Respiração Profunda Para Acalmar Ataques de Pânico
Veja aqui exercícios de respiração para te ajudar a acalmar um ataque de pânico
14.02.2023 | João Vitor Santos
Para acalmar um ataque de pânico com a respiração, use a respiração profunda ou diafragmática: sente-se ereto ou deite-se, inspire lenta e profundamente pelo nariz sentindo o centro se expandir e expire gradualmente pela boca. Repita por cinco a dez ciclos, mudando o foco da respiração torácica para a abdominal para reduzir a hiperventilação.
Técnicas de relaxamento são estratégias usadas para auxiliar no controle dos sintomas de pânico, reduzindo o estresse e provocando uma sensação de calma. Essas técnicas, incluindo exercícios respiratórios, também demonstraram ajudar a controlar os ataques de pânico.
A seguir, descrevemos a técnica de relaxamento da respiração profunda. Comece a praticar esta técnica hoje para começar a se sentir mais relaxado.
Benefícios
Respirar é uma função que todos nós fazemos naturalmente e com pouca consciência ou esforço. A respiração profunda, também chamada de respiração diafragmática, envolve trazer o foco para o processo respiratório.
Atenção e esforço são levados a cada respiração, permitindo que a barriga e a caixa torácica se preencham completamente a cada inspiração, seguida de expirações completas, deixando todo o ar sair.
Os exercícios de respiração são geralmente fáceis de aprender e podem ajudar a diminuir rapidamente o nervosismo. Os exercícios também podem proporcionar um efeito de limpeza, fazendo você se sentir mais relaxado, revigorado e energizado.
A respiração profunda também costuma ser a base para muitas outras técnicas de relaxamento, como relaxamento muscular progressivo (PMR), meditação e visualização.
Sua respiração desempenha um papel importante no controle dos sintomas do transtorno do pânico. Embora você possa não estar consciente de seu processo respiratório, é provável que sua respiração fique acelerada quando você se sente nervoso ou com medo.
A respiração torácica, que não permite respirações completas e completas, é frequentemente associada a sentimentos aumentados de ansiedade. Na verdade, a hiperventilação (ou falta de ar) é um dos sintomas mais comuns dos ataques de pânico.
Respirar mais fundo permite que você se sinta mais calmo e no controle quando confrontado com pânico e ansiedade. Exercícios respiratórios podem funcionar para ajudá-lo a lidar com a falta de ar, juntamente com outros sintomas comuns relacionados à ansiedade e ao pânico, como diminuir a frequência cardíaca acelerada e aliviar a tensão muscular.
Além disso, os exercícios de respiração diafragmática mudam o foco para o ritmo da respiração, limpando a mente de pensamentos ansiosos, temerosos e negativos.
Um exercício de respiração profunda
A respiração profunda requer apenas um ambiente silencioso e alguns minutos do seu tempo. A seguir estão os passos para um simples exercício de respiração profunda:
- Comece em uma posição confortável com a coluna reta, como sentar-se ereto em uma cadeira ou deitar-se de costas;
- Feche os olhos ou olhe para baixo para ajudar a refletir e focar;
- Comece a simplesmente observar sua respiração. Você está inspirando e expirando pelo peito? Você está respirando rapidamente ou lentamente?;
- Mantendo os ombros relaxados e imóveis, comece a respirar com intenção. Inspire profunda e lentamente pelo nariz, sentindo seu centro se expandir enquanto você enche seu corpo com a respiração. Expire gradualmente pela boca, deixando sair todo o ar viciado;
- Continue a se concentrar em sua respiração, observando como seu centro sobe e desce a cada respiração. Repita por mais cinco a 10 ciclos de respiração;
- Ao respirar profundamente, observe como você se sente em todo o corpo. Existem áreas que parecem mais tensas do que outras? A cada expiração, imagine que seu corpo libera o estresse e a tensão;
- Antes de terminar o exercício, reserve alguns momentos para observar como você se sente física, mental e emocionalmente.
Dicas Adicionais
Concentrar-se na respiração durante um ataque de pânico não é tão fácil quanto parece. Para tirar o máximo proveito da respiração profunda, é importante que você pratique regularmente e nos momentos em que não estiver se sentindo excessivamente ansioso. Se praticada com frequência, você também poderá usar essa técnica quando ocorrer ansiedade intensa ou ataques de pânico.
Se você estiver tendo problemas para se concentrar na expansão e contração do seu centro, pode ser útil colocar as mãos na barriga ou na caixa torácica. Ao praticar a respiração profunda, observe como seu centro se expande e quando você inspira e contrai para dentro a cada expiração.
Ao praticar a respiração profunda, sempre se esforce e concentre-se na mudança da respiração torácica para a abdominal. Faça exercícios de respiração profunda devagar e pare se você se sentir pior.
É possível que focar na respiração possa aumentar a ansiedade. Se este exercício o deixar mais nervoso, tente respirar fundo apenas algumas vezes e gradualmente suba para mais.
Escolha um horário para praticar os exercícios que se adapte ao seu estilo de vida, mas tente trabalhar a respiração por pelo menos cinco a 10 minutos por dia.6 Pratique pela manhã para começar o dia relaxado, à tarde para recarregar as energias ou no noite para ter uma noite de sono melhor. Para uma experiência ainda mais relaxante e de redução da ansiedade, exercícios respiratórios também podem ser usados com visualização.
