

Dicas para um Cochilo Mais Eficaz

Se você quer dormir mais e aproveitar os benefícios para a saúde que acompanham uma boa noite de sono, aqui estão algumas dicas para cochilos e um sono mais eficazes:

• Evite cafeína depois das 15h. É um estimulante que pode perturbar seu sono e permanecer no seu organismo por mais tempo do que você imagina; sua meia-vida é de quatro a seis horas;
• Se você não quiser tirar uma soneca longa, programe um alarme;
• Se você não tem tempo para uma soneca revigorante ou não se sente confortável cochilando durante o dia, experimente meditar; isso dá descanso ao seu corpo e produz ondas cerebrais mais lentas, semelhantes às do sono leve.