Como Escrever um Diário Pode Te Ajudar a Lidar com a Ansiedade

Veja aqui os diversos benefícios da escrita para a ansiedade e como escrever um diário pode te ajudar a lidar com esse sentimento

24.04.2023 | João Vitor Santos

O registro no diário é uma ferramenta de gerenciamento de estresse altamente recomendada. O registro no diário pode ajudar a reduzir a ansiedade, diminuir os sentimentos de angústia e aumentar o bem-estar. Não é apenas uma técnica simples; é agradável também.

Existem muitas maneiras de fazer um diário e poucas limitações sobre quem pode se beneficiar. Você pode começar a registrar diariamente, semanalmente ou conforme necessário, quando o estresse ficar muito intenso, e pode escolher o método de registro no diário que funciona melhor para você.

Uma maneira de o diário aliviar o estresse é ajudá-lo a lidar com sentimentos de ansiedade. Se não for controlada, a ansiedade pode levar ao estresse e à ruminação. Algumas das raízes de sua ansiedade podem ser minimizadas por meio de um exame focado.

O registro no diário pode ser uma ferramenta poderosa para examinar e mudar pensamentos ansiosos e ruminativos para empoderados e orientados para a ação.

Escrever um diário para desafiar pensamentos ansiosos

O objetivo desse processo é colocar suas preocupações no papel para que você possa quebrar o ciclo de ruminação, desafiar esses pensamentos e encontrar maneiras de abordá-los. Veja como começar.

Escreva suas preocupações

Comece fazendo um diário de cinco a 15 minutos e escreva sobre o que estiver em sua mente. Continue até sentir que escreveu o que precisa ser dito, mas não mergulhou na ruminação.

Descreva os eventos que estão causando dificuldades para você. Tenha em mente que, com ansiedade, às vezes não é o que está acontecendo que causa estresse, mas as preocupações que você tem sobre o que pode acontecer.

Escreva sobre o que está acontecendo agora e anote que o que é realmente estressante para você é a possibilidade do que pode acontecer a seguir. Essa percepção pode trazer alívio do estresse em si!

Releia e Reflita

Ao revisar o que escreveu e refletir sobre suas preocupações, explore suas opções. As coisas poderiam ser diferentes? Existe algo que você poderia fazer para mudar suas circunstâncias agora - ou para mudar seus pensamentos sobre suas circunstâncias?

Faça a si mesmo perguntas como:

• Qual a probabilidade de isso acontecer? Como você sabe? Tem certeza?;
• Se o que você teme realmente ocorrer, poderia ser uma experiência menos negativa do que você pensa que seria? Poderia ser neutro ou mesmo positivo?;
• Existe uma maneira de usar suas circunstâncias para criar um resultado melhor? Você poderia usar o que tem disponível para aproveitar ao máximo as possíveis mudanças? Existe alguma mudança que poderia ocorrer (ou que você poderia criar) que seria ainda melhor?

Desafiar seus pensamentos pode ajudá-lo a aliviar a ansiedade. Isso ajuda você a ver que as coisas são menos prováveis de acontecer do que você pensa, ou não são tão ruins quanto você pensa que poderiam ser.

Pensar de maneira diferente

Para cada medo ou preocupação que você tem, tente escrever pelo menos uma maneira (mas de preferência mais) na qual você poderia pensar sobre isso de forma diferente. Crie uma nova história para você, até mesmo um novo conjunto de possibilidades. Escreva isso ao lado dos medos que estão em sua cabeça agora.

Também pode ser útil examinar suas distorções cognitivas para ver como você pode se beneficiar com a mudança dos padrões habituais de pensamento indutores de estresse.

Lembre-se de seus pontos fortes

Pense nos maiores desafios que você enfrentou e superou. Olhando para os seus momentos mais fortes e sábios, você acha que poderia usar essa mesma força e sabedoria para vencer também neste desafio potencial?

O que você acha que poderia aprender com isso? De que maneira você acha que ganharia força ao enfrentar esses novos obstáculos?

Pensar em seus pontos fortes e em seus melhores momentos pode ajudá-lo a lembrar que, embora não goste das circunstâncias atuais, você tem força para lidar com o que vier. Você pode encontrar novos pontos fortes que não sabia que tinha!

Considere um plano

Supondo que o que você teme realmente aconteceu, o que você faria? Você não precisa criar um plano completo, apenas tente anotar os recursos que utilizaria e os próximos passos a seguir.

Pensar em seu plano elimina o medo do desconhecido. Se você sabe que teria os recursos disponíveis caso precisasse deles, é mais provável que sua mente fique longe dos cenários de pior caso (para os quais todos nós às vezes gravitamos).

Decida como se preparar

Pense em pelo menos uma coisa que você pode fazer agora para prepará-lo para o que você teme. Talvez você possa:

• Construa seus recursos alcançando amigos e fortalecendo seus relacionamentos;
• Desenvolva habilidades úteis agora e no futuro, se seus medos se concretizarem;
• Crie um plano eficaz de gerenciamento de estresse para ajudá-lo a ser mais resiliente emocionalmente, caso enfrente um grande desafio ou precise suportar algum estresse extra.

Colocar sua energia em um plano pode ajudá-lo a sair de um lugar de ansiedade e em direção a um lugar de capacitação. Mesmo que não precise deles, você tem recursos que podem ajudá-lo em sua vida agora (além disso, você se distraiu no processo).

Escrita livre

Escrita livre envolve escrever seus pensamentos, sejam eles quais forem, sem censurá-los ou editá-los. O objetivo é explorar seus pensamentos e sentimentos e descobrir a sabedoria e a compreensão que você já possui. Comece com as seguintes dicas:

• Defina um temporizador. Escolha um limite de tempo que funcione para você (e se não tiver certeza, tente escrever por 15 a 20 minutos);
• Escreva tudo o que vier à mente. Evite a tentação de editar a si mesmo. Anote exatamente o que você está pensando, independentemente de quão estranho ou tolo isso lhe pareça - e escreva rapidamente para não ter a chance de se censurar;
• Não se preocupe com gramática ou ortografia. A escrita livre pode levar a mais erros de digitação e ortografia - e tudo bem. Não se interrompa para corrigir erros; apenas continue escrevendo;
• Escreva até o seu tempo acabar. Se você ficou sem coisas para escrever, escreva sobre esse sentimento ou continue escrevendo uma frase repetida até que algo novo venha à mente;
• Releia sua entrada depois. Ao fazer isso, procure oportunidades de obter insights de si mesmo. Você pode até escrever algumas frases no final de sua entrada registrando as coisas que você achou atraentes ou surpreendentes.

Durante esta prática, você pode se aprofundar em um único tópico ou pode pular de pensamento em pensamento. Ambos os resultados podem oferecer informações importantes sobre o que (e como) você está pensando.

Usando prompts de diário

Se a escrita livre parecer intimidante, usar um prompt (enredo para histórias de ficção) pode fornecer um local concreto para começar. Você pode optar por escrever com um prompt ocasionalmente ou sempre que fizer um diário, e pode até revisitar o mesmo prompt, o que pode trazer alguns insights interessantes sobre como seus pensamentos mudaram ao longo do tempo.

Você mesmo pode criar uma lista de prompts com base nos problemas nos quais gostaria de se concentrar ou nos problemas que gostaria de resolver. Ou, se você estiver trabalhando atualmente com um terapeuta, pode pedir-lhes ideias. Você pode até querer pegar um diário com instruções para ajudar.

Mantendo um diário de pensamento

Manter um diário de pensamento (ou registro de pensamento) oferece uma maneira de observar seus padrões de pensamento e acompanhar como eles mudam com o tempo. Comumente usado como parte da terapia cognitivo-comportamental (TCC), este exercício pede que você escreva suas crenças e depois pense criticamente sobre elas.

Para começar, crie uma página de documento ou diário com cinco colunas:

• Caso: Nesta coluna, anote o "caso" ou situação atual em que você se encontra. Explique-o brevemente, como "Iniciando um novo emprego" ou "Tive um desentendimento com um amigo";
• Sentimento: Aqui, escreva os sentimentos que você está experimentando como resultado;
• Pensando: observe o que você está pensando e faça isso com autenticidade. Conforme você registra mais diários de pensamento, é aqui que você notará seus padrões de pensamento e verá como eles mudam. No exemplo de um desentendimento com um amigo, seu pensamento pode ser "Eles não vão querer mais falar comigo" ou "Eles não gostam de mim agora como resultado de nossa briga";
• Ilusões: Esta é sua oportunidade de pensar criticamente sobre suas crenças. Aqui, você deve identificar quaisquer ideias ilógicas que estejam presentes. Tente adotar uma abordagem baseada em evidências; embora você possa se sentir ansioso com um evento, pergunte a si mesmo se sua ansiedade é justificada pelos fatos;
• Realidade: Nesta coluna, escreva um resultado mais realista do seu caso. Se você está baseando seus pensamentos no que supõe que outra pessoa está pensando, por exemplo, que abordagem mais realista você poderia adotar?

Você pode achar que manter um diário de pensamento regular é um hábito útil ou pode usar esse método conforme necessário para controlar a ansiedade.

Uma última dica

O registro no diário pode fornecer uma ferramenta para ajudá-lo em situações em que você precisa gerenciar a ansiedade e o estresse em sua vida. No entanto, alguns problemas requerem mais ajuda do que um artigo pode fornecer.

É importante procurar ajuda se precisar, por exemplo, conversando com seu médico ou um conselheiro. Você também pode encontrar ajuda para lidar com sintomas de transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada (TAG), transtorno de ansiedade social (TAS) e transtorno do pânico.