Uma Visão Geral da Respiração Coerente

Veja aqui o que é a respiração coerente, como ela funciona, seus efeitos e como ela pode ajudar a acalmar os seus pensamentos

24.05.2023 | João Vitor Santos

A Respiração Coerente é uma forma de respiração que envolve respirações longas e lentas a uma taxa de cerca de cinco por minuto. A respiração coerente, ou respiração profunda, ajuda a acalmar o corpo por meio de seu efeito no sistema nervoso autônomo.

Quer seja praticada como parte do yoga ou da meditação, ou simplesmente como uma estratégia de relaxamento, a respiração coerente é uma maneira simples e fácil de reduzir o estresse e acalmar quando se sente ansioso.

Visão geral

Todos os dias, você inspira e expira sem pensar muito. Embora seja verdade que a respiração é uma ação inconsciente, ela também é única porque podemos colocá-la sob controle consciente. A respiração coerente tira vantagem desse fato – controlando nossa respiração, podemos afetar nosso corpo de maneira positiva.

O que compõe uma respiração? Existe a inspiração, ou o tempo durante o qual você puxa o ar para os pulmões, e a expiração, quando você expele o ar do corpo.

A respiração coerente envolve simplesmente ajustar o tempo que você gasta em cada uma dessas fases da respiração.

Nossa tendência natural é respirar a uma taxa de dois a três segundos por inspiração e expiração. Naturalmente, consumimos uma quantidade de ar proporcional à duração de nossas respirações. Na respiração coerente, o objetivo é estender a duração da inspiração e da expiração para cerca de seis segundos (talvez mais se você tiver um torso mais longo).

Esse tipo de respiração controlada às vezes é praticado como parte da ioga (o termo "pranayama" refere-se ao controle da respiração na prática de ioga). Também é usado na meditação. No entanto, a respiração controlada pode ser praticada sozinha, sem ferramentas sofisticadas, instruções detalhadas ou a necessidade de um terapeuta. Tudo o que você precisa fazer é alterar a duração de suas respirações.

Um tipo totalmente diferente de respiração é a respiração holotrópica, que geralmente é realizada em grupo.

Como funciona a respiração coerente

Como a respiração coerente funciona para desacelerar seu corpo? A respiração é um dos muitos componentes do sistema nervoso autônomo (SNA), que também inclui a frequência cardíaca, o sistema digestivo e muito mais.

Seu nervo vago vai do cérebro até a abertura do diafragma até o intestino, e seu objetivo é enviar sinais para ajustar o sistema nervoso parassimpático e simpático que formam o SNA. Isso tem efeitos na frequência cardíaca, na digestão e na sensação geral de calma. Em geral, seu nervo vago tem a função de desacelerar seu coração quando ele acelera, para mantê-lo em uma taxa estável de resiliência de 70 a 100.

É por isso que a maneira mais fácil de ativar o nervo vago para colocar o freio neural em um coração acelerado é desacelerar a respiração. É quase como um hack para o seu sistema nervoso - você pode fazer algo dentro do seu controle consciente que tem um efeito em processos que de outra forma você não pode controlar diretamente.

Com efeito, se você conseguir que sua respiração saia de um estado estressado, o restante das partes do seu sistema nervoso autônomo seguirá o exemplo, criando uma reação em cadeia que pode ajudar a reduzir o estresse, a ansiedade e problemas relacionados.

Efeitos

A pesquisa ainda está em sua infância em relação aos efeitos da respiração coerente; no entanto, há muitas notícias promissoras. Sabemos que esse tipo de respiração pode ser útil para insônia, ansiedade, sintomas depressivos, estresse, resposta do sistema imunológico, estado de alerta, concentração, vitalidade, transtorno de estresse pós-traumático e transtorno de déficit de atenção.

Neste estudo mostrou que os níveis de ácido gama-aminobutírico (GABA) aumentaram após um teste de respiração controlada; GABA é importante por causa de seus efeitos anti-ansiedade.

Outro estudo mostrou que níveis mais baixos de citocinas foram encontrados após a respiração coerente; estes estão ligados à inflamação e ao estresse.

Começando

Se você estiver interessado em praticar a respiração coerente, as etapas a seguir mostrarão como começar:

• Concentre-se em suas respirações naturais. Conte a duração de cada inspiração e expiração para obter uma linha de base;
• Encontre uma posição confortável para praticar a respiração coerente. Coloque uma mão em seu estômago;
• Inspire por quatro segundos e depois expire por quatro segundos. Faça isso por um minuto;
• Repita, mas estenda suas inspirações e expirações para cinco segundos;
• Repita novamente, estendendo-se até seis segundos.

Durante esse processo, mantenha a mão na barriga para certificar-se de que está respirando profundamente pelo diafragma e não superficialmente pelo peito.

Você pode sentir que precisa respirar fundo ou que não consegue impedir que seus pensamentos divaguem. Tudo bem! Apenas volte a se concentrar em sua respiração e contando a duração de suas respirações em sua cabeça.

Se você achar que se sente confortável respirando ainda mais, fique à vontade. Respirações de até 10 segundos podem parecer adequadas para algumas pessoas. Também não há problema em expirar mais do que inspirar.

Depois de conseguir fazer isso por cinco minutos, trabalhe gradualmente até 20 minutos. Você pode praticar em qualquer lugar! À noite, na cama, enquanto espera no consultório médico ou mesmo dirigindo.

Não tente forçar a respiração ou tentar inspirar mais ar. Isso acontecerá naturalmente à medida que você alonga suas respirações e se acostuma com a sensação.

Conseguindo ajuda

Você não precisa tentar praticar a respiração coerente sozinho, sem ajuda. Existem várias opções para você tentar se estiver com problemas.

Ioga

Participe de uma aula de ioga. A maioria das aulas de ioga envolve um componente de respiração onde você pratica esse tipo de respiração. Um bom instrutor também verificará se você não está prendendo a respiração e aproveitando ao máximo sua prática de respiração. Esse tipo de configuração de grupo pode ser exatamente o que você precisa para respirar de uma maneira que ajude a acalmar seu corpo.

Oficinas de Respiração

Sim, existem workshops só para respirar! Participe de um workshop onde você aprenderá a praticar a respiração coerente. Provavelmente, você praticou com uma ou duas outras pessoas e se revezam para garantir que cada um de vocês esteja fazendo isso corretamente. Essa pode ser uma excelente maneira de obter instruções práticas e praticar essa técnica.

Tecnologia

A tecnologia pode ajudá-lo a praticar a respiração coerente. Baixe um aplicativo para o seu celular que o guie pelos comprimentos adequados de inspiração e expiração. Os relógios inteligentes também podem ter essa tecnologia, portanto, verifique todos os seus dispositivos para ver quais opções estão disponíveis para você. Mesmo o aplicativo mais simples pode fazer a diferença para ajudá-lo a respirar corretamente pelo período de tempo certo.

Quando a respiração não está ajudando

Se você pratica a respiração coerente, mas ainda se sente ansioso e deprimido, pode estar se perguntando o que está fazendo de errado. Pode ser que os pensamentos negativos estejam impossibilitando o seu corpo de permanecer em um estado relaxado.

Outros métodos, como estratégias cognitivo-comportamentais, podem ser úteis para você gerenciar esses tipos de pensamentos e reduzir seu impacto. Um bom aplicativo para tentar fazer isso é o Woebot, que é um aplicativo de bate-papo que inclui um desafiante de pensamento para lidar com pensamentos negativos.

Outros exercícios respiratórios

Interessado em tentar alguns outros exercícios respiratórios? Aqui estão algumas variações para você experimentar:

Respiração abdominal

Sente-se no chão ou na ponta de uma cadeira. Coloque a mão no estômago e, ao inspirar, incline-se para a frente. Então, ao expirar, enrole-se para a frente para espremer a respiração. Repita isso 15 a 20 vezes mais.

Respiração energizante

Você está preso no trabalho e não consegue se energizar? Experimente a respiração energizada em pé. Dobre os cotovelos e vire as palmas das mãos para cima. Ao inspirar, puxe os cotovelos para trás, as palmas das mãos continuam para cima. Então, ao expirar, empurre as palmas das mãos para a frente e vire-as para baixo, dizendo "HA". Repita 15 vezes.

Uma última dica

A respiração coerente é uma técnica simples que pode ter um grande impacto. Experimente este tipo de respiração se estiver lutando contra o estresse, ansiedade, mau humor ou outros problemas para ver se isso pode ajudar. Se depois de praticar a respiração coerente você ainda achar que seus sintomas são graves, pode ser útil marcar uma consulta com um médico ou profissional de saúde mental para discutir suas opções.