Antes de Adotar um Novo Hábito, Priorize Seu Sono - Veja Por Quê

Entenda porque é tão importante você priorizar ter boas noites de sono e quais dicas você pode seguir para ter uma boa higiene do sono

08.04.2026 | João Vitor Santos

Pessoas que sofrem de insônia têm até 10 vezes mais chances de desenvolver depressão e quase 17 vezes mais chances de desenvolver ansiedade. No entanto, muitos de nós não estamos conseguindo o descanso necessário, com 1 em cada 3 adultos afirmando não dormir o suficiente. Ainda mais preocupante é o fato de que cerca de 40% dos americanos adormecem acidentalmente pelo menos uma vez por mês, colocando a si mesmos e aos outros em risco.

Eis um dos maiores problemas: essa falta de sono ocorre em um contexto cultural cada vez mais obcecado com o autocuidado. Se você está desanimado porque suas tentativas de adotar hábitos mais saudáveis ​​não têm dado certo, apesar de seus melhores esforços, é hora de avaliar seu sono.

Por que o sono é necessário para clareza mental e motivação?

Criar um novo hábito significa quebrar um antigo. Quantas vezes prometemos diminuir o tempo que passamos em frente às telas, apenas para nos vermos com o celular na mão mais tarde naquele mesmo dia?

Dormir pelo menos sete horas por noite, o mínimo recomendado para adultos, está relacionado a uma melhor memória de trabalho e inibição de respostas. Isso significa que, quando estamos bem descansados, conseguimos nos lembrar das coisas e temos maior controle dos impulsos.

O controle dos impulsos é importante porque, quando estamos conscientes dos desejos que vão contra nossos objetivos e ações desejadas, podemos combater a tentação.

A Ciência por Trás dos Ciclos de Hábitos e do Sono

Um hábito é um comportamento que pode começar do nada, mas é reforçado pela repetição. Por exemplo, podemos pegar o celular aleatoriamente numa manhã e abrir um aplicativo de mídia social. Enquanto navegamos, percebemos que é uma maneira confortável de procrastinar e nos distrair da sonolência matinal.

Na manhã seguinte, fazemos o mesmo. Rapidamente, um hábito se forma. Há aspectos igualmente fascinantes e preocupantes na rapidez com que os hábitos se formam. Se você consegue se livrar de um mau hábito rapidamente, certamente consegue criar um mais saudável com a mesma rapidez, certo? O poder dos hábitos e o ato de quebrar os antigos para criar novos não são tão simples.

Interruptores Comuns do Sono que Prejudicam o Progresso de Hábitos

Há uma grande possibilidade de que algumas de nossas atividades diárias estejam afetando a qualidade do nosso sono e, consequentemente, prejudicando o progresso de nossos hábitos. Aqui estão alguns exemplos comuns:

• Álcool poucas horas antes de dormir: Embora uma taça de vinho ou um coquetel possam ser uma atividade relaxante e atraente, podem levar a um sono interrompido;
• Café/chá: O mesmo vale para a cafeína;
• Luz azul: Assistir televisão ou navegar no celular pode dificultar o sono. Por mais tentador que seja relaxar usando um dispositivo eletrônico, ler ou meditar é uma opção muito mais saudável;
• Refeições irregulares: Não comer o suficiente durante o dia pode levar a um jantar muito pesado. Se o jantar for muito perto da hora de dormir, você pode acabar dormindo tarde, pois seu estômago precisa de tempo para digerir.

Dicas de Higiene do Sono para Apoiar a Mudança de Comportamento

Agora que você está ciente dos seus problemas de sono que podem estar dificultando a criação e manutenção de novos hábitos, vamos analisar as soluções. Recorremos a Mandy Heisler Cornelius, psicoterapeuta, para obter algumas dicas. Aqui estão as recomendações dela:

Estabeleça um toque de recolher digital para si mesmo

Uma hora antes de dormir, tente desligar a televisão ou parar de navegar nas redes sociais e, em vez disso, opte por ler, respirar profundamente ou alongar-se. "Se isso parecer intimidante, você sempre pode começar aos poucos, como colocar o celular em outro cômodo ou longe do criado-mudo", diz Cornelius.

Ao longo do dia, observe como você está alimentando seu corpo

Você está tomando um café à tarde? Cuidado, pois isso pode mantê-lo acordado à noite. Você está pulando refeições? Tente manter as refeições regulares ao longo do dia para não exagerar nas refeições algumas horas antes de dormir.

Prepare-se para despertares no meio da noite

“Se alguém acordar no meio da noite e não conseguir voltar a dormir, recomendo que se mude para outro cômodo da casa e leia um pouco até começar a sentir sono novamente”, compartilha a psicóloga Molly Moore. Essa simples mudança de ambiente pode ajudar o cérebro a associar a cama ao sono, em vez do estresse.

Criando Novos Hábitos

Agora que seu sono está sob controle, vamos ver como você pode aprimorar seus hábitos. Lembre-se de que estabelecer uma rotina para dormir é uma forma de criar um hábito. Use isso como um campo de testes para ver como você reage à criação de novos hábitos.

Acompanhe seu progresso ao longo do caminho e veja quais gatilhos fazem você querer desistir de criar um novo hábito. Isso pode lhe dar bastante material para ajustar seu comportamento.

Considere adotar a abordagem de empilhamento de hábitos. Isso significa combinar um hábito com um ritual diário que você precisa realizar todos os dias. Por exemplo, caminhar ao ar livre para tomar um pouco de sol enquanto escova os dentes é um deles.

Outra ideia é escrever em um diário por cinco minutos antes de preparar sua xícara de café matinal. Eventualmente, você pode construir esses hábitos para ajudá-lo a alcançar seus objetivos mentais, físicos e até mesmo profissionais. A prática leva à perfeição, mas uma boa noite de sono e um plano sólido fazem tudo acontecer.