Gerenciamento de estresse – Como usar a reestruturação cognitiva

Essa técnica permitirá que você seja menos afetado por situações potencialmente estressantes

21.09.2022 | João Vitor Santos

Ao enfrentar potenciais estressores, a maneira como vemos o que estamos vivenciando pode aumentar muito nosso estresse – ou minimizá-lo.

A reestruturação cognitiva é um método testado pelo tempo e recomendado por psicólogos de olhar para as coisas de maneira a criar menos estresse e promover uma maior sensação de paz e controle. Se você ainda não usa essa estratégia de alívio do estresse regularmente, talvez queira considerá-la.

O que é reestruturação cognitiva?

Reestruturar é uma maneira de mudar a maneira como você olha para algo e, assim, mudar sua experiência com aquilo. Pode transformar um evento estressante em altamente traumático ou apenas em um desafio a ser superado com coragem. Também pode representar um dia muito ruim como um ponto levemente baixo na vida maravilhosa em geral. Ou pode ver um evento negativo como uma experiência de aprendizado.

Reestruturar é uma maneira de alterar nossas percepções dos estressores e, assim, aliviar quantidades significativas de estresse e criar uma vida mais positiva antes de realmente fazer qualquer mudança em nossas circunstâncias.

Como a reestruturação afeta o estresse

O uso de técnicas de reestruturação pode realmente mudar suas respostas físicas ao estresse, porque a resposta ao estresse do seu corpo é mais frequentemente desencadeada pelo estresse percebido do que por eventos reais.

Se você perceber que está ameaçado – física ou psicologicamente – por uma situação, sua resposta de luta ou fuga entrará em ação.

Sua resposta ao estresse pode ser desencadeada por eventos que variam de irritantes a assustadores e pode permanecer desencadeada por muito tempo após o evento desencadeante ter passado, especialmente se você não estiver praticando técnicas de relaxamento. As técnicas de reestruturação são uma forma de minimizar os estressores que você percebe em sua vida, facilitando assim o processo de relaxamento.

Como a reestruturação funciona

Usar técnicas de reestruturação pode ser simples e fácil, especialmente com a prática.

Aprenda sobre padrões de pensamento

O primeiro passo para reestruturar é educar-se sobre alguns desses padrões de pensamento negativo que podem aumentar muito seus níveis de estresse. Veja essas distorções cognitivas comuns para ver quais, se houver, operam em sua vida.

Além disso, leia sobre estilos explicativos negativos para aprender a maneira particular como os pessimistas veem suas experiências de vida; como os pessimistas tendem a experimentar mais estresse e menos sucesso do que os otimistas, é importante entender como eles pensam e trabalham para adotar um estilo explicativo positivo. Educar-se sobre os padrões de pensamento e como eles afetam as pessoas é importante para estabelecer as bases para a compreensão e a mudança.

Repare nos seus pensamentos

O próximo passo é se controlar quando estiver entrando em padrões de pensamento excessivamente negativos e indutores de estresse. Estar ciente deles é uma parte importante de desafiá-los e, finalmente, mudá-los.

Uma coisa que você pode fazer é ficar mais atento aos seus pensamentos, como se fosse um observador. Quando você pegar estilos negativos de pensamento, apenas observe-os primeiro. Se quiser, você pode até manter um diário e começar a registrar o que está acontecendo em sua vida e seus pensamentos em torno desses eventos, e então examinar esses pensamentos através de sua nova 'lente' para obter mais prática em captar esses pensamentos.

Outra prática útil é a meditação, onde você aprende a acalmar sua mente e examinar seus pensamentos. Uma vez que você se torna mais observador, é mais fácil perceber seus pensamentos em vez de ficar preso neles.

Desafie seus pensamentos

À medida que você percebe seus pensamentos negativos, uma parte efetiva da reestruturação envolve examinar a verdade e a precisão (ou a falta delas) desses pensamentos.

As coisas que você está dizendo a si mesmo são verdadeiras? Além disso, quais são algumas outras maneiras de interpretar o mesmo conjunto de eventos? Que maneiras de ver as coisas lhe servem melhor? Em vez de ver as coisas do jeito que você sempre viu, desafie cada pensamento negativo e veja se você pode adotar pensamentos que se ajustem à sua situação, mas reflitam uma perspectiva mais positiva.

Substitua seus pensamentos por outros mais positivos

Você já foi a um hospital e notou que as enfermeiras costumam perguntar às pessoas sobre seu 'desconforto' em vez de sua 'dor'? Isso é a reestruturação em ação. Se o paciente está com dor lancinante, o termo 'desconforto' torna-se irritante e parece refletir uma desconexão na compreensão, mas se a dor for leve, reestruturá-la como 'desconforto' pode realmente minimizar a experiência de dor para muitos pacientes.

Este é um truque útil de reestruturação que todos podemos colocar em prática. Quando você está olhando para algo negativo, veja se você pode mudar sua conversa interna para usar emoções menos fortes e menos negativas. Quando você está olhando para uma situação potencialmente estressante, veja se você pode vê-la como um desafio versus uma ameaça.

Procure o 'positivo' em cada situação e veja se você consegue ver seus estressores na extremidade mais positiva da realidade: veja-os de uma maneira que ainda corresponda aos fatos de sua situação, mas que seja menos negativa e mais otimista e positiva.

Essa é a essência da reestruturação, e você pode fazê-la quantas vezes quiser. A maioria das pessoas fica surpresa com o grande impacto que a reestruturação pode ter em sua experiência de estresse – mudar a maneira como você vê sua vida pode realmente mudar sua vida.