Técnicas de gerenciamento da raiva

Gerenciar a raiva pode ajudar seu corpo e cérebro a responder ao estresse de maneira saudável

30.12.2022 | João Vitor Santos

Deixar de controlar sua raiva pode levar a uma variedade de problemas, como dizer coisas das quais você se arrepende, gritar com seus filhos, ameaçar seus colegas de trabalho, enviar e-mails imprudentes, desenvolver problemas de saúde ou até mesmo recorrer à violência física. Mas nem todos os problemas de raiva são tão sérios. Em vez disso, sua raiva pode envolver perder tempo pensando em eventos perturbadores, frustrando-se no trânsito ou desabafando sobre o trabalho.

Gerenciar a raiva não significa nunca ficar com raiva. Em vez disso, envolve aprender a reconhecer, lidar e expressar sua raiva de maneira saudável e produtiva. O controle da raiva é uma habilidade que todos podem aprender. Mesmo se você acha que tem sua raiva sob controle, sempre há espaço para melhorias.

Embora a raiva em si não seja uma doença mental, em alguns casos, a raiva pode estar ligada a transtornos de humor, transtornos por uso de substâncias e outras condições de saúde mental.

O que é controle da raiva?

Como a raiva descontrolada muitas vezes pode levar a um comportamento agressivo, o controle da raiva usa várias técnicas para ajudar a pessoa a lidar com pensamentos, sentimentos e comportamentos de maneira saudável e produtiva.

Então, você pode estar se perguntando: como posso ficar menos zangado? Embora a mudança não aconteça da noite para o dia, existem muitas estratégias que você pode usar para lidar com sua raiva.

Estratégias de controle da raiva

A pesquisa mostra consistentemente que as intervenções cognitivo-comportamentais são eficazes para controlar a raiva. Essas intervenções envolvem mudar a maneira como você pensa e se comporta. Eles são baseados na noção de que seus pensamentos, sentimentos e comportamentos estão todos conectados. (Intervenções cognitivo-comportamentais também são ensinadas na terapia de controle da raiva).

Seus pensamentos e comportamentos podem alimentar suas emoções ou podem reduzi-las. Portanto, se você deseja mudar seu estado emocional para longe da raiva, pode mudar o que está pensando e o que está fazendo. Sem combustível, o fogo dentro de você começará a diminuir e você se sentirá mais calmo.

O melhor método para controlar a raiva é criar um plano de controle de controle da raiva. Então, você saberá o que fazer quando começar a se sentir chateado. A seguir estão 11 estratégias para controlar a raiva e incluir em seu plano de controle de gestão de raiva.

Identificar gatilhos

Se você adquiriu o hábito de perder a paciência, faça um balanço das coisas que desencadeiam sua raiva. Filas longas, engarrafamentos, comentários sarcásticos ou cansaço excessivo são apenas algumas coisas que podem encurtar seu pavio.

Embora você não deva culpar as pessoas ou as circunstâncias externas por sua incapacidade de manter a calma, entender as coisas que desencadeiam sua raiva pode ajudá-lo a se planejar adequadamente.

Você pode decidir estruturar seu dia de maneira diferente para ajudá-lo a gerenciar melhor seu estresse. Ou você pode praticar algumas técnicas de controle da raiva antes de se deparar com circunstâncias que geralmente considera angustiantes. Fazer essas coisas pode ajudá-lo a prolongar seu fusível - o que significa que um único episódio frustrante não o deterá.

Considere se sua raiva é útil ou inútil

Antes de entrar em ação para se acalmar, pergunte-se se sua raiva é amiga ou inimiga. Se você está testemunhando a violação dos direitos de alguém ou se está em uma situação insalubre, sua raiva pode ser útil.

Nesses casos, você pode mudar a situação em vez de mudar seu estado emocional. Às vezes, sua raiva é um sinal de alerta de que algo mais precisa mudar – como um relacionamento emocionalmente abusivo ou uma amizade tóxica.

Ficar com raiva pode lhe dar a coragem necessária para tomar uma posição ou fazer uma mudança.

Se, no entanto, sua raiva estiver causando sofrimento ou prejudicando seus relacionamentos, sua raiva pode ser um inimigo. Outros sinais desse tipo de raiva incluem sentir-se fora de controle e se arrepender de suas palavras ou ações mais tarde. Nessas situações, faz sentido trabalhar para lidar com suas emoções e se acalmar.

Reconheça seus sinais de alerta

Se você for como algumas pessoas, pode sentir que sua raiva o atinge em um instante. Talvez você vá de calmo a furioso em um piscar de olhos. Mas ainda há sinais de alerta prováveis quando sua raiva está aumentando. Reconhecê-los cedo pode ajudá-lo a agir para evitar que sua raiva chegue ao ponto de ebulição.

Pense nos sinais físicos de alerta de raiva que você sente. Talvez seu coração bata mais rápido ou seu rosto esteja quente. Ou talvez você comece a cerrar os punhos. Você também pode notar algumas mudanças cognitivas. Talvez sua mente corra ou você comece a “ver vermelho”.

Ao reconhecer seus sinais de alerta, você tem a oportunidade de agir imediatamente e se prevenir de fazer ou dizer coisas que criem problemas maiores. Aprenda a prestar atenção em como você está se sentindo e ficará melhor em reconhecer os sinais de alerta.

Afaste-se da situação desencadeante

Tentar vencer uma discussão ou insistir em uma situação doentia só aumentará sua raiva. Um dos melhores exercícios de controle da raiva é se retirar da situação, se puder.

Como controlar a raiva imediatamente

Afastar-se de uma situação desencadeante pode ser uma excelente maneira de controlar sua raiva. Quando uma conversa esquentar, faça uma pausa. Saia de uma reunião se achar que vai explodir. Saia para uma caminhada se seus filhos o incomodarem. Um intervalo pode ser a chave para ajudá-lo a acalmar seu cérebro e seu corpo.

Se houver alguém com quem você costuma ter discussões acaloradas, como um amigo ou membro da família, converse com essa pessoa sobre a importância de dar um tempo e retomar quando ambos estiverem calmos.

Quando precisar se afastar, explique que não está tentando se esquivar de assuntos difíceis, mas que está trabalhando para controlar sua raiva. Você não consegue ter uma conversa produtiva ou resolver conflitos quando está muito chateado. Você pode voltar à discussão ou abordar o problema novamente quando estiver se sentindo mais calmo.

Às vezes, ajuda definir um horário e um local específicos para discutir o problema novamente. Fazer isso dá ao seu amigo, colega ou membro da família uma sensação de paz de que o assunto realmente será discutido - apenas em um momento posterior.

Fale através de seus sentimentos

Se houver alguém que tenha um efeito calmante sobre você, falar sobre um problema ou expressar seus sentimentos para essa pessoa pode ser útil. É importante notar, no entanto, que a ventilação pode sair pela culatra.

Reclamar do seu chefe, descrever todos os motivos pelos quais você não gosta de alguém ou resmungar sobre todas as suas injustiças percebidas pode colocar lenha na fogueira. Um equívoco comum é que você precisa desabafar sua raiva para se sentir melhor.

Mas estudos mostram que você não precisa “descarregar sua raiva”. Portanto, é importante usar essa habilidade de enfrentamento com cautela.

Da mesma forma, se você for conversar com um amigo, certifique-se de trabalhar para desenvolver uma solução ou reduzir sua raiva, não apenas desabafar. É injusto usá-los como sua caixa de ressonância. Em vez disso, você pode descobrir que a melhor maneira de usar essa estratégia é falar sobre algo diferente da situação que está causando sua raiva.

Entre em um treino rápido

A raiva lhe dá uma onda de energia. Um dos melhores exercícios de controle da raiva é literalmente se exercitar e se envolver em atividades físicas. Quer você faça uma caminhada rápida ou vá à academia, malhar pode queimar a tensão extra.

O exercício regular também ajuda a descomprimir. A atividade aeróbica reduz o estresse, o que pode ajudar a melhorar sua tolerância à frustração. Além disso, o exercício permite que você limpe sua mente. Você pode descobrir que, após uma longa corrida ou um treino intenso, você tem uma perspectiva mais clara sobre o que o estava incomodando.

Concentre-se nos fatos

Pensamentos raivosos adicionam combustível à sua raiva. Pensar em coisas como: “Não aguento. Esse engarrafamento vai estragar tudo”, aumentará sua frustração. Quando você se pegar pensando em coisas que alimentam sua raiva, reformule seus pensamentos.

Em vez disso, pense nos fatos dizendo algo como: “Existem milhões de carros nas ruas todos os dias. Às vezes, haverá engarrafamentos.” Concentrar-se nos fatos - sem adicionar previsões catastróficas ou exageros distorcidos - pode ajudá-lo a ficar mais calmo.

Você também pode desenvolver um mantra que pode repetir para abafar os pensamentos que alimentam sua raiva. Dizer: "Estou bem. Fique calmo" ou "Não ajuda" repetidamente pode ajudá-lo a minimizar ou reduzir os pensamentos de raiva.

Distraia-se com uma nova atividade

Ruminar sobre uma situação perturbadora alimenta sentimentos de raiva. Se, por exemplo, você teve um dia ruim no trabalho, relembrar tudo o que deu errado durante toda a noite o deixará preso em um estado de frustração.

A melhor maneira de se acalmar pode ser mudar o canal do seu cérebro e se concentrar em outra coisa.

Dizer a si mesmo “Não pense nisso” nem sempre é bem-sucedido. A melhor maneira de mudar de marcha mentalmente é se distrair com uma atividade. Faça algo que exija o seu foco e torna mais difícil a entrada de pensamentos de raiva ou negativos.

Alguns exemplos podem incluir limpar profundamente a cozinha, capinar o jardim, pagar algumas contas ou brincar com as crianças. Encontre algo para fazer que mantenha sua mente ocupada o suficiente para que você não rumine sobre as coisas que o perturbam. Então, seu corpo e seu cérebro podem se acalmar.

Respire e Relaxe

Existem muitos exercícios diferentes de controle da raiva que envolvem relaxamento. A chave é encontrar aquele que funciona melhor para você. Exercícios respiratórios e relaxamento muscular progressivo são duas estratégias comuns para reduzir a tensão.

A melhor parte é que ambos os exercícios podem ser realizados de forma rápida e discreta. Então, se você está frustrado no trabalho ou zangado com um jantar, você pode liberar o estresse de forma rápida e imediata.

É importante observar, no entanto, que os exercícios de relaxamento exigem prática. A princípio, você pode não sentir que eles são eficazes ou pode questionar se eles funcionarão para você. Mas com a prática, eles podem se tornar suas estratégias para controlar a raiva.

Reconheça sua emoção subjacente

Às vezes, pode ajudar, parar por um momento e pensar sobre quais emoções podem estar à espreita sob sua raiva. A raiva geralmente serve como uma máscara protetora para ajudá-lo a evitar emoções mais dolorosas, como vergonha, tristeza e decepção.

Quando alguém lhe dá um feedback difícil de ouvir, por exemplo, você pode atacar com raiva porque está envergonhado. Convencer-se de que a outra pessoa é ruim por criticá-lo pode fazer você se sentir melhor no momento, porque mantém seu constrangimento sob controle. Mas reconhecer as emoções subjacentes pode ajudá-lo a chegar à raiz do problema. Então, você pode decidir tomar as medidas apropriadas.

Por exemplo, se alguém cancela planos para você e sua emoção subjacente é decepção, você pode tentar explicar como o cancelamento faz você se sentir, em vez de atacar com raiva. Quando você é honesto sobre seus sentimentos, é mais provável que resolva o problema. Responder com raiva geralmente não leva a nada, exceto afastar as pessoas.

Crie um Kit "Acalme-se"

Se você tende a chegar em casa do trabalho estressado e desconta sua raiva em sua família, ou sabe que as reuniões no local de trabalho lhe causam muita frustração, crie um kit de calma que você pode usar para relaxar.

Pense em objetos que ajudem a envolver todos os seus sentidos. Quando você pode olhar, ouvir, ver, cheirar e tocar coisas calmantes, você pode mudar seu estado emocional. Portanto, um kit de calma pode incluir loção perfumada para as mãos, uma foto de uma paisagem serena, uma passagem espiritual que você pode ler em voz alta e alguns pedaços de seu doce favorito. Inclua coisas que você sabe que o ajudarão a manter a calma.

Você também pode criar um kit de calma virtual que pode levar para qualquer lugar. Essas são coisas que você pode usar quando necessário e são mais portáteis. Por exemplo, músicas e imagens calmantes, meditação guiada ou instruções para exercícios respiratórios podem ser armazenados em uma pasta especial em seu smartphone.

Por que controlar a raiva?

A raiva é uma emoção que pode variar de leve irritação a raiva intensa. Embora muitas pessoas classifiquem a raiva apenas como uma “emoção negativa”, ela pode ser positiva. Sentimentos de raiva podem estimulá-lo a defender alguém ou podem levá-lo a criar mudanças sociais.

Mas, quando não controlados, os sentimentos de raiva podem levar a um comportamento agressivo, como gritar com alguém ou danificar a propriedade. Sentimentos de raiva também podem fazer com que você se afaste do mundo e volte sua raiva para dentro, o que pode afetar sua saúde e bem-estar.

A raiva torna-se problemática quando é sentida com muita frequência ou intensidade ou quando é expressa de maneira pouco saudável, o que pode causar danos físicos, mentais e sociais. Por esse motivo, as estratégias de controle da raiva podem ser benéficas e podem ajudá-lo a descobrir maneiras saudáveis de expressar seus sentimentos.

Por que eu fico com raiva tão facilmente?

Existem razões subjacentes para nossa raiva; se você fica com raiva facilmente, pode ser o resultado de outra coisa que está sentindo, como medo, pânico, estresse, dificuldades financeiras, problemas de relacionamento e/ou enfrentamento de traumas. Como mencionado, os transtornos de humor podem causar raiva, bem como desequilíbrios hormonais.

Como conseguir ajuda

Se a raiva está causando problemas em sua vida e você está lutando para controlar seu temperamento sozinho, procure ajuda profissional. Alguns problemas de saúde mental podem estar ligados a problemas de controle da raiva.

Por exemplo, o Transtorno de Estresse Pós-Traumático (TEPT) tem sido associado a explosões agressivas. Os transtornos depressivos também podem causar irritabilidade e dificultar o controle da raiva. É importante descobrir quaisquer problemas de saúde mental que possam prejudicar sua capacidade de controlar a raiva.

Comece conversando com um médico sobre seu humor e seu comportamento. Um médico garantirá que você não tenha nenhum problema de saúde física que esteja contribuindo para o problema.

Um médico pode encaminhá-lo a um profissional de saúde mental para uma avaliação mais aprofundada. Dependendo de seus objetivos e necessidades de tratamento, você pode frequentar a terapia de controle da raiva, durante a qual aprenderá técnicas adicionais de terapia de controle da raiva e como implementá-las em sua vida diária - especialmente quando estiver se sentindo desencadeado.

Uma última dica

Embora o comportamento agressivo possa atender às suas necessidades a curto prazo, há consequências a longo prazo. Suas palavras podem causar danos duradouros aos seus relacionamentos ou até mesmo acabar com eles completamente. Ao atacar, você também está causando estresse adicional a si mesmo, o que pode ter um impacto negativo em sua saúde geral.

Se você usa sua raiva como uma ferramenta, pode se beneficiar aprendendo estratégias mais saudáveis, como pedir ajuda ou falar de maneira assertiva, mas não agressiva. Converse com seu médico sobre seus problemas de controle da raiva se precisar de mais ajuda.