Como Lidar Com o Transtorno de Ansiedade Generalizada (TAG)
Se você tem transtorno de ansiedade generalizada (TAG), é essencial aprender a lidar com a ansiedade persistente e os sintomas físicos
13.08.2025 | João Vitor Santos
Embora a experiência de cada um com TAG seja diferente, há muitos sintomas comuns que quase todos experimentarão em algum grau.Esses sintomas incluem sintomas físicos (tensão muscular, dores no corpo, etc.), sintomas comportamentais (procrastinação, isolamento, etc.) e sintomas emocionais (pensamentos intrusivos, preocupação constante, etc.). Felizmente, há vários estilos e estratégias de enfrentamento que podem ajudar você a lidar com todos eles.
Estratégias de enfrentamento social para TAG
O apoio social é uma parte essencial para lidar com uma condição de saúde mental como o transtorno de ansiedade generalizada. Para algumas pessoas, estratégias de enfrentamento social podem ajudar a controlar os sintomas, superar o medo e até mesmo melhorar a vida social para uma melhor qualidade de vida geral. As opções eficazes incluem o seguinte.
Envolva-se
Quando nos sentimos ansiosos, é comum querer nos afastar dos outros e nos desconectar. Isso nos leva a nos sentirmos afastados dos outros, de nossa família e de nossa comunidade.
Encontrar eventos para participar pode ajudar a promover um senso de pertencimento e nos permitir sentir um propósito.
Não estamos apenas mantendo nossos corpos ocupados, mas também nossas mentes. Em vez de ruminar sobre preocupações, as atividades sociais nos dão algo mais em que focar. Ao tirar nossas mentes de nossas preocupações, isso pode proporcionar alívio de alguns sintomas de TAG.
Fale com alguém
A ansiedade pode nos levar a acreditar que estamos sozinhos em nossa experiência e que ninguém será capaz de se relacionar.
Isso não é verdade. Encontre uma pessoa de confiança para conversar sobre seus desafios. Compartilhe com pessoas importantes em sua vida as experiências com as quais você está lutando e não tenha medo de abrir a conversa.
Ser aberto sobre seus desafios também pode permitir que outras pessoas tenham espaço para compartilhar suas lutas.
Encontre suporte
Encontrar um sistema de suporte é importante quando estamos lutando contra a ansiedade. Há uma variedade de recursos de suporte disponíveis, pessoalmente e online, que podem ser de grande ajuda.
Uma comunidade de pessoas que entendem e podem oferecer dicas e sugestões para estratégias úteis de enfrentamento pode ser valiosa.
Rir
A ansiedade tende a nos roubar a alegria e nos impede de nos divertir. Lembre-se de nutrir seu desejo de se divertir e rir. Pesquisas descobriram que o humor pode ser uma ferramenta cotidiana para proteger contra a ansiedade e promover a saúde mental.
Você pode encontrar humor em livros, na televisão ou em fontes online. Tirar um momento para rir e se divertir pode oferecer um lembrete gentil de que a ansiedade não está no comando.
Estratégias de enfrentamento emocional para TAG
Sintomas emocionais como preocupação, ruminação e pensamento intrusivo também são comuns para pessoas com transtorno de ansiedade generalizada. Experimente estas estratégias para lidar com pensamentos intrusivos, preocupação ou medo constantes, sentimentos de incerteza, apreensão, pavor ou sobrecarga.
Atenção plena
Existem várias práticas de atenção plena que podem ajudar com a ansiedade. Usar técnicas como atenção plena, oração e respiração profunda pode ajudar a desacelerar nosso processamento ansioso de pensamentos e emoções.
Aprenda seus gatilhos
À medida que você pratica desacelerar e se tornar mais consciente, será útil prestar atenção às situações que parecem desencadear sua ansiedade. Embora nem sempre seja uma opção evitar esses gatilhos, estar ciente deles pode ajudá-lo a obter clareza e tomar medidas para controlar o estresse nessas situações específicas.
Aprender maneiras cognitivas de desafiar sua ansiedade pode ajudar, como dissipar pensamentos ansiosos e acalmar a necessidade de continuar perguntando "e se".
Pratique a aceitação
Lembre-se de que a ansiedade não é algo que você está vivenciando porque você é falho de alguma forma. A ansiedade é influenciada por uma série de fatores, como genética, neurobiologia, histórico familiar e experiências de vida. Não há uma causa única para o TAG e é algo que muitas pessoas vivenciam.
Por mais impossível que pareça, pode ser útil aprender a aceitar a jornada e aceitá-la como uma oportunidade de aprender e cuidar de si mesmo de maneiras saudáveis. Aceitar suas emoções pode melhorar sua saúde emocional geral. Identificar as emoções é o primeiro de vários passos para alcançar isso.
Mantenha uma atitude positiva
Não há necessidade de perder a esperança de uma vida melhor. Muitas pessoas desafiadas pela ansiedade, como o transtorno de ansiedade generalizada, levam vidas plenas, produtivas e alegres.
O segredo é reservar um tempo para aprender quais estratégias funcionam bem para você, permanecer conectado com os outros e permanecer positivo.
Encontre inspiração por meio de citações, versos, música, natureza, conexões sociais, etc. Estamos cercados por exemplos positivos de esperança e inspiração.
Estratégias de enfrentamento físico para TAG
Estratégias de enfrentamento físico, como comer bem, fazer exercícios, respirar e estabelecer uma rotina relaxante na hora de dormir, também podem ajudar com os sintomas emocionais.
Alimente-se bem
O que colocamos em nossos corpos pode influenciar como nos sentimos física e emocionalmente. Embora os alimentos não causem ansiedade, eles podem afetar nosso humor.
Algumas evidências sugerem que pessoas que consomem dietas ricas em gordura, açúcar e carboidratos refinados apresentam níveis mais altos de ansiedade, enquanto aquelas que consomem dietas mais ricas em frutas, vegetais e micronutrientes apresentam níveis mais baixos de ansiedade.
Comer coisas como lanches açucarados e alimentos processados pode levar a altos e baixos rápidos em nosso açúcar no sangue, o que pode influenciar sentimentos de inquietação e fadiga.
Exercício físico
Pesquisas mostram que exercícios podem ser um tratamento eficaz para ansiedade. Mexer o corpo pode ser uma ótima maneira de controlar o estresse. Exercícios ajudam a aumentar nossas endorfinas e aliviar a tensão.
O segredo é encontrar algo que você possa fazer regularmente. Tente algo novo ou faça uma atividade favorita antiga que você gosta. Qualquer maneira que você escolher para se exercitar será benéfica.
Mantenha uma rotina consistente e tente incorporar exercícios de três a quatro vezes por semana ou mais. Você também pode tentar massagem ou relaxamento muscular progressivo para ajudar a aliviar a tensão muscular frequentemente experimentada com ansiedade.
Durma o suficiente
De acordo com o Centro de Controle de Doenças (CDC), apenas um em cada três adultos nos Estados Unidos dorme às sete horas recomendadas à noite.
Embora possa ser difícil dormir quando sentimos ansiedade, criar uma rotina noturna confiável pode nos ajudar a relaxar e nos preparar para um sono de qualidade.
Coisas como relaxamento muscular progressivo, leitura, diário e desligar eletrônicos pelo menos uma hora antes de dormir podem ajudar você a preparar sua mente e corpo para o descanso.
Fazer um "despejo cerebral" ou escrever uma lista de tarefas ou um registro de preocupações como parte da sua rotina na hora de dormir também pode ajudar se você sofre com pensamentos acelerados e ansiedade.
Respiração
A respiração superficial e disfuncional é um dos sintomas comuns de ansiedade. Essa respiração rápida e superficial geralmente é acompanhada de aperto no peito e tensão muscular. Nesses momentos, muitas vezes esquecemos de respirar e respiramos rápida e superficialmente. Praticar como respirar lentamente pelo abdômen pode ajudar.
Pesquisas mostram que intervenções de trabalho de respiração são uma maneira eficaz de reduzir sentimentos de ansiedade.
Estratégias de enfrentamento cognitivo-comportamentais para TAG
Também pode ser útil implementar algumas das estratégias que são frequentemente usadas em intervenções cognitivo-comportamentais para transtorno de ansiedade generalizada. Algumas táticas que podem ser úteis incluem:
Reformulação cognitiva
A reformulação cognitiva envolve mudar a maneira como você vê uma situação para vê-la de forma mais realista ou positiva. Mudar a maneira como você vê as situações pode ajudar a reduzir sentimentos de ansiedade.
Por exemplo, se você reformular uma situação estressante no trabalho como uma oportunidade potencial de aprendizado, você pode achar isso menos estressante e opressivo.
Resolução de problemas
O transtorno de ansiedade generalizada é marcado por preocupação constante. Uma maneira mais eficaz de lidar com isso é se envolver na resolução de problemas para encontrar soluções. Dessa forma, em vez de se preocupar, você pode tomar medidas eficazes para resolver o problema.
Habilidades que podem ajudar a evitar preocupação e ruminação incluem:
- Aprender a identificar um problema;
- Tentar entender o problema;
- Definir metas para como lidar com o problema;
- Brainstorming de soluções potenciais;
- Escolher um plano para lidar com o problema;
- Implementar o plano;
- Avaliar a eficácia da solução.
Exposição
A terapia de exposição é um tratamento para ansiedade que envolve ser progressiva e sistematicamente exposto a coisas que o deixam ansioso. Com a exposição repetida, sentimentos de medo e preocupação gradualmente começam a desaparecer.
Tenha em mente
Uma das coisas para manter em mente enquanto você caminha por sua jornada com transtorno de ansiedade generalizada é que você não está sozinho e pode viver uma vida plena.
Embora a ansiedade e a preocupação possam ser um obstáculo para você agora, e até mesmo parecer incontrolável às vezes, existem recursos, profissionais treinados e técnicas de enfrentamento disponíveis para ajudar. Aprender a navegar em seus gatilhos, buscar ajuda e manter uma atitude positiva, tudo isso ajuda.
Cuidar de si mesmo também envolve conversar com um profissional que pode colocar um plano de tratamento em prática. Conversar com um psicólogo ou outro profissional de saúde mental regularmente também pode ser útil, para saber que alguém entende sua experiência e pode ajudá-lo a aprender a navegar efetivamente pelos desafios conforme eles surgem.
