10 Distorções Cognitivas que Podem Causar Pensamentos Negativos

Veja aqui 10 distorções cognitivas que podem causas pensamentos negativo e como reconhecer esses padrões de pensamento pode ajudá-lo a superá-los

19.02.2023 | João Vitor Santos

As distorções cognitivas são padrões de pensamento negativos ou irracionais. Esses padrões de pensamento negativo podem desempenhar um papel na diminuição de sua motivação, diminuindo sua autoestima e contribuindo para problemas como ansiedade, depressão e uso de substâncias.

Este artigo discute diferentes distorções cognitivas e como elas funcionam. Ele também discute exemplos hipotéticos para mostrar como esse tipo de pensamento afeta o comportamento e o que você pode fazer para ajudar a superar essas distorções.

Pensamento Tudo ou Nada

O pensamento de tudo ou nada também é conhecido como pensamento em preto e branco ou pensamento polarizado. Esse tipo de pensamento envolve ver as coisas em termos absolutos: as situações são sempre preto ou branco, tudo ou nada, bom ou ruim, sucesso ou fracasso.

Um exemplo de pensamento de tudo ou nada é insistir em erros e presumir que você nunca será capaz de se sair bem, em vez de reconhecer o erro e tentar superá-lo.

Uma maneira de superar essa distorção cognitiva é reconhecer que o sucesso e o progresso não são conceitos de tudo ou nada. Ao abordar esse tipo de pensamento e substituir pensamentos autodestrutivos, você pode se sentir melhor sobre seu progresso e reconhecer seus pontos fortes.

Supergeneralização

A supergeneralização ocorre quando você cria uma regra após um único evento ou uma série de coincidências. As palavras "sempre" ou "nunca" aparecem frequentemente na frase. Como você tem experiência com um evento ocorrendo de uma certa maneira, você assume que todos os eventos futuros terão o mesmo resultado.

Por exemplo, imagine que você fez uma sugestão sobre um projeto de trabalho que não foi adotado na obra final. Você pode generalizar demais e presumir que ninguém no trabalho o ouve ou o leva a sério.

Uma maneira de combater a generalização excessiva é focar no uso de uma linguagem realista. Em vez de dizer: "Eu sempre faço isso!", diga algo como: "Isso acontece às vezes, mas tentarei fazer melhor da próxima vez".

Filtros Mentais

Um filtro mental é o oposto da supergeneralização, mas com o mesmo resultado negativo. Em vez de pegar um pequeno evento e generalizá-lo de forma inadequada, o filtro mental pega um pequeno evento e se concentra exclusivamente nele, filtrando qualquer outra coisa.

Por exemplo, Nathan se concentra em todas as coisas negativas ou ofensivas que seu parceiro disse ou fez em seu relacionamento, mas ele filtra todas as coisas gentis e atenciosas que seu parceiro faz. Esse pensamento contribui para sentimentos de negatividade sobre seu parceiro e seu relacionamento.

O registro no diário é uma estratégia que pode ajudar a superar a filtragem mental. Faça um esforço para mudar intencionalmente seu foco do negativo e procure aspectos mais neutros ou positivos de uma situação.

Descontando o Positivo

Desconsiderar o positivo é uma distorção cognitiva que envolve ignorar ou invalidar coisas boas que aconteceram com você. É semelhante à filtragem mental, mas em vez de simplesmente ignorar os aspectos positivos, você os rejeita ativamente.

Por exemplo, Joel conclui um projeto e recebe um prêmio por seu excelente trabalho. Em vez de se sentir orgulhoso de sua conquista, ele a atribui à pura sorte que nada tem a ver com seu talento e esforço.

Uma maneira de superar essa distorção cognitiva é reformular a maneira como você atribui os eventos. Em vez de ver os resultados positivos como acasos, concentre-se em perceber como suas próprias forças, habilidades e esforços contribuíram para o resultado.

Ao ter mais fé em suas habilidades, você se sentirá mais fortalecido e menos propenso a experimentar o desamparo aprendido, um fenômeno em que as pessoas sentem que não têm controle sobre o resultado.

Tirando conclusões precipitadas

Existem duas maneiras de tirar conclusões precipitadas: Leitura da mente: quando você acha que alguém vai reagir de uma maneira específica ou acredita que alguém está pensando em coisas que não são

Cartomancia: quando você prevê que os eventos se desenrolarão de uma maneira específica, geralmente para evitar tentar algo difícil

Por exemplo, Jamie acredita que não suporta a vida sem heroína. Essas crenças o impedem de receber o tratamento e a ajuda de que ele precisa para se recuperar com sucesso do uso de substâncias. Para superar essa distorção cognitiva, reserve um momento para considerar os fatos antes de tomar uma decisão. Faça perguntas e desafie suas suposições iniciais.

Ampliação

Ampliação é exagerar a importância das deficiências e problemas, minimizando a importância das qualidades desejáveis. Semelhante à filtragem mental e ao desconto do positivo, essa distorção cognitiva envolve ampliar suas qualidades negativas enquanto minimiza as positivas.

Por exemplo, quando algo ruim acontece, você vê isso como uma "prova" de seus próprios fracassos. Mas quando coisas boas acontecem, você minimiza a importância delas. Por exemplo, uma pessoa viciada em analgésicos pode aumentar a importância de eliminar toda a dor e exagerar o quão insuportável é sua dor.

Para superar a ampliação, concentre-se em aprender a identificar esses pensamentos e substituí-los intencionalmente por formas de pensar mais úteis e realistas.

Raciocínio Emocional

O raciocínio emocional é uma maneira de julgar a si mesmo ou às circunstâncias com base em suas emoções. Esse tipo de raciocínio pressupõe que, como você está experimentando uma emoção negativa, ela deve refletir com precisão a realidade. Se você sente sentimentos de culpa, por exemplo, o raciocínio emocional o levaria a concluir que você é uma pessoa má.

Por exemplo, Jenna usou o raciocínio emocional para concluir que ela era uma pessoa sem valor, o que por sua vez a levou a comer compulsivamente.

Embora a pesquisa tenha descoberto que essa distorção é comum em pessoas que sofrem de ansiedade e depressão, na verdade é uma maneira muito comum de pensar que muitas pessoas adotam. A terapia cognitivo-comportamental (TCC) pode ajudar as pessoas a reconhecer os sinais de raciocínio emocional e perceber que os sentimentos não são fatos.

Declarações "deveria"

Declarações "deveria" envolvem sempre pensar sobre coisas que você acha que "deve" ou "deve" fazer. Esses tipos de declarações podem fazer você se sentir preocupado ou ansioso. Eles também podem fazer com que você sinta culpa ou uma sensação de fracasso. Porque você sempre acha que "deveria" estar fazendo alguma coisa, você acaba se sentindo como se estivesse constantemente falhando.

Um exemplo: Cheryl acha que deveria ser capaz de tocar uma música em seu violino sem cometer nenhum erro. Quando ela comete erros, ela fica com raiva e chateada consigo mesma. Como resultado, ela começa a evitar praticar violino.

Quando você se reconhecer envolvido nessa distorção cognitiva, concentre-se em praticar a autocompaixão. Substitua essas declarações por outras mais realistas e trabalhe para se aceitar como você é, em vez de quem você acha que deveria ser.

Marcação

Rotular é uma distorção cognitiva que envolve fazer um julgamento sobre você ou outra pessoa como pessoa, em vez de ver o comportamento como algo que a pessoa fez e que não a define como indivíduo.

Por exemplo, você pode se rotular como um fracasso. Você também pode rotular outras pessoas. Você pode decidir que alguém é um idiota por causa de uma interação e continuar a julgá-lo em todas as interações futuras por meio dessa lente, sem espaço para redenção.

Você pode combater a rotulagem desafiando a precisão de suas suposições. Procure evidências que contrariem seus pensamentos negativos. Lembre-se da diferença entre opiniões e fatos.

Personalização e Culpa

Personalização e culpa é uma distorção cognitiva pela qual você se culpa inteiramente, ou outra pessoa, por uma situação que, na realidade, envolveu muitos fatores que estavam fora de seu controle.

Por exemplo, Anna se culpava pela nota ruim da filha na escola. Em vez de tentar descobrir por que sua filha está lutando e explorar maneiras de ajudar, Anna assume que é um sinal de que ela é uma mãe ruim.

Quando você se encontrar envolvido nessa distorção cognitiva, faça um esforço consciente para considerar outros fatores que possam ter desempenhado um papel na situação. Em vez de se culpar por algo que aconteceu, considere os fatores externos ou as ações de outras pessoas que também podem ter contribuído para isso.

Lidando com Distorções Cognitivas

Depois de reconhecer que está experimentando distorções cognitivas, existem etapas que você pode seguir para mudar essas formas de pensar. Obter ajuda é importante, porque esses padrões de pensamento distorcidos podem afetar seriamente a saúde mental e o bem-estar. Para alterar as distorções cognitivas:

Torne-se mais consciente de seus pensamentos

Tente perceber os pensamentos que contribuem para sentimentos de ansiedade, negatividade ou depressão. Práticas como registro no diário e atenção plena podem ajudá-lo a desenvolver uma melhor consciência de seus próprios pensamentos.

Reconhecer o efeito das distorções cognitivas

As distorções cognitivas podem contribuir para a má tomada de decisões, mas também podem desempenhar um papel significativo no aparecimento e manutenção de doenças mentais e outros problemas. Essas distorções estão associadas ao seguinte:

• Vício;
• Ansiedade, medo e pânico;
• Transtorno de personalidade borderline (TPB);
• Depressão;
• Sentimentos de desesperança;
• Aumento do risco de pensamentos suicidas;
• Baixa autoestima;
• Transtorno de personalidade narcisista;
• Baixa autoeficácia;
• Transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).

Desafie seus pensamentos

Como você reconhece que pensamentos distorcidos causam problemas, é essencial trabalhar para mudá-los ativamente. Pode ser desconfortável, principalmente no começo, mas trabalhe para se desafiar. Há evidências que contradizem seus pensamentos? Existem maneiras mais úteis de pensar sobre uma situação?

Fale com um Profissional

Se as distorções cognitivas estiverem contribuindo para sentimentos de ansiedade, depressão ou outros problemas de saúde mental, considere conversar com um terapeuta. Um terapeuta pode utilizar a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e outras estratégias para ajudá-lo a mudar essas formas distorcidas de pensar.

A TCC é uma abordagem que ajuda as pessoas a reconhecer essas distorções cognitivas e substituí-las por pensamentos mais úteis e realistas. As técnicas que seu terapeuta pode utilizar incluem reenquadramento cognitivo e reestruturação cognitiva.

Uma última dica

As distorções cognitivas são a maneira da mente nos pregar peças e nos convencer de algo que simplesmente não é verdade. Embora muitas distorções cognitivas sejam comuns, algumas podem indicar uma condição mais séria e prejudicar a saúde mental, levando a um aumento dos sintomas de estresse, ansiedade ou depressão.

Se você acha que as distorções cognitivas podem estar alterando seu senso de realidade e está preocupado com a forma como esses pensamentos podem estar afetando negativamente sua vida, converse com seu médico ou terapeuta. Tratamentos como terapia cognitivo-comportamental são úteis e podem ajudá-lo a aprender a pensar de maneiras mais precisas e úteis.