Os Efeitos Tóxicos da Conversa Interna Negativa

Veja aqui o que é conversa negativa com si mesmo, quais os efeitos desse comportamento e como reverter esse tipo de pensamento

16.07.2023 | João Vitor Santos

Todos nós temos um crítico interno. Às vezes, essa pequena voz pode realmente ser útil e nos manter motivados em relação aos objetivos - como quando nos lembra que o que estamos prestes a comer não é saudável ou o que estamos prestes a fazer pode não ser sábio.

No entanto, essa voz muitas vezes pode ser mais prejudicial do que útil, principalmente quando entra no reino da negatividade excessiva. Isso é conhecido como conversa interna negativa e pode realmente nos derrubar.

A conversa interna negativa é algo que a maioria de nós experimenta de tempos em tempos e vem de várias formas. Também cria estresse significativo, não apenas para nós, mas também para aqueles ao nosso redor, se não formos cuidadosos.

Aqui está o que você precisa saber sobre o diálogo interno negativo e seus efeitos em seu corpo, sua mente, sua vida e seus entes queridos.

O que é conversa interna negativa?

A conversa interna negativa pode assumir muitas formas. Pode parecer fundamentado ("Não sou bom nisso, então devo evitar tentar para minha própria segurança pessoal", por exemplo) ou é totalmente mesquinho ("Nunca consigo fazer nada certo!"). Pode parecer uma avaliação realista de uma situação ("Tirei 3/10 neste teste. Acho que não sou bom em matemática"), apenas para evoluir para uma fantasia baseada no medo ("Nunca poderei para ir para uma boa faculdade").

As reflexões de seu crítico interno podem soar muito como um pai crítico ou amigo de seu passado. Pode seguir o caminho das distorções cognitivas típicas: catastrofização, culpabilização e coisas do gênero.

Basicamente, a conversa interna negativa é qualquer diálogo interno que você tem consigo mesmo que pode estar limitando sua capacidade de acreditar em si mesmo e em suas próprias habilidades e de alcançar seu potencial. É qualquer pensamento que diminui sua capacidade de fazer mudanças positivas em sua vida ou sua confiança em si mesmo para fazê-lo. Portanto, a conversa interna negativa pode não apenas ser estressante, mas também prejudicar seu sucesso.

Consequências da conversa interna negativa

A conversa interna negativa pode nos afetar de maneiras bastante prejudiciais. Um estudo em larga escala descobriu que a ruminação e a auto culpa por eventos negativos estavam ligadas a um risco aumentado de problemas de saúde mental.

Concentrar-se em pensamentos negativos pode levar à diminuição da motivação, bem como a maiores sentimentos de desamparo. Esse tipo de diálogo interno crítico já foi associado à depressão, então é definitivamente algo para consertar.

Aqueles que se envolvem frequentemente em diálogos internos negativos tendem a ficar mais estressados. Isso se deve em grande parte ao fato de que sua realidade é alterada para criar uma experiência em que eles não têm a capacidade de atingir as metas que definiram para si mesmos.

A conversa interna negativa pode levar a uma capacidade reduzida de ver oportunidades, bem como a uma tendência diminuída de capitalizar essas oportunidades. Isso significa que o aumento da sensação de estresse vem tanto da percepção quanto das mudanças de comportamento que vêm dela. Outras consequências da conversa interna negativa podem incluir:

• Pensamento limitado: quanto mais você diz a si mesmo que não pode fazer algo, mais acredita;
• Perfeccionismo: você começa a realmente acreditar que "ótimo" não é tão bom quanto "perfeito" e que a perfeição é realmente alcançável. Em contraste, meros empreendedores tendem a se sair melhor do que seus colegas perfeccionistas porque geralmente ficam menos estressados e felizes com um trabalho bem feito. Eles não se separam e tentam se concentrar no que poderia ter sido melhor;
• Sentimentos de depressão: algumas pesquisas mostraram que o diálogo interno negativo pode levar a uma exacerbação dos sentimentos de depressão. Se não for controlado, isso pode ser bastante prejudicial;
• Desafios de relacionamento: Quer a autocrítica constante faça você parecer carente e inseguro ou transforme sua conversa interna negativa em hábitos negativos mais gerais que incomodam os outros, a falta de comunicação e até mesmo uma quantidade "brincalhona" de crítica pode cobrar seu preço. ​

Uma das desvantagens mais óbvias da conversa interna negativa é que ela não é positiva. Isso parece simplista, mas a pesquisa mostrou que a conversa interna positiva é um grande indicador de sucesso.

Por exemplo, um estudo com atletas comparou quatro tipos diferentes de diálogo interno (instrucional, motivacional, positivo e negativo) e descobriu que o diálogo interno positivo era o maior preditor de sucesso. As pessoas não precisavam se lembrar de como fazer algo tanto quanto eles precisavam para dizer a si mesmos que estão fazendo algo ótimo e que os outros também percebem.

Como minimizar a conversa interna negativa

Existem muitas maneiras de reduzir a conversa interna em sua vida diária. Estratégias diferentes funcionam melhor para pessoas diferentes, então experimente algumas e veja quais são mais eficazes para você.

Pegue seu crítico

Aprenda a perceber quando você está sendo autocrítico para poder começar a parar. Por exemplo, observe quando você diz coisas para si mesmo que não diria a um bom amigo ou a uma criança.

Lembre-se de que pensamentos e sentimentos nem sempre são realidade

Pensar coisas negativas sobre si mesmo pode parecer observações astutas, mas seus pensamentos e sentimentos sobre si mesmo definitivamente não podem ser considerados informações precisas. Seus pensamentos podem ser distorcidos como os de todo mundo, sujeitos a preconceitos e à influência de seu humor.

Dê um apelido ao seu crítico interior

Era uma vez uma personagem do "Saturday Night Live" (Show Americano) conhecida como Debbie Downer. Ela encontraria o negativo em qualquer situação. Se o seu crítico interno também tem essa habilidade duvidosa, você pode dizer a si mesmo: "Debbie Downer está fazendo o que ela quer de novo".

Quando você pensa em seu crítico interior como uma força fora de si mesmo e até mesmo dá a ele um apelido pateta, não é apenas mais fácil perceber que você não precisa concordar, mas torna-se menos ameaçador e mais fácil ver o quão ridículo alguns de seus pensamentos críticos pode ser.

Contenha sua negatividade

Se você se envolver em uma conversa interna negativa, isso ajudará a conter o dano que uma voz interior crítica pode causar, permitindo apenas que ela critique certas coisas em sua vida ou seja negativa por apenas uma hora em seu dia. Isso coloca um limite em quanta negatividade pode vir da situação.

Mude a negatividade para a neutralidade

Ao se envolver em uma conversa interna negativa, você pode se controlar, mas às vezes pode ser difícil se forçar a interromper uma linha de pensamento. Muitas vezes é muito mais fácil mudar a intensidade do seu idioma. "Eu não suporto isso" torna-se "Isso é desafiador". "Eu odeio..." torna-se "Eu não gosto de..." e até mesmo "Eu não prefiro..." Quando sua conversa interna usa uma linguagem mais gentil, muito de seu poder negativo é silenciado bem.

Examine seu crítico interno

Um dos aspectos prejudiciais da conversa interna negativa é que muitas vezes ela não é contestada. Afinal, se está acontecendo na sua cabeça, os outros podem não estar cientes do que você está dizendo e, portanto, não podem dizer o quanto você está errado.

É muito melhor pegar sua conversa interna negativa e se perguntar o quanto ela é verdadeira. A grande maioria da conversa interna negativa é um exagero, e chamar a si mesmo para isso pode ajudar a eliminar sua influência prejudicial.

Pense como um amigo

Quando nosso crítico interno está no seu pior, pode soar como nosso pior inimigo. Frequentemente dizemos coisas para nós mesmos em nossas cabeças que nunca diríamos a um amigo. Por que não inverter isso e - quando você se pegar falando negativamente em sua cabeça - faça questão de se imaginar dizendo isso a um amigo querido?

Se você sabe que não diria isso dessa maneira, pense em como compartilharia seus pensamentos com um bom amigo ou o que gostaria que um bom amigo lhe dissesse. Esta é uma ótima maneira de mudar sua conversa interna em geral.

Mude sua perspectiva

Às vezes, olhar para as coisas a longo prazo pode ajudá-lo a perceber que você pode estar colocando muita ênfase em alguma coisa. Por exemplo, você pode se perguntar se algo que o incomoda realmente importará em cinco anos ou mesmo em um.

Outra maneira de mudar a perspectiva é imaginar que você está analisando e olhando para seus problemas de uma grande distância. Até mesmo pensar no mundo como um globo e em você como uma pessoa minúscula neste globo pode lembrá-lo de que a maioria de suas preocupações não são tão grandes quanto parecem. Muitas vezes, isso pode minimizar a negatividade, o medo e a urgência na conversa interna negativa.

Diga em voz alta

Às vezes, quando você se pega tendo pensamentos negativos em sua mente, simplesmente dizê-los em voz alta pode ajudar. Contar a um amigo de confiança o que você está pensando muitas vezes pode levar a uma boa risada e mostrar como algumas de nossas conversas internas negativas podem ser ridículas. Outras vezes, pode pelo menos trazer apoio.

Até mesmo dizer algumas frases negativas de diálogo interno pode lembrá-lo de como elas soam irracionais e irrealistas. Isso irá lembrá-lo de se dar um tempo.

Pare com esse pensamento

Para alguns, simplesmente interromper os pensamentos negativos pode ser útil. Isso é conhecido como "interrupção do pensamento" e pode assumir a forma de prender um elástico no pulso, visualizar um sinal de parada ou simplesmente mudar para outro pensamento quando um pensamento negativo entra em sua mente.

Isso pode ser útil com pensamentos repetitivos ou extremamente críticos, como "Não sou bom" ou "Nunca serei capaz de fazer isso", por exemplo.

Substitua o ruim por algo bom

Este é um dos melhores caminhos para combater o diálogo interno negativo: substitua-o por algo melhor. Pegue um pensamento negativo e mude-o para algo encorajador que também seja preciso.

Repita até sentir que precisa fazê-lo cada vez com menos frequência. Isso funciona bem com a maioria dos maus hábitos: substituir alimentos não saudáveis por alimentos saudáveis, por exemplo. É uma ótima maneira de desenvolver uma maneira mais positiva de pensar sobre si mesmo e sobre a vida.