Como a Regra 3-3-3 Para Ansiedade Pode Acalmar Sua Mente

Esta técnica simples e eficaz pode ajudar você a evitar uma espiral de pensamentos negativos e ansiosos

10.08.2025 | João Vitor Santos

Muitos de nós lutamos contra a ansiedade em nossas vidas diárias, seja devido ao estresse do trabalho, desafios pessoais ou apenas ao caos geral do mundo ao nosso redor. No entanto, existem estratégias que podemos usar para lidar com a ansiedade e evitar que ela nos domine. Entra em cena: a regra 3-3-3.

A regra 3-3-3 é uma técnica super simples que pode ajudar você a recuperar o controle e acalmar sua mente. Ela essencialmente requer que você identifique três coisas que você pode ver, três coisas que você pode ouvir e três maneiras de mover seu corpo.

"É basicamente uma maneira de se distrair de sua ansiedade mudando sua atenção para seus sentidos", diz Aimee Daramus, psicóloga clínica. "Ao redirecionar seu foco para longe de pensamentos ansiosos, isso o aterra no momento presente", diz Leigh McInnis, diretora executiva da um Centro de Saúde na Virgínia, Estados Unidos.

Neste artigo, exploraremos o que é a regra 3-3-3, como ela funciona e por que ela pode mudar o jogo para qualquer pessoa que queira controlar sua ansiedade de forma mais eficaz.

Em resumo

Quando estiver ansioso, você pode cortar a espiral de pensamentos estressantes usando a regra 3-3-3. Veja como fazer isso:

• Observe três coisas que você pode ver ao seu redor;
• Identifique três sons que você pode ouvir;
• Mova três partes do seu corpo;
• Sim, é simples assim! Você pode repetir esse processo se precisar até se sentir mais calmo e composto.

Como usar a regra 3-3-3 para ansiedade

Se você se pegar preso em pensamentos ansiosos, pode usar a técnica 3-3-3 para trazer sua atenção de volta ao momento presente.

Veja como fazer isso:

• Olhe ao redor: identifique três coisas que você pode ver. Reserve um momento para realmente observar esses objetos, observando seus detalhes, cores e formas. "Esse processo ajuda a mudar seu foco da ansiedade interna para seu ambiente externo", diz McInnis;
• Ouça com atenção: encontre três sons que você pode ouvir. Eles podem ser tão altos quanto uma sirene estridente ou tão sutis quanto o zumbido de um ar condicionado;
• Mova seu corpo: mova três partes do seu corpo. Pode ser tão simples quanto rolar os ombros, balançar os dedos dos pés ou virar a cabeça. Preste atenção às sensações causadas por cada movimento.

A beleza da regra 3-3-3 está em sua simplicidade e acessibilidade — é uma técnica que você pode usar em qualquer lugar e a qualquer hora. Além disso, você pode repeti-la quantas vezes forem necessárias, até se sentir mais calmo e controlado.

Dica profissional

Se você tem tendência à ansiedade, pode ser útil estar preparado. A Dra. Daramus sugere fazer:

• Uma bolsa sensorial com pequenos objetos para tocar e olhar
• Um álbum de fotos no seu telefone com imagens que você gosta de olhar
• Uma playlist de música sensorial
• Dessa forma, se você se sentir ansioso, terá algo com você para olhar ou ouvir.

Base científica da regra 3-3-3

A regra 3-3-3 é uma técnica de aterramento. Ao envolver nosso corpo e nossos sentidos físicos, as técnicas de aterramento interrompem o fluxo de pensamentos ansiosos e trazem nosso foco de volta ao momento presente.

Vamos destrinchar como essa técnica funciona:

• Envolve os sentidos: a ansiedade geralmente nos faz ruminar sobre pensamentos estressantes ou negativos. A regra 3-3-3 nos força a desviar nossa atenção desses pensamentos e focar em nossas experiências sensoriais. Envolver os sentidos difunde o estado de hiperalerta em que estamos, diz McInnis;
• Promove a atenção plena: a regra 3-3-3 incentiva a atenção plena ao direcionar nossa atenção para o ambiente (coisas que vemos e ouvimos) e nosso corpo (nossos movimentos). Isso ajuda a redirecionar nosso foco para longe de pensamentos ansiosos e nos ancora no momento presente, explica McInnis;
• Acalma a resposta ao estresse: a ansiedade geralmente desencadeia a resposta ao estresse do corpo, levando a sintomas físicos como aumento da frequência cardíaca e tensão muscular.3 Exercícios de aterramento, como a técnica 3-3-3, ativam o sistema nervoso parassimpático, que neutraliza a resposta ao estresse e relaxa o corpo;
• Desabilita gatilhos: A regra 3-3-3 ajuda a redirecionar nossa atenção de gatilhos internos de ansiedade para estímulos externos não ameaçadores. Isso pode ajudar a reduzir o poder do gatilho.
• Alivia a tensão muscular: O movimento físico alivia a tensão muscular, um sintoma comum de ansiedade, e promove uma sensação de controle sobre o corpo, ancorando-nos ainda mais no presente.

Outras estratégias de enfrentamento para ansiedade

Existem várias técnicas que podem nos ajudar a controlar a ansiedade. O que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, então pode ser útil tentar métodos diferentes para descobrir o que funciona melhor para você.

Estas são algumas estratégias de enfrentamento que podem ser úteis:

• Respiração profunda: respirar lenta e profundamente pode ajudar você a relaxar e se acalmar. Este é um exercício fácil que você pode fazer em qualquer lugar. Tudo o que você precisa fazer é começar a prestar atenção na sua respiração e na maneira como o ar enche seus pulmões enquanto você inspira e expira. Mantenha o foco na sua respiração, trazendo-a de volta se ela divagar, até que você se sinta mais calmo;
• Relaxamento muscular progressivo (RMP): RMP é uma técnica de relaxamento que envolve tensionar e, em seguida, liberar lentamente diferentes grupos musculares em seu corpo. Você pode começar pelos dedos dos pés e ir subindo até a cabeça, tensionando cada grupo muscular por alguns segundos antes de soltá-lo. Este exercício é melhor executado quando você está deitado de costas, para que possa relaxar completamente;
• Visualização: Imaginar cenas pacíficas pode ajudar a reduzir sua ansiedade distraindo sua mente de pensamentos estressantes. Quando você se sentir ansioso, tente fechar os olhos e visualizar um lugar onde você se sinta seguro e relaxado, como uma praia ou uma floresta;
• Diário: Se quiser, você pode escrever seus pensamentos e sentimentos em um diário, para ajudar a reduzir a ansiedade. Você pode passar alguns minutos todos os dias escrevendo o que está em sua mente ou mantendo um diário de gratidão para se concentrar em aspectos positivos de sua vida;
• Apoio social: Conversar com amigos, familiares ou um grupo de apoio pode ser reconfortante. Quando você se sentir ansioso, procure alguém em quem você confia para conversar;
• Hobbies: Fazer coisas que você gosta pode distrair sua mente de pensamentos ansiosos, ao mesmo tempo em que proporciona uma sensação de felicidade e realização. Reserve um tempo para seu hobby, seja ler, pintar, jardinagem ou tocar um instrumento;
• Exercício: A atividade física reduz os hormônios do estresse e libera endorfinas, que são elevadores naturais do humor. Caminhar, correr, dançar, nadar e ioga são ótimas opções;
• Terapia: Se você está tendo dificuldade em lidar com a ansiedade, pode ser útil procurar um profissional de saúde mental. Um terapeuta pode ajudar você a explorar as causas da sua ansiedade, identificar gatilhos e desenvolver mecanismos de enfrentamento mais saudáveis.

Conclusão

A regra 3-3-3 pode ser uma ferramenta poderosa para controlar a ansiedade, oferecendo uma maneira simples, mas eficaz, de recuperar o controle dos seus sentidos durante momentos estressantes. Ao aterrá-lo no presente e envolver seus sentidos, essa técnica pode ajudar a interromper o ciclo de pensamentos ansiosos.

No entanto, é importante lembrar que a ansiedade pode ser um problema complexo. Se você achar que a ansiedade está impactando significativamente sua vida diária, não hesite em procurar ajuda profissional. Um terapeuta pode fornecer ferramentas e estratégias adicionais para controlar sua ansiedade e ajudá-lo a viver uma vida plena.